Səhv olanları kəşf edin, Evdə müalicə edin və yuxusuzluq üçün kömək edin
Uyğunluq təbii olaraq gəlməlidir. Lakin olmadıqda, tez-tez özünüzü yalvarır, "yatmağa kömək et!" Bu yuxuya düşmək və ya yuxuda qalma ilə xarakterizə olan yuxusuzluğa sahib olmaq üçün sinir bozucu, narahat bir təcrübə ola bilər. Gecə yataqda yatmağı gecikdirə bilərsiz. Yenilənmiş hiss etmədən oyandığınız zaman, bu problem həyatınızın və sağlamlığınızın qalan hissələrində sürətlə sürətlənir.
Niyə yatmaq mümkün deyil? Bu gecəni daha yaxşı yatmağa kömək etmək üçün doğru və doğru yollar varmı? Hər şeyi, evdə müalicə üsulları da daxil olmaqla, cəhd etdiyiniz halda nə etməli və yalnız işləmir? Gəlin bu məsələləri tədqiq edək və yatmaq üçün lazım olan yardımı kəşf edək.
Mənim yuxu ilə yanlış nədir?
Mükəmməl bir yuxu gözləyirik; yatağımıza sürüklənəcəyik, dəqiqələr ərzində yuxuya düşürük, fasiləsiz yatırıq və tam təravətləndirmək və günümüzə başlamaq üçün hazırıq. Amma bu məqbul bir standart?
Uşaqlar tez-tez mükəmməl bir yuxu modeli kimi qəbul edilir, çünki əksər hallarda onlar təsvir etdiklərimizi edə bilirlər. Yetkin olanda bədənimiz dəyişir və yuxu da uşaqlıq ideallarından kənara çıxır.
Həyat bir mənada mürəkkəbləşir. Yeni vaxt təzyiqləri var, başqalarımızın (yataq tərəfdaşları və öz uşaqları da daxil olmaqla) yuxuları və digər sağlamlıq problemləri (məsələn, nöturiya , ürək yanması və hətta ağrı) bizim yuxularımızdan uzaqdır .
Yaşlı olduğumuza görə, az yuxuya ehtiyacımız var, 65 yaşdan yuxarı olan yetkinlər orta hesabla yalnız 7-8 saat tələb edirlər.
Nəticədə, gənclərimizdə bildiyimiz yuxuya sahib ola bilmərik. Həqiqətən də, yuxularımızın vaxtı belə dəyişə bilər. Həyatlarının axırıncılığında olanlar tez-tez özlərini əvvəllər uyandığını və bir dəfə olduğu kimi yuxuda qalmağı bacarmayacaqlar.
Yuxuğumuzla bağlı gözləntilərimizdən bəziləri bir qədər səhv ola bilər. Bir nümunə olaraq yataqlarımıza çıxdıqdan dərhal dərhal dərhal yuxuya düşəcəyimiz düşüncəsi səhv ola bilər. Normal vaxt 15-20 dəqiqədən az olmalı, ancaq yaşlananda 30 dəqiqə davam edə bilər. Əslində, beş dəqiqədən az yuxuda yatan insanlar "patoloji yuxu" ola bilər. Yəni onlar yuxuya bənzəyirlər ki, normal ola biləcəyindən daha tez yuxuya düşürlər. Bəzi hallarda yuxuya sürüklənmə qabiliyyəti tezdir və sürətlə göz hərəkətinə (REM) tez-tez girmək yuxu deprivation və ya narcolepsy baş verə bilər ki, çox gündüz yuxuya görülə bilər.
Bəzi yuxusuz tədqiqatçılar gecə saatlarında oyanmaq normal ola biləcəyinə inanırlar. (Güzəşt olmadan gecə yuxuya yatmağın təkrar ola biləcəyi yuxu zamanı və yuxu təzyiqinin artması üçün qeyri-kafi vaxtın əlaməti ola bilər.) Gecədə oyanmağın bu fenomeninə "sakit uyanıklıq" deyilir və tez- qeyri-Qərb mədəniyyətləri öyrənilir. Yaxınlıqdakı bir qrupda yatarkən, gecə ərzində oyanmağa daha çox vaxt var. Bu yuxu daha sıx bir konsepsiya edir.
Zaman söhbət etmək, qəlyanaltı yemək və ya ətrafınızdakı insanlarla ünsiyyət qurmaq üçün istifadə edilə bilər. Tarixdə, gecə ortasında uyanıklıq dövrü ilə parçalanmış yuxu ümumi idi, məsələn, Şekspirin oyunlarında görülən gecə yarısı macəralarına əks olundu.
Əslində gecə oyanmaq normal ola bilər. Gecədə uyandığımız zaman, səbəbdən asılı olmayaraq, bir şeyin səhv olduğunu düşünə bilərik. Gündüz funksiyasında heç bir nəticə olmasa da, bu vəziyyət ola bilməz. Sıxışmaq, qapaqları düzəltmək, səs-küyə cavab vermək və hətta idrar etmək üçün qalxmaq normaldır.
(Banyoya getmək üçün uyanık olduğumuza görə, biz "anormal" deyə çağırırıq ki, daha yaşlı olursunuz.) Bir çox insanlar asanlıqla yatmağa və təsirlənməyəcəklər. Problem bizim yoxsul yuxu həyatımızı pozduğunda başlayır. Gecədə yuxuya düşən və ya qalmaqda çətinliklər baş verərsə, səbəb axtarmaq üçün bir motivasiya var.
Uykusuzluq və yuxusuzluq çətinliklərinin ümumi səbəbləri
Özümüzü uyanık yatarkən tapdığımız zaman, zəngli saatların qırmızı işığında keçmiş siqnalları seyr edərkən, yuxu çarəsizliyi tez bir zamanda yüksəlir. Bu baş verə biləcək bir çox səbəbi var və bunun altındakı vəziyyət sizin vəziyyətinizə bəzi təzahürlər tələb edə bilər.
Yuxusuz olmağın ən ümumi səbəbi də ən açıqdır: yorğun deyilsiniz. Yanlış vaxtda yatmağa çalışarkən yatmaq istəyiniz çox aza endiriləcəkdir. Normal yatmadan əvvəl üç saat yatarkən düşünün. Uyku hüququ düşməyə qadir olduğunuz şans çox incədir. Bu, bədənimizin sirkadiyalı ritminə aiddir. Bu sistem bizim fəaliyyətimizi, yəni qida və yuxu üçün arzularımızı xarici mühitə uyğunlaşdırmağa kömək edir. Yuxu müddəti ilə əlaqədar problemlər sirkadiyalı ritm yuxu pozuqluğunda, eləcə də jet lag kimi müvəqqəti şəraitdə baş verə bilər.
Yatağınızda daha çox vaxt yatarkən yuxu ehtiyacınızdan daha çox vaxt sərf etsəniz, uzun müddətə də uyanık olursunuz. Yaşlı yetkinlər daha az yuxuya ehtiyac duyurlar, buna görə nə qədər yatmağınızı və yataqda nə qədər vaxt sərf etdiyini nəzərdən keçirin. Gecədə yatmağın arzularını azaltmaq üçün başqa bir səbəb gün içərisində çəkdiyiniz naps səbəbidir.
Uyğunluqda çətinlik çəkən bir çox səbəb stress və stimullaşdırıcı maddələrin və fəaliyyətlərin müdaxiləsinə aiddir. Böyük bir imtahandan və təqdimatdan əvvəl gecə yuxuya düşən problem ola bilər. Sevdiyiniz birinin ölümündən sonra, emosional stress dövründə də yuxu probleminiz ola bilər. Bu, kəskin yuxusuzluq deyilir. Bu streslər həll edildikdə adətən keçir. Eynilə, kofein və hətta nikotin kimi stimulantlar da yuxunuzu poza bilər.
Gecə işıqları ifşa olunduğunu öyrənməkdən təəccüb doğuran bir televiziya və ya kompüter ekranı kimi bəzi insanların yuxuya düşməsini çətinləşdirə bilər. Bundan əlavə, gecə-gündüz aerobik məşq sizi yuxusuzlaşdırmaq və yuxusuzluq səbəb ola bilər.
Kronik uykusuzluğa sahib olanlar üçün yataq otağı kondisionerlə yuxusuzluq üçün bir tetikleyici ola bilər. Yuxu mühiti rahat olmaq və yatmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu, sərin, sakit və diqqətsiz olmalıydı. İdeal olaraq, yataq otağınızdakı bir televiziya və ya ev heyvanına icazə verməyəcəksiniz. Yataq tərəfdaşları pozucu ola bilər və bəzi insanlar bu səbəbdən ayrı-ayrı yataq yerlərini qoruyurlar.
Uyğunlaşmağa çətinlik çəkdiyin başqa bir səbəb isə bedtime müddətinizin önündəki fəaliyyətlərdir. Əgər çox gec yeyirsinizsə və ya içsəniz, bədənin yanmasına və ya tez-tez gecə səfərlərinə məruz qalırsınız. Uyğunluğu artırmaq üçün ümumi qaydalar var . Bunların bir çoxu müsbət yuxu vərdişlərini gücləndirmək deməkdir. Yatağa getmək və hər gün eyni vaxtda qalmaq lazımdır. Düzensiz yuxu proqramları yuxu pozulması üçün sizi qura bilər. Yuxuya keçməyinizə kömək etmək üçün sakit və rahat fəaliyyətlər daxil olmaqla, bir yataq otağına riayət etməlisiniz. Yataqdan əvvəl yuyulmaq üçün uğursuz olmağınız halında, özünüzü yatmağa sürüklənmək üçün mübarizə aparırsınız.
Nəhayət, gecə yaxşı yuxu saxlaya biləcək tibbi şərtlər var. Bunlar ürək çatışmazlığı və ya ağrı kimi ümumi problemlər ola bilər, ancaq yuxu çətinliklərinə səbəb ola biləcək bir çox uyku bozukluğu da var. Bunlardan bəziləri:
Bu şərtlərdən birində əziyyət çəkdiyiniz və ya olmasanız, özünüzü gecə yatmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, bəzi müalicə variantları haqqında öyrənmək maraqlı ola bilər.
Evdəki Müqavilələr Yuxuya Giremezsiniz
Gecə daha yaxşı yatmaq üçün ilk vəzifəm yuxusuz gigiyenizi yaxşılaşdırmaqdır. Bu, yaxşı yuxu qaydalarına əməl etməyi nəzərdə tutur. Bu addımlar başlanğıcda sadə görünə bilər, amma onlar sizin yuxu ilə bağlı davranışlarınızı dəyişdirməyi nəzərdə tutduqları üçün çətin ola bilərlər. Bu dəyişiklikləri mənimsəmiş olsanız, digər variantlara baxmağa məcbur ola bilərsiniz.
Uykusuzluqla çətinlik çəkənlər üçün, yuxuya kömək etmək üçün bir neçə variant var. Bir müalicə variantı yuxu məhdudlaşdırmasıdır . Bu yataqda sərf etdiyiniz vaxtın (7-8 saatlıq) vaxtını məhdudlaşdıra bilər, belə ki, orada olduğunuz vaxt yuxuya yatma ehtimalınız daha çoxdur. Həmçinin stimul nəzarəti adlı davranış dəyişikliyini müşahidə etmək faydalı ola bilər. Stimulus nəzarət, yataq otağınız arasındakı əlaqəni pozmaq və yatmaq mümkün olmur.
Faydalı ola biləcək digər qeyri-dərman vasitələri var. Bəzi insanlar aromaterapi istifadəsi ilə fayda görürlər, baxmayaraq ki, tədqiqat işləri onun istifadəsini dəstəkləməyəcəkdir. Biofeedback və tənəffüs üsullarının istifadəsi də daxil olmaqla, müxtəlif istirahət metodları, ağılınız və bədəniniz arasında əlaqə qura bilər. Bu, bedtime rituallarınıza daxil edilə bilər və rahatlaşmaq və yuxuya keçməyi asanlaşdırmaq olar.
Nəhayət, özünüzü yuxuya kömək etmək üçün çox-çox sayda dərmanlara müraciət edə bilərsiniz. Ən məşhur olanlardan biri, melatonin adlanan təbii olaraq meydana gələn bir hormondur . Bir çox eczanələr və dərman bitkiləri mağazalarında satılır. Zəif vaxtlı sirkadiyalı ritmlə əlaqədar yuxusuzluq olduqda çox təsirli ola bilər. Böyük yan təsirlərin az olması riski olduğu üçün (ən tez-tez yuxusuzluq), hesab etmə imkanı ola bilər. Digər bitki mənşəli əlavələr (valerian kökü kimi) onların effektivliyini dəstəkləyən bir çox tədqiqatlara malik deyildir.
Hələ yuxuya getmək üçün mübarizə aparırsanız, yuxu mütəxəssisi də daxil olmaqla, digər variantlara baxmağa məcbur ola bilərsiniz.
Çətinliyə Uyğundur
Yuxu müalicəsi və evdə müalicə halında olan dəyişikliklərdən sonra yatmağa yardım edənlərə hələ də ehtiyac duyulan bir yuxu mütəxəssisi olmaq lazımdır. Birincisi səhiyyə xidmətinə müraciət edərək məsələni müzakirə etməklə başlaya bilərsiniz, ancaq bir yuxu həkimi seçə bilərsiniz .
Uykusuzluq problemlərini qiymətləndirmək üçün yararlı ola biləcək diaqnostik testlər , yuxusuzluq üçün xüsusi testlər. Yuxu nümunələrini izləmək üçün bir yuxu qeydini saxlamaq və ya aktigrafi (fitness tracker kimi) istifadə etmək faydalı ola bilər. Bir polisomnogram adlandırılan bir gecə yuxu tədqiqatı ilə daha çox test yuxusuzluq və ya narahat olmayan ayaqları sindromunu yuxusuzluq potensialı olaraq təyin etmək üçün də faydalı ola bilər.
Bir sağlamlıq işçisi ilə danışmanın digər faydası, yuxu həblərinin istifadəsini müzakirə edə bilərsiniz. Benzodiazepinlər və qeyri- benzodiazepinlər : yuxuya kömək edə biləcək reçeteli dərmanların iki əsas sinfi var. Yuxu həblərinin siyahısı uzun və Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra və digərləri kimi dərmanlar daxildir. Bunlar bir neçə həftədən daha uzun müddət istifadə edilməməli və yuxusuzluq davam edərsə, digər müalicə axtarılmalıdır. Xüsusilə, siz yuxusuzluq (CBTI) üsulları üçün bilişsel davranışçı terapiya öyrədir edə biləcək bir psixoloqa müraciət etməyi xahiş edə bilərsiniz.
Bir sözdən
Bu, çox pis bir məsələdir, zəif yuxuların nəticələri sağlamlığınızı poza bilər və yuxu məhrumluğu ölümünüzə gətirib çıxara bilər. Halüsinasiyalar da daxil olmaqla yuxu məhrumiyyətinin ciddi əlamətləri və fiziki təsirləri var . Bütün bu səbəblərə görə - və daha çox - yaxşı yatmaq və təzələnmək üçün lazım olan yardımı almaq tamamilə vacibdir.
Mənbə:
Kryger, MH və digərləri . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 6-cı nəşr, 2017.