Yataqda çox vaxt Müvəqqəti yuxu effektivliyini azaldır
Yuxu məhdudlaşdırması, davranışçı bir müalicə, yuxusuzluğu düzəltmək üçün lazım olan yalnız müalicə ola bilər. Qəribə görünə bilər, ancaq yataqda çox vaxt sərf etsəniz, həqiqətən, çətinlik çəkirsiniz. Bu problemi həll etmək üçün sadə addımlar var.
Yataqda necə vaxt yatırır?
Yuxusuzluq, istirahət hiss etmək üçün kifayət qədər yuxu miqdarı əldə etməməsi kimi tanınır və tez-tez düşən və ya yatarkən çətinliklə xarakterizə olunur .
Bu, gündüz işləmələri problemlərinə qaçılmazdır. Əksinə, bu çətinliklər yuxu üçün kifayət qədər fürsət olsa da baş verməlidir. Ancaq yataqda çox vaxt həqiqətən yuxusuzluqları pisləşdirə bilərmi?
Daha yaxşı yuxu qaydalarına əsasən , yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, yataq atma və dönmədə yatmırsınız. Əksinə, əgər 15 dəqiqə ərzində yatmaq mümkün deyilsə, yatağınızı tərk etməlisiniz. Siz yuxuya düşməyinizə qədər yatmağa başqa bir sakit yer tapmalı və sonra yuxuya yatma otağınıza qayıdın. Bunun üçün tövsiyə olunur, çünki aksi hallarda yatağınızı yatmaqdan çəkinməyinizdən narahat olmağı öyrənə bilərsiniz.
Əgər yuxu probleminiz varsa, özünüzü yataqda yatmaq üçün uzun bir müddət qalmağınıza əmin olun. Bu səhv ola bilər. Yatağınızda qaldığınız səhərə qədər sizi növbəti gecə yatmağa çətinlik çəkəcəksiniz.
Bədəninizin sirkadiyalı ritmində bir dəyişməyə səbəb olur və sürücünüzü yatmağa məcbur edir. Buna görə də, əlavə istirahət əldə edə bilərsiniz, ancaq daha sonra kifayət qədər yorğun hiss olunmamaq hesabına.
Uyğunlaşdıran birləşmə yuxu məhdudlaşdırma tələb edə bilər
Gecə sökülmə və dönüşünüzü xərcləmək, parçalanmış yuxu üçün sizi qura bilər.
Təbii ki, vücudumuz yuxu mərhələlərində keçir . Əgər hər hansı səbəbdən, siz daim oyanırsan, bu düzgün keçməyəcək və istirahət etməyəcəksiniz.
Yuxusuzluq olan insanlar tez-tez bir neçə saatlıq " yaxşı yuxu " əldə edəcəyini iddia edəcəklər. Gecənin qalan hissəsi yuxusuzluq içində və xaricində, həyəcan siqnalına baxaraq və yuxuya dönmək üçün çarəsizliklə çalışır. Bu, pis yuxu səmərəliliyinə səbəb olur. Yuxu səmərəliliyi yataqda yatdığınız vaxtdan asılı olaraq yuxuya sərf etdiyiniz vaxtdır. Yatağınızda yatdığınız səkkiz saatdan altı saat yatarsanız, yuxu səmərəliliyi yüzdə 75 olar. İdeal olaraq, yuxu səmərəliliyinin yüzdə 100-ə yaxınlaşması lazımdır.
Yuxu məhdudlaşdırılması yuxusuzluq üçün davranışçı bir müalicədir . Yatağınızda yatmaq üçün icazə verilən müddətin məhdudlaşdırılması ilə yuxu səmərəliliyinizi artırmaq üçün çalışır. Bütün gecəni və sabah axşam qaldığınız təqdirdə yalnız iki saat yatmağınıza icazə verdin. Şansınız olduqca yorğun olardı və o vaxt dərin yatdı. Yuxu məhdudlaşdırılması yuxu istəkinizi artırmaq üçün daha az həddindən artıq səviyyədə işləyir (yuxu sürücüsü deyilir). Bu, yuxu konsolidasiyasına, daha az uyğun uykuya və daha yaxşı yuxu səmərəliliyinə gətirib çıxarır.
Uykusuzluğu yuxu məhdudiyyəti ilə necə müalicə etmək olar
Birincisi, yuxu nümunələrini bir yuxu yazısı ilə izləmək faydalı ola bilər. Bu, yatmağınızı, yuxuda sərf etdiyiniz vaxtınızı, yatağınıza sərf etdiyiniz vaxtınızı və gündəlik olaraq qalma müddətinizi yazacaqdır. Bir neçə həftə ərzində bu qeydlərinizi nümunənizi qurmaq üçün saxlaya bilərsiniz. Bu nəticələrə əsaslanaraq, hər gecə yatarkən hiss etdiyiniz orta vaxt miqdarını müəyyən edin.
Yatağınızda sərf edəcəyin vaxtın miqdarını müəyyən etmək üçün yuxuya sərf etdiyiniz vaxtdan istifadə edəcəksiniz. Məsələn, yalnız yuxu gününə əsasən gecə beş saat yatarkən yalnız özünüzü beş saat yataqda yatacaqsınız .
Yatağınızda dörd saatdan az vaxt sərf etməyin, daha az yatdığınızı hiss etmirsiniz. Yatağın bu müddətinə özünüzü məhdudlaşdırın.
Hər gün yuxu səmərəliliyini hesablayacaqsınız. Yataqda olduğunuz vaxtın ən azı 85% -i yuxuya düşdükdən sonra yataqda 15 dəqiqə artır. Yatağın vaxtını stabilləşdirənədək məqsədinizdə bu yuxu səmərəliliyindən istifadə edərək yataqda vaxtınızı artırmağa davam edəcəksiniz. Vacibdir ki, gün ərzində nap qəbul etməyə icazə verilmir və yuxu gigiyenik qaydalarına riayət etməlisiniz.
65 yaşdan böyük olduğunuz halda, qaydalarınız bir az fərqlidir. Sizin yuxu səmərəliliyinin məqsədi 80% -dir və gün ərzində 30 dəqiqə nap verilir.
İnşallah yuxu məhdudiyyətinin sadə bir prosesi ilə yuxu nümunələrinizdəki dəyişiklikləri düzəltmək və yuxusuzluqlarınızı düzəldə bilərsiniz.
Mənbələr:
Hoch, CC et al . "Sonrakı həyatda yuxu keyfiyyətinin qorunması: yataq məhdudlaşdırılması və yuxu gigiyenası üzrə pilot tədqiqat". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Böyük yaşlılarda yuxusuzluq üçün sübuta əsaslanan psixoloji müalicələr." Psixol Yaşlanma . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Yataqda vaxtın məhdudlaşdırılması ilə xroniki yuxusuzluğu müalicə etmək." Yuxu . 1987; 10: 45.