Yuxu keyfiyyəti yaxşılaşır, yuxusuzluq yuxu məhsuldarlığı artdıqca azalır
Yuxusuzluq , düşməyə və ya yuxuya dönməyə çətinlik çəkir. Bu pisləşdiyi üçün, yataqda yatırdığınız vaxtdan daha çox vaxt oyanır. Yuxu səmərəliliyini araşdıraraq yuxu problemlərini anlamaq faydalı ola bilər. Bu ölçü yuxu dərinliyi və keyfiyyətini artıra bilən yuxu vərdişlərində dəyişiklikləri də təklif edə bilər. Yuxu səmərəliliyinin tərifi və hesablanması yolu ilə yuxu necə inkişaf edəcəyini öyrənin.
Yuxu səmərəliliyinin təsviri və hesablanması nədir?
Yuxu səmərəliliyi yataqda sərf olunan ümumi məbləğlə müqayisədə bir gecədə yuxuya yatan ümumi vaxtı (ümumi yuxu vaxtı) nisbətidir. Məsələn, bir adam bir gecə yataqda 8 saat yatırsa, ancaq saat dördüncüsü üçün yalnız yatırsa, axşam üçün yuxu səmərəliliyi 50% olar (dörd səkkiz hissəyə yüzdə 100-ə çatdırılır). Başqa bir nümunə olaraq, yataqda 8 saatdan 6-sı yatan bir qadın, 75% yuxu səmərəliliyinə malik olacaq (altılıq səkkiz hissəyə yüzdə 100-ə çatıb).
Bir fərd yataqda olduqları vaxtın əksəriyyətini əslində yuxuya yatırsa, onlar yuxu verən (ya da yüksək yuxu səmərəliliyi) hesab olunur. Lakin, fərd bir yataqda yatdıqları bütün vaxtların çoxunu xərcləsə, yuxunun səmərəli olduğu hesab edilmir (və ya insanın aşağı yuxu səmərəsi var).
Səmərəli yuxu daha az fasiləsiz daha yüksək keyfiyyətli yuxuya gətirib çıxarır. Bu, enerjinin hissləri ilə nəticələnə bilər və uyanma ilə yaxşı istirahətə səbəb ola bilər, səmərəsiz yuxu isə yorğunluq və narahatlıq hissi yarada bilər. Yaxşı yuxu səmərəliliyinə nail olmaq üçün yatağın əlavə vaxtının sərf edilməməsi tövsiyə olunur.
Müxtəlif yuxu məhsuldarlığı nisbətlərinin mənası
85% və ya yuxarı yuxu səmərəliliyi normal sayılır, 90% -dən yuxarı yerdə yuxu səmərəliliyi isə çox yaxşı hesab olunur. 85% -dən aşağı olan yuxu səmərəliliyi zəif sayılır və fərdin daha səmərəli yuxuya ehtiyacı olduğu bir əlamətdir. Yuxusuzluq tez-tez 75% və ya daha aşağı bir yuxu səmərəliliyinə yol açır. Yuxu səmərəliliyi 100% -ə yaxın olduqda, kişinin yuxu ehtiyaclarını ödəmək üçün yataqda qeyri-kafi vaxt sayəsində kifayət qədər yuxu saatlarını almadığını göstərə bilər.
Yuxu səmərəliliyinin artırılması yolları
Yuxu səmərəliliyinin artırılması üçün bir çox yol var. Bu təkliflərin bir çoxu təkmilləşdirilmiş yuxu ( yuxu gigiyenası ) və ya yuxusuzluq (CBTI) üçün bilik davranışçı terapiya adlı strukturlaşdırılmış müalicənin bir hissəsi kimi əsas məsləhətlərə daxil edilə bilər.
Yuxu ziyarətgahını yaradın
Yuxu səmərəliliyinin artırılması üçün ilk növbədə, yataq və yataq otağı yatmaq üçün yer ayırmaqdır. Bu, yuxu zamanı bütün potensial dəhşətlərin aradan qaldırılmasını ehtiva edə bilər. Heç bir televiziya və musiqi oynayan olmamalıdır. Televiziya və ya musiqiyə sahib olmaq üçün vərdiş etsəniz, bu vərdişləri pozmaq və sakit, qaranlıq və dinc şəraitdə yatmağa çalışmalısınız.
Bütün işıqlar, xüsusilə yanıb-sönən, yanıb-sönən və ya xüsusilə parlaq işıqlar söndürülməlidir. Cib telefonları, yataqda baxılmamalıdır, çünki ekranın işıqları beynin stimullaşdırılması və oyanmasını təmin edə bilər. Cib telefonunun potensial səsləri də səssiz olmalıdır və ən yaxşı seçim telefonu başqa bir otaqda (məsələn, mətbəxdə) doldurmaq üçün buraxmaqdır.
Yataq və yuxu arasında birliyin gücləndirilməsi
Yataq yuxu və ya cinsdən başqa fəaliyyətlərdə istifadə edilməməlidir. Bu da yuxu səmərəliliyinin artırılmasına kömək etməlidir. Yataqda yatmaqdan başqa bir fəaliyyətdə iştirak etmək, məsələn, kitab oxumaq və ya televizor seyr etmək, yatağı oyanma vaxtı ilə birləşdirmək üçün məşq edir.
Yatarkən yatan və 2 saatlıq oxu yatağın ümumi vaxtına qatılır, hesablanmış yuxu səmərəliliyini böyük ölçüdə azaldır. Yataq yataqda və ya yalnız yuxuya düşməklə əlaqəli olmalıdır və buna görə bütün digər tədbirlər yataqdan silinməlidir.
Stimulus nəzarətinə riayət edin və yuxudan oyaq olun
Rahatlıq nəzarəti qaydalarına görə, 15-20 dəqiqədən yuxudan oyanırsan, yatmaq, yataq otağını tərk etmə və bir şey rahatlatmaq məsləhətdir. Yenə yuxu hiss etməyə başlayanda, yuxu yataq otağına qayıdın. Bu yataqda daha yaxşı yatmaq üçün yenidən hazırlamağa kömək edir.
Gündüz və məşqdə aktiv olun
Yuxu səmərəliliyinin artırılması üçün bir üsul olaraq da həyata keçirilir. Gün ərzində həyata keçirmək bədəndən yorulmaq üçün işləyə bilər və buna görə də günün sonunda gündüz yuxuya gəldikdə bədən hazır olacaq və gözləyir.
Yatmadan əvvəl vaxtınızı qoruyun və yuxuya getmədən əvvəl rahatlayın
Yataqdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət də tez-tez tövsiyə olunur. Bu, duş və ya vanna alaraq və ya bir kitab oxumaq (yataqdan başqa bir yerdə) ola bilər. Sükunət, rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət bədəni yuxu hazırlamaq və ümumi yuxu səmərəliliyinin artırılmasına kömək edə bilər.
Uykunuzu artırmaq üçün yuxu konsolidasiyasını nəzərdən keçirin
Nəhayət, hər şey baş verərsə, yuxu yuxu məhdudlaşdırması və ya yuxu konsolidasiyasını müşahidə etməklə yaxşılaşdırıla bilər. Yuxu ehtiyacını daha yaxşı əks etdirmək üçün yataqdakı vaxtın azaldılması sayəsində yatağın içində daha çox vaxt yatacaqsınız. Bu, sabit bir müddəa vaxtı və gecikmənin gecikdirilməsi ilə əldə edilə bilər. Çox vaxt yatağın ümumi müddətini 6 və ya 7 saat məhdudlaşdırmaq faydalıdır. Bu dəyişikliyin faydaları müəyyən olandan bir neçə gün keçə bilər. Gündüz yuxusuzluq meydana gəlsə, yataqdakı ümumi vaxt yuxu tələblərinə tam uyğun gəlmədikcə tədricən uzadıla bilər. Bu dəyişiklikləri yuxu müalicəsi mütəxəssisi rəhbərliyi altında etmək yaxşı olar.