Insomniya müalicə variantları: Stimulus nəzarət ilə yuxu yaxşılaşdırın

Asanlıqla yuxuya düşmək üçün müalicə dövrünü pozun

Insomniya ilə məşğul olmaq çətin ola bilər və hər kəs yatmaq üçün həbləri almaq istəmir, buna görə də digər variantlar nədir? Uykuda qalma və ya yatmaq çətinliyi, davranışçı müalicə variantları, o cümlədən stimullaşdırma müalicəsi terapiyası deyilən bir şeylə aradan qaldırıla bilər. Stimul nəzarət müalicəsi nədir? Uyku gigiyenası və psixoloji şərtlərə uyğun yuxu vərdişlərinin yaxşılaşdırılması üçün ümumi qaydalara necə aiddir?

Bu suallara cavab vermək üçün, UpToDate- dən bir səhvəni nəzərdən keçirək - sağlamlıq xidməti verənlər və xəstələr tərəfindən istifadə olunan etibarlı elektron tibbi arayış. Bütün bunların sizin üçün nə deməkdir haqqında əlavə məlumat üçün oxuyun.

"Stimulus nəzarət terapiyası yuxusuzluq yaşayan bəzi insanların yataqdan çox oyaq qalmağı ilə yataq otağını birləşdirməyi öyrəndikləri ideyasına əsaslanır.
  • Yatağınızda yuxuya yatmağa çalışarkən 20 dəqiqədən çox vaxt sərf etməlisiniz.
  • 20 dəqiqə ərzində yuxuya düşə bilmirsinizsə, yuxarı qalın, başqa bir otaqa getmək və yenidən yuxu hiss etməyinizə qədər oxumaq və ya başqa rahat bir fəaliyyət tapmaq. Yemək, çek defterinizi balanslaşdırmaq, ev işi etmək, televiziya seyr etmək və ya oyaq qalmaq üçün "mükafat" verən bir test üçün oxumaq kimi tədbirlərdən çəkinməlisiniz.
  • Uykulu hiss etməyə başladığınız zaman yatağa qayıda bilərsiniz. Başqa bir 20 dəqiqədə yuxuya gələ bilmirsinizsə, prosesi təkrarlayın.
  • Zəngli saat qurun və həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda qalın.
  • Gün ərzində yemək yeməyin.

"Siz ilk gecə çox yatmayacaqsınız, lakin yuxu gecələrində yuxu daha yaxşıdır, çünki naps icazə verilmir".

Bu hissədə sağlam yuxu ilə əlaqəli bir neçə vacib anlayış var. Birincisi, yuxu mühitinin əhəmiyyətini aşağı sala bilməzsiniz. Yataq otağınız sakit bir yer tutmaq deməkdir. Əgər yatmağı çətinlik çəkirsinizsə, yatmağa çalışdığınız yerə yaxından baxmalısınız. Diqqətsizliklər və aksaklıqlar, televiziyalarınızdan ev heyvanlarına qədər təmizlənməlidir.

Yataq tərəfdaşınız yuxu pozğunluğuna malikdirsə və yuxu qabiliyyətinizi poza bilsə, bunun da ələ alınması lazımdır.

Yuxusuzluqda vəziyyətin rolu

Xroniki uykusuzluqda baş verən bir problem yuxarıda göstərilən ilk neçə nöqtəyə istinad edən bir "psixoloji konsepsiya" ilə əlaqələndirir. Pavlovun itlərin hekayəsində kondisiyalaşdırma bəlkə də çox tanışdır. Bir alim olan Ivan Pavlov, zəng çalarkən itlərini dəfələrlə bəslədi. Zamanla, itlərin ağızları, qidalanmayacaqları halda, zəngin səsində qida gözləməsinə avtomatik olaraq salırdılar. Bu, Pavlovyalı cavab olaraq bilinirdi. Eyni vərəmdə, birdən-birə bir neçə dəfə çarpayıya atmaq və yatağınıza çevirsəniz, vücudunuz sonunda yatağınızı streslə əlaqələndirmək və oyaq olmağı öyrənir. Nəticədə, yataq otağınız həqiqətən oyaq qalmağa səbəb olacaq.

Özünüzü yataqda yatmağa imkan verən vaxtın məhdudlaşdırılması ilə, bu dövr sınıqdır. 20 dəqiqə ərzində yuxuya düşə bilməyəcəksinizsə, yatağı buraxın. Müxtəlif " yuxu mərasimləri " ilə məşğul ola biləcək başqa bir yerə getmək, belə ki, oxumaq və ya dua etmək kimi yuxuya hazırlaşa bilərsiniz. Yuxarıda təsvir olunduğu kimi, yuxuya düşməyin çətinləşə biləcəyi fəaliyyətlərin təşviq edilməməsi vacibdir.

Ayrıca, sirkadiyan ritminizə təsir göstərə biləcəyi kimi ekranlardan işıqlandırmanızı da məhdudlaşdırmaq isteyebilirsiniz.

Bir daha yuxu hiss etdiyin zaman, yatağınıza qayıdırsan. Ümid, gəzinti müddəti və oyanmaqdan əlavə vaxt daha asanlıqla yatmağa təşviq edəcəkdir. Üstəlik, yuxuya düşməməklə yatağınızın birləşməsini pozacaqsınız.

Bir sözdən

Bu davranış dəyişikliyindən başqa, yuxu vərdişlərinizi artırmaq üçün digər qaydalara riayət etmək də vacibdir. Bədənin oyaq və yuxu olmasını gözlədiyiniz zaman öyrənməyə imkan verərək, yatmağa və hər gün eyni ayağa qalxmalısınız.

Gün ərzində napları aradan qaldırmaqla, siz də gecə üçün yuxunuzu birləşdirəcəksiniz. Bu, yuxu məhdudiyyəti adlanan bir müalicə ilə davam etdirilə bilər.

Daha çox məlumat istəyirsiniz? Əlavə dərin tibbi məlumat üçün UpToDate mövzusuna "Insomnia müalicə" baxın.

Mənbə:

Bonnet, Michael və digərləri . "Insomnia müalicə." UpToDate.