Uykuda qalma və ya qalma çətinliklərini artırmaq üçün dəyişikliklər edin
Həkimlər tez-tez tibbi problemlərlə bağlı proqnozdan danışırlar və yuxuya düşən və ya yatmaqda çətinlik çəkən insanlar sual soruşur: Uyqusuzluq getməzmi? Bu, əsasən əsas səbəblərdən asılı ola bilər, baxmayaraq ki, potensial tetikleyicileri daha yaxşı başa düşərək özünüz üçün bu suala cavab verə bilərsiniz. Uyqusuzluğu dayandırmaq və sadə dəyişikliklərlə zəif yuxuya necə döndüyünü kəşf edin.
Uyqusuzluq səbəblərini nəzərə alaraq
Yuxusuzluq , yuxu apnea kimi başqa bir yuxu pozuqluğu olmadıqda, yuxuya düşən və ya yatmaqda çətinlik çəkən və yuxusuzluq deyil olan yuxu kimi təyin olunur . Vəziyyətin səbəbini anlayışımız üç faktora əsaslanır: meylsizlik, təxribat və davamlılıq. Bu amillərin hər birini nəzərə alaraq, öz növbəsində, yuxusuzluqların həll ediləcəyini müəyyənləşdirə bilərik.
Hər kəsin yuxusuzluğu xarakterizə edən yuxu çətinliklərini inkişaf etdirmək potensialı var. Bu bir meyl və ya eşik kimi istinad edilir. Bəzi insanlar üçün eşik çox yüksəkdir və onlar nadir hallarda yuxusuzluq yaşayırlar. Başqaları üçün, təəssüf ki, aşağı salınan bir eşik asanlıqla kiçik bir təxribatla yatarkən bir insanı asanlıqla ucadan bilər.
Fərqləndirici amillər müxtəlif və dəyişkəndir. Daha əvvəl narahatlıq yatağına səbəb olan şeyləri düşünün: narahat bir yataq, isti bir otaq, səs-küylü bir küçə, ağlayan bir körpə, stress və siyahıdan gedir.
Tətikçiləri tanış olsa da, sizin üçün yuxusuzluğa gətirib çıxaran bir şey həyat yoldaşınıza və əksinə az təsir edə bilər. Tipik olaraq səbəb çıxarıldıqda yuxusuzluq azalır. Bununla yanaşı, dəyişiklikləriniz və xroniki yuxusuzluq halına gəlmək olar.
Yuxusuzluq olan insanlar tez-tez dəyişikliklər edirlər ki, onların vəziyyəti yaxşılaşdıracaqlar.
Məsələn, kifayət qədər yuxu almaq üçün daha əvvəlki bir yatma müddəti təşkil edilə bilər. Bu birdən-birə əvvəlki saatda yuxuya düşmək daha çətin olduqda geri qala bilər. Bu dəyişikliklər, əksəriyyəti davranışlı və ya fikir və duyğulara aid ola biləcək dəyişikliklər, davamlı faktorlar deyilir.
Insomniya müalicə ilə dayandırılmalı və ya ters çevrilə bilərmi?
İndi yuxusuzluq səbəblərini daha yaxşı başa düşdüyünüzə görə, yuxusuzluğun uzaqlaşmadığını düşünmək mümkündür. Yuxusuzluq inkişaf etdirdiyiniz əsas amil dəyişməz. Buna görə, düzgün ssenariyə görə yuxusuzluq davam edə və ya təkrarlana bilər. Yalnız gölün səthinin altında olan böyük bir qaya kimi təsəvvür edin: su səviyyəsi kifayət qədər aşağı düşəndə qaya yenidən özünü göstərir. Eyni şəkildə, yuxusuzluq səthə dönə bilər. Bu meylini yaradan amillər dəyişə bilməz və genetik olaraq təyin olunur və beynin içində nörotransmitterlərə aiddir.
Yaxşı xəbər, çökən faktorların və ya tetikleyicilerin müdaxilə edəcəyi bir yer ola bilər. Bu tetikleyicilerin bir çoxları özləri həll edəcəklər. Məsələn, imtahandan əvvəl yuxu pis bir gecə test keçdikdən sonra gedəcək. Bir çoxları düzgün müəyyən edildikdən sonra yüngülləşdirilə bilər.
Əslində, yuxusuzluq üçün bilişsel-davranışçı terapiya (TİBİ) insomniya üçün olduqca təsirli bir müalicədir ki, bu da bunu edə bilir.
Xüsusi təlim keçmiş psixoloq, tipik olaraq yuxusuzluq üçün tetikleyicilerin müəyyən edilməsi və daha sonra bu səbəbləri aradan qaldırmaq üçün CBTI keçirir. Yatmadan əvvəl erkən hərəkət etdiyiniz üçün yuxuya düşə bilməyəcəksinizsə, yuxu məhdudlaşdırılması tövsiyə ola bilər. Gecə oyanmaq və yatmaq mümkün deyilsə, stimul nəzarəti faydalıdır. Yalan danışarkən zehin yarışırsa, yatmadan əvvəl bir tampon zonasını müşahidə edə bilərsiniz və ya gün ərzində narahatlıq planlaşdırırsınız.
İlaçlar tez-tez yuxusuzluqları müalicə etmək üçün istifadə edilir, lakin bir çox insanlar yan təsirləri riski səbəbiylə yuxu həblərindən qaçmaq istəyirlər. Xüsusilə yuxu həbləri, tachyphylaxis adlı bir şeyə gətirib çıxara bilər: dərmanlar daha az təsirli olur, eyni təsir üçün daha yüksək dozalar tələb olunur, nəticədə onlar işini dayandırır və kəsilməz yuxu uykusuzluğu baş verdikdə. (Xoşbəxtlikdən, yuxusuzluq yuxusuzluq adətən qısa müddətdə həll olunur). Buna görə də, yuxu həbləri müvəqqəti olaraq rahatlama təmin edərsə, yuxusuzluğu müalicə etmək üçün uzunmüddətli istifadə üçün tövsiyə edilmir.
Həm də yuxusuzluğa kömək edə biləcək hər hansı bir xroniki problemi həll etmək çox vacibdir. Yuxusuzluq tez-tez narahatlıq və ya depressiya ilə birləşir və digər şərtlərə baxmayaraq, bu şərtlər tez-tez davam ediləcəkdir. Yuxusuzluq yuxu mühitində problemlər ilə əlaqəli olsa, bu da rahatlıq təmin etmək üçün ünvanlanmalıdır.
Yuxusuzluqa meylli qalma tendensiyası davamlı olsa da, səthin altında, yaxşı xəbər, yuxusuzluğun özü olmadığıdır. Yuxusuzluq müalicəsi üçün uzunmüddətli proqnoz yaxşı ola bilər. Müalicə ilə müalicə CBTI və yuxu mütəxəssisi tərəfindən idarə olunan digər müdaxilələr, yuxusuzluqların yaxşı bir şəkildə qurulmasında təsirli ola bilər.
Mənbə:
Kryger, MH və digərləri . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 5-ci nəşr. 2011.