Əgər uzun bir uçuşda olsaydınız, jet lag əlamətləri ilə çox tanış ola bilərsiniz. Həyəcan, qıcıqlanma, həzmsizlik, ürəkbulanma və hətta disorientasiya təyinatınıza gəldiyiniz zaman vurulacaq.
Jet lag, vücudunuzun daxili saatı (və ya sirkadiyalı ritm ) vaxt zonalarında dəyişikliklərdən sonra yerli təyinat saatı ilə müvəqqəti olaraq sinxronlaşmaqdan yaranır.
Çox keçdiyiniz zaman zonaları, daha çoxu, jet lağından tamamilə xilas olmaq üçün daha uzun müddət ala bilər. Şərqlə səyahət (Şimali Amerikadan Avropaya kimi) ümumiyyətlə qərbə səyahətdən daha ağır simptomlar yaradır.
Jet lag müvəqqəti olmasına baxmayaraq, yorğunluğu məğlub etmək və yuxu modellərini normallaşdırmaq yollarını axtarırsınız. Burada dinlenmemize yardım ola biləcək bəzi vasitələr və məsləhətlər.
1) Melatonin
Beyində pineal bezdən salınan bir hormon, melatonin bədənin sirkadiyalı ritmini tənzimləyir (yuxuya düşəndə və uyandığımızda mühüm rol oynayan daxili saat).
Melatonin səviyyələri qaranlığın başlanğıcında axşam saatlarında yüksəlir və işıq üzündən səhər saatlarında düşür. Zaman zonalarımızı keçdikdə və normal bedtime zamanı işıq üzüldükdə, melatonin dövrlərimiz pozulur və bizim dövran ritmimiz yeni vaxt zonası ilə sinxronlaşana qədər jet lag ilə nəticələnir.
Bəzi tədqiqatlarda, melatoninin sərbəst buraxılması hava yolları ilə pozulub və tədqiqatçılar melatoninin alınması bədənin yeni zaman zonalarına uyğunlaşmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər.
Mütəxəssislər, səyahət yerinizə çatdıqda və ən az müddətə (bir gündən üç günədək) götürdükdə qaranlıqdan sonra ən kiçik dozanı, ən azı 0,5 mq təklif edir.
Hava səfərindən əvvəl və ya uçuş zamanı qəbul edilməməlidir, çünki həqiqətən jet lag-dən geri almalarınıza mane ola biləcəyi narahatlıq var.
Melatonin takviyesi dərmanla qarşılıqlı ola bilər (və müntəzəm istifadənin təhlükəsizliyi məlum deyil), buna görə də səhiyyə işçisinə müraciət etməzdən əvvəl məsləhətləşməlisiniz. Yüksək dozalar, canlı rəylər və kabuslar kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bəzi melatonin takviyeleri serotonin kimi digər maddələrlə də çirklənmiş sayıldı.
2) Çıxmadan əvvəl saat diliminə uyğunlaşın
Dəyişməni gözləyin və yatmadan əvvəl yatma vaxtı təyin edin və təyinat vaxtınıza vaxt ayırın, jet lağını məğlub etmək üçün başqa bir strategiyadır. Ümumiyyətlə, uçuşunuza qədər gedən üç gün ərzində hər gün bir dəfə yuxarıdan və ya axırıncı (səyahət istiqamətinizə bağlı olaraq) bir saat yataqda yatmaq və yatmağa davam edir.
Şərqdə səyahət edirsinizsə, deməli, bir saat əvvəl gündüzdən normal bir saat əvvəl yatmaq və bir saat əvvəl uyanmaq deməkdir. İki gündə, bedtime iki saat əvvəl və iki saat əvvəlki vaxt olacaq. Üçüncü gün, yatağınızın üç saat əvvəlində olacağını və ürəyin vaxtının üç saat əvvəl olacağını söylədi.
Qərbə səyahət etsəniz, bedtime normal saatdan bir saat sonra olacaq və sizin uyanık vaxt normaldan bir saat sonra olacaq və hər gün tədricən artacaqdır.
Bu tədricən qrafikə riayət etmək mümkün olmadıqda, bəzi oxucular səyahət etmədən bir gün əvvəl saatınızı təyinat saatı ilə təyin etməklə əvvəlcədən yeni saat diliminə əvvəlcədən düzəliş etməyi təklif edirlər. Altı saat sonra səyahət yerinizdə olsanız, bu, səyahət etdiyiniz gündən altı saat əvvəl uyğundur və sonra təyinat yerində gecə yatarkən yatmaq deməkdir. Yemək lazımdırsa, təcrübəli səyahətçilər, bir saatdan çox müddətə tənzimlənmələri təklif edirlər.
3) Light Exposure
Bizim sirkadiyalı ritmimiz güclü işıqdan təsirləndiyindən, günün müəyyən vaxtlarında özünüzü parlaq işıqlara məruz qoyursanız, daxili saatınızı dəyişmək üçün güclü bir vasitədir.
Şərqdə uçan insanlar tez-tez öz təyinatlarına gəldikdən bir gün sonra jet lagında yaşayırlar. Günün erkən saatlarında parlaq işıq pozlama, yeni saat diliminizlə sinxronizasiya etmək üçün daxili saat əldə etməyə kömək edə bilər. Günəşdə piyada və pərdələri açmaq və ya bir lampa çevirmək üçün gəzinti keçir.
Xüsusilə melatonin sızan mavi işıqdan (LED işıq lampalar, parlaq ekranlar və elektron qurğularda olan) istənilən yatmağınızdan üç saat əvvəl parlaq işıqdan qorunmaq lazımdır. Gecə mavi dalğa uzunluğunu filtreleyen bir tətbiq yükləməyi düşünün (ya da mavi-işıq-blokaj gözlüklərini sınayın).
Qərbə səyahət edirsinizsə, hedefinizə gəldikdən sonra, gecə günortadan sonra yüngül təsirə məruz qalmayın.
4) Lavanta Esanslı Yağı
Lavanta efir yağının qoxusu sakitləşdirici xüsusiyyətləri ilə tanınır və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar, jet lag üçün lavanta yağı istifadə etməyini araşdırmırkən, bəzi qabaqcıl araşdırmalar yağın aromasının yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir.
Alternativ və Tamamlayıcı Tıp jurnalında dərc edilən bir araşdırmada, məsələn, yuxu gigiyenası ilə birlikdə yuxu gigiyenası məsləhətləri ilə birlikdə, qida və spirtdən qaçınmaq, gündüz yemək və ekranlardan və mətndən qaçınmaq kimi yuxu gigiyenası məsləhətləri ilə birlikdə tövsiyə edilir. yataqda çətinlik çəkən insanlar üçün yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşması, təkcə yuxu gigiyenasıdır.
Lavanta yağı istifadə etmək üçün, hamam üçün bir neçə damla əlavə edin və ya bir damla toxuma toxumaq və bir neçə dəqiqə sakitcə nəfəs almağa çalışın, aromanın sakitləşdirilməsini və rahatlamasını təmin edin.
Təchizat
Başparmak qaydası, keçdiyiniz hər bir zaman zonasına tam uyğunlaşmaq üçün bir gün sürməsidir. Beləliklə, Los-Ancelesdən Nyu-Yorka uçarkən sizi tənzimləmək üçün bir gün ala bilərsiniz.
Qarşıdan gələn bir uçuşunuz varsa, jet gecikməsindən qabaqlamaq üçün vasitələrdən istifadə edərək, işləməyinizi minimuma endirmək isteyebilirsiniz. Çox adam səyahət etməzdən və ya günəş işığını almadan əvvəl saat diliminizə düzəliş kimi üsulları sına bilsə də, melatonin (və ya hər hansı digər əlavəni) sınamadan əvvəl sizin üçün doğru olduğundan əmin olmaq üçün doktorunuzla danışmaq yaxşı bir fikirdir.
> Mənbə:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Inhaled Lavender və Sleep Gigiyenasının Self-Reported Sleep məsələlərinə təsiri: Randomize nəzarətli sınaq. J Altern Tamamlayıcı Med. 2015 İyul; 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: Bu saytda olan məlumatlar yalnız təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və lisenziyalı həkim tərəfindən məsləhət, diaqnoz və müalicənin əvəzi deyildir. Bütün ehtimal tədbirlərini, dərman qarşılıqlı təsirlərini, şərtlərini və ya mənfi təsirləri əhatə etməmək nəzərdə tutulmur. Alternativ tibb istifadə etməzdən və ya rejiminizə dəyişiklik etmədən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq problemi üçün təcili tibbi yardım tələb etməli və həkiminizə müraciət etməlisiniz.