Bütün növlər fəaliyyət dövrü və hərəkətsizliyini nəzarət edən vaxt mexanizmi və ya 'saat' var. Bu saatlar sirkadiyalı ritmlər kimi tanınır və təxminən 24 saatlıq cədvəl üzrə dalğalanan fizioloji və bioloji proseslərin dövrüdür. Güman ki, bu tendensiyaları özünüzü gündüzün zirvə dövründə daha enerjili və həyəcan hissi və daha çox letargik və günün digər zamanlarında axırda hiss etdiniz.
Bir çox insanlar sirkadiyalı ritmləri tək bir proses olaraq ifadə edərkən, gün ərzində gündəmə gətirən bir çox bədən saatı var. Məsələn, gündüz saat 9.00-da və 9.00-da gündə iki dəfə zəka uyğundur, fiziki güc isə saat 11.00-da və 7.00-da baş verir.
Bədəniniz necə "vaxt saxlayır"
Hipotalamusda təxminən 20.000 neyronun kiçik bir qrupu vücudunuzun çox sirkadiyalı ritmlərini nəzarət edir. Suprachiasmatic nucleus (SCN) kimi tanınan bu ana nəzarət mərkəzi vücudunuzun daxili pacemaker kimi çıxış edir. Bu prosesin necə işləməsinin dəqiq mexanizmləri aydın deyilsə də, ətraf mühitin mühafizəsi vacibdir. Günəş işığı gündüz yuxuya qayıtma proqramını nəzarət altında saxlayır .
Günəş işığı sirkadiyalı ritmlərə necə təsir edir? Günün işığının günün yaxınlığında azaldığı üçün, görmə sistemi suprachiasmatik nüvəyə siqnallar göndərir. Sonra SCN hormon melatoninin istehsalını artırmaq üçün pineal bezə siqnal göndərir.
Bu hormon artımı azalmış fəaliyyətə kömək edir və getdikcə yuxu hiss edir.
Günəş işığı olmadığında nə olur?
Təbii günəş işığı nümunələri kəsildikdə sirkadiyalı ritmlərlə nə baş verdiyini araşdırdı. Klinik tədqiqat göstərir ki, doğuşdan kor olan şəxslər tez-tez ətraf mühitə bağlı yüngül istəklərin olmaması səbəbindən yuxu dövrü dövrü ilə çətinlik çəkirlər.
Şəffaf işi və ya tez-tez səfər edənlər də təbii circadian ritmlərini pozduqlarına tabe olurlar.
Sirkadiyalı ritmlərin bəzi əsas tədqiqatlarında iştirakçılar bir neçə həftə ərzində və ya hətta aylarda yeraltı birləşmələrdə qaldılar. Bütün təbii yüngül ipuçlarından məhrum olan bu iştirakçıların sirkadiyalı ritmləri standart 24 saat nümunə deyil, 25 saatlıq bir plana keçməyə başladı. Bundan əlavə, bədənin daha əvvəl sinxronlaşmış sirkadiyalı ritmlərinin çoxu da dəyişdi. Ətraf mühitin günəş işığı siqnallarına məruz qaldıqda, bədən ritmlərinin çoxu çox oxşar bir cədvəl üzərində işləyir. Bütün təbii yüngül istəklər çıxarıldıqda, bu bədən saatları tamamilə fərqli proqramlarda işə başlayır.
Xatırlamaq üçün bir neçə əsas nöqtə
- Sirkadiyan ritmləri günəş işığına aiddir.
- Bu nümunələri pozmaq zəif və ya çətin yuxuya səbəb ola bilər.
- Yüngül siqnal olmadan, insanlar 25 saatlıq bir işləmə rejimində çalışırlar.
- Circadian ritmləri həmçinin bədən istiliyinə, ağrı həssaslığına, zehni sədaqətə, fiziki gücə və duyğulara təsir göstərir.
Morning Lark və ya Night Owl
Özünüzü bir səhər və ya bir gecə kişi kimi təsvir edirsiniz? Sabah səhər-gündüz insanlar günəşə qalxmaq və günün erkən saatlarında çox şey qazanmaq istəyirlər.
Digər tərəfdən gecə adamları, axşam saatlarında yatmaq və özlərini ən məhsuldar hesab edirlər.
Hətta gecə bayquşları tez-tez iş və məktəb öhdəlikləri səbəbindən özlərini erkən yüksəlməyə məcbur etməyə məcbur edirlər və bir sıra səbəblərə görə yaxşı bir şey ola bilər. Tədqiqat göstərir ki, səhər insanlar gecikən yuxuya düşən həmyaşıdlarından daha xoşbəxt deyil, daha sağlam olurlar.
Son bir araşdırma daha sonra qalmağı düşünən insanların ürək dərəcəsi və qan təzyiqi daxil olmaqla daha pis ürək funksiyasına malik olmağı düşünür. Bununla yanaşı, onlar da yoxsul yuxuya məruz qalmışlar və fiziki cəhətdən daha az aktiv olma ehtimalı az idi.
Tədqiqat həmçinin, səhər və axşam növlərinin, günün erkən saatlarında stresin yaxşılaşdırılmasına daha yaxşı bildiyini aşkar etdi. Anksiyete verən iş və ya məktəb layihəsi ilə qarşılaşdığınız zaman növbəti gündə, günortadan əvvəl səhərə qədər çalışın. Günün sonuna qədər şeylər qoymaqla, həqiqətən, yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə biləcək özünüz üçün daha çox stress yaradırsınız.
Bioloji saatinizdə fərdi fərqlər bir səhər və ya gecə bayquşunuz olub-olmamasına təsir göstərə bilərsə də, daxili saatınızı dəyişmək və günün bir qədər əvvəl salamlaya biləcəyi bir neçə şey var.
Denemeyeceğiniz bir neçə şey şunları ehtiva edir:
- Gün ərzində ağıllılıqla idarə edin. Layihələri bitirmək üçün gec qalmaqdan qaçınmaq üçün əvvəllər işlər görüləcək və süründürməçiliyin qarşısını alın.
- Gec gec saatlarda yüksək səs-küydən və qaranlıq sosial vəziyyətdən qaçın. Gec gecəsi partiyaya gedərkən və ya video oyun oynayan və ya film seyr edən qonaqpərvərlərdən asılı olmağınız sizi yuxuya getməyə və yuxuya getməyə məcbur edə bilməz. Günün stresindən sərbəst qalmaq üçün axşam saatlarında özünüzə bir az vaxt verin.
- Ardıcıl yuxu proqramını izləyin. Yuxu hiss etmədən əvvəl yuxudan oyatmaq üçün hər gecə eyni zamanda yatmağa başlayın.
Yuxu mütəxəssislərinə görə, yeni bir uyanma / yuxu müddəti qurmaq üçün bir aya qədər vaxt verə bilər. Buna baxmayaraq, tez bir səhər olmağın faydalarını biçin.
Referanslar:
Whitbourne, SK (2012). Günaydın şəxs və axşam kimdir? Vücudunuzun Saatı, Həyatınıza, Psixologiya Günümüzə necə təsir göstərir. Http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-saytından alındı.
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Yeddi səhər-axşam inventarlarının aktigrafik validasiya işi. Avropa Psixoloq, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097