Yuxuya yatmaq üçün yuxusuzluq, Stimulus Control ilə yaxşılaşdırır
Bu odur. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün dərslərinizin 30 günü içində , yazdırdığınız və masanızın üstündən asılı olan bir şeydir. Bu sizin ailənizə e-poçt göndərdiyiniz və sosial şəbəkələrinizdə paylaşmaqdır. Bu, bir dəfə mənimsəmiş olduğunuz dərsdir, həyatınızın qalan hissəsi üçün daha yaxşı yuxuya zəmanət verəcəkdir. Sadə, sağduyu və ürəyinin hamısı: gecə yataqda oyanma.
Gecə yataqda yatarkən yatan vaxtdan qaçaraq yuxusuzluğun necə inkişaf edəcəyini öyrənin.
Insomniya vaxtla pisləşir, yataqda oyanışdır
Yuxusuzluq yuxuya düşməkdə və ya yatmaqda çətinlik çəkir, ya da başqa bir yuxu pozuqluğu olmadıqda təzələnməyən yuxu miqdarı. Xüsusilə gündüz saatlarında yuxuya getməməsi ilə yorğunluq və yorğunluq hissi ilə "yorğun, lakin simli" hiss olunur. Ailələrlə məşğul ola bilər. Stress dövrünə görə qəza ola bilər, ancaq onun çirkin başını qaldırmaq üçün gözləyən illərdir səthin altında qaynar bilər. Başladıqdan sonra təsirləri davam etdirən dəyişikliklər baş verə bilər. Necə göründüyündən asılı olmayaraq, gecə yataqda yatarkən təxminən həmişədir.
Yataqda yatarkən uykusuz yatarkən nə olur? Bu, sonsuz ağırlaşmanın qaynağı olan yuxuya sərf edilməmiş vaxtdır. Qəflətən yuxu diqqət mərkəzində və gərginlik qaynağı halına gəlir.
Suallar bir yarış düşüncəsini daşıyır: "Niyə yuxuya girmirəm? Nə mənə nələrdir? Niyə ağlımı bağlaya bilmirəm?" Anksiyete, gələcək günün təsirlərinə baxmayaraq narahatlıq doğurur. Yuxu təqib edildikdə, bir mübarizə olur. Yuxu arxada qaçır, qaçır. Siz yatmaq üçün səy göstərə bilməzsiniz. Mübarizədən vaz keçməlisiniz.
Vaxtınızı məhdudlaşdırmaqla yatmaq üçün yuxusuzluqlarınızı yataqda yatırın
15-20 dəqiqə ərzində yuxuya düşə bilməyəcəksinizsə, yatağınızı tərk etməlisiniz. Buna stimul nəzarət deyilir. Yuxusuzluğu gözləyərkən istirahət etmək və istirahət etmək üçün başqa bir yerə keçin. Bu fəaliyyətlər stimullaşdırıcı və mükafatlandırıcı olmamalıdır. Kompüterlərdən və televiziyalardan çəkin, əvəzinə bir qazma kitabını və ya köhnə jurnal oxumağı seç. İstənilən gərginliyin yayılmasına imkan verərək yavaş-yavaş uzanmaq və ya nəfəs almağa qərar verə bilərsiniz. Yalnız yuxulamaq və ya yuxu hiss etdiyiniz zaman - göz qapaqlarınız ağırlaşır, yalnız bağlanır, sonra yatağa dönürsən. Uykuda hiss etdiyiniz zaman yatağınıza girməlisiniz və uyanıklıq dövrləri kəsilməlidir.
Yatarkən yataqda olsaq nə olur? Yataqlarımızı uyandığımız və bəlkə də gərginlik və ya narahatlıqla birləşdirmək öyrənirik. Yuxusuzluq olanlar yataqla mənfi əlaqəni kəsməlidirlər: "Bu, yatmağa çalışdığım dəhşətli yerdir". Pavlov itləri ilə məşhurdu. Onları qidalandırarkən bir zəng çaldı, qidalanma əvvəlcə tüpürcəyə yol açdı. Zamanla yalnız bir zəng, yeyinti olmadan, tüpürcəyə yol açar. Bu şərti bir cavabdır. Eynilə, yuxusuzluq olanlar yataqda mənfi bir əlaqə yarada bilər.
Bu söndürülməlidir və onun yerinə yatağın əlaqəsini yuxu ilə bərpa etmək lazımdır.
Yataqda Çox Mükəmməl Vaxt Insomnia
Yuxusuzluq olan bir çox insan idarə edə biləcəyi qədər yuxuya getməyə çalışacaq. Bir yuxuya düşən və ya yatmağı çətinlik çəkən bir adam yuxuya düşdüyündə, yatmaq üçün fürsəti uzatmaq təbiidir. Niyə erkən yatmaq və ya tutmaq üçün yuxuya getməli? Gecədə oyanmaq üçün vaxt sərf etsəniz, yatağınıza daha çox vaxt sərf edərək bunu balanslaşdırmağa çalışın. Təəssüf ki, bu, nə edilməli olduğuna qarşıdır. Erkən yatmağa gedərkən yuxuya düşməzdən əvvəl uyanıklığınıza daha çox vaxt sərf edəcək, çünki yuxu istəkinizi azaldacaq və sirkadiyalı ritminizi pozacaq.
Səhərə qədər yataqda yatarkən, eyni vaxtda gecə yuxuya getməyi çətinləşdirəcək bəzi yuxu saatlarını sərf edəcəyik. Yuxu yatırma qabiliyyətinizi istifadə edərək yuxu konsolidasiyası işləyir və gecə yataqda yatarkən yatırır.
Yuxusuzluq içində olanlar üçün aradığınız müalicə tamamilə sizin əlinizdədir: gecə yataqda oyanma. Ancaq bu sadə məsləhətləri mənimsəmək üçün maneələr ola bilər. Bəzən dəyişməni asanlaşdırmaq üçün əlavə dərslər əlavə etmək lazımdır, məsələn, yuxuya bağlı düşüncələrin, davranışların, münasibətlərin və duyğuların idarə edilməsi. Uykusuza ixtisaslaşmış bir yuxu həkimi və ya təlim keçmiş bilişsel davranışçı terapevt kimi bu səfərdə bir rəhbərin olması xüsusilə faydalı ola bilər. Yuxunuzu düzəltməyə qadirsiniz; biz kömək edə bilərik.