Planlanan narahatlıq vaxtı və rahatlama üsulları, yuxusuzluqları aradan qaldıra bilər
Yuxusuzluqda olan bir çox insan ümumi bir şikayətə sahibdir: "Mən gecə ağlımı bağlaya bilmirəm". Gecənin sükunətində, yuxu gecikməli bir arzu olduğunda, zehni bəziləri ürəkdən qorunmaq və təşviq kimi görünür. Nə gecə düşüncələrə səbəb olur və bu necə rahatlaşır? Fikrinizi sakitləşdirmə yolları, yarış düşüncələrini necə azaltmaq, stress və ya narahatlıqların təsirlərini minimuma endirmək, yuxuya yatmaq və bəzi effektiv istirahət üsulları ilə yuxusuzluğu həll etmək yollarını öyrənin.
Yarış düşüncələrinin və yuxusuzluğun səbəbləri
Yuxusuzluq hər kəsin vəziyyətinə uyğun olaraq baş verə bilər. Xüsusilə stress və ya narahatlıq dövründə, yuxuya düşmək və ya qalma çətinlikləri ortaya çıxa bilər. Stres və məşəqqətlər düşüncələrimizi daşımırkən yuxu yaxşılaşır. Bu narahatlıqlar aktivləşir və yatmaq çətinləşir. Bu, sizin nəzarətinizdən kənar bir şey kimi görünə bilər, amma bu deyil.
Birincisi, yarış düşüncələrini müxtəlif yollarla göstərə bilərik. Bəzi insanlar gecəni zehnində oynayan bir film kimi təsvir edirlər, gözləri bağladıqları zaman oyanarkən şüurunda şəkillər sürətlə sürətlə gedirlər. Bəzən ruminantlığın bir hissəsi kimi yaşayır.
Yumruğunu anlamaq üçün yavaş-yavaş və əziyyət çəkən bir inəyi təsəvvür edin: yeyən mədədən yenidən çeynəmək və yutulmaq üçün qidalanır. Düzgün qayğı görmədikdə, yenidən gəlir.
Eynilə, stress və ya narahatlıq qaynaqları nəzərə yenidən baxılmalı, yenilənəcək və təkrar emal edilə bilər. Bəlkə də müəyyən bir həll yoxdur və müvəqqəti olaraq məhv edildikdən sonra, xüsusən də gecə vaxtı səslərinizdə fikirlərinizin önə çəkilir.
Yarış fikirləri anksiyete pozuqluğu olan insanlar arasında baş verə bilər, baxmayaraq ki, bu mütləq deyil.
Yenə də doğru vəziyyətə baxdığımızda, stress özlərini narahat edən və ya hətta narahat edən bir hissə kimi tanımayanlar arasında belə meydana gəlməsinə kömək edə bilər. Bu, stres istisna səviyyələrində yüksəlmiş ola bilər: işdən ayrılma, boşanma, hərəkət etmək və ya sevilən birinin ölümündən sonra itki. Bu fikirlərin məzmunu peşəkar, maliyyə, ailə, münasibətlər, sağlamlıq və ya digər streslərlə bağlı ola bilər. Bu səbəbdən asılı olmayaraq, bu fikirlər çox pozucu ola bilər və onları həll etmək üçün qəsdən dəyişikliklər tələb edə bilər.
Gecədə Yarış Düşüncələrini necə ləğv etmək olar
Rəqib zehinini söndürmək üçün, qaranlıqda iplik açmağa başlamaq üçün lazım olan yanacağı inkar etməlisiniz. Bu, stresin idarə edilməsi, yataqdan əvvəl bir müddət boşa çəkilməsi və yayılma və istirahət texnikasından istifadə edərək həyata keçirilə bilər.
Gün ərzində stressorlarınızı həll etmək üçün bir müddət ayırmaq çox faydalı ola bilər. Bu, bəzən "planlaşdırılmış narahatlıq vaxtı" adlanır. Hər gün stress, narahatlıq, gərginlik və ya narahatlıq yaradan səbəbləri müəyyənləşdirmək, siyahılamaq və işləmək üçün vaxt ayırın. Bu, hər gün günortadan sonra həyatınızda stresə səbəb olan şeylərin siyahısını yaratmaq və ya nəzərdən keçirməklə bir az vaxt sərf etməklə həyata keçirilə bilər. Onları yaz.
Sonra, ikinci bir sütunda, stressin ələ alınmasına və rahatlaşmasına imkan verəcək bir neçə fəaliyyət maddəsi təqdim edin.
"Planlaşdırılmış narahatlıq vaxtı" necə istifadə etmək olar?
Məsələn, 2 həftə ərzində işinizə görə böyük bir layihə varsa, bu, stressin artmasına səbəb ola bilər. Çaşqın görünə bilməz. Bütün bunları edə biləcək bir yol yoxdur. Nə başlamalı olduğunu bilmirsiniz. Bu stress qüsurlu ola bilər. Boğulmağın əvəzinə, onu idarəedilən parçalara ayırmaq və işə başlamaq. Fəaliyyət planının bu maddələr komponentlərini yaradın: faylları nəzərdən keçirin, işəgötürənlə danışın, bir görüş planlaşdırın, təklifi hazırlayın və təqdimatı yekunlaşdırın.
Hər gün vəzifələri yerinə yetirərkən, siz onları kəsəcəksiniz. Nəticədə stressorun özü siyahıdan çıxarıla bilər.
Siyahıda müəyyən qərar qəbul etməyən bəzi maddələr ola bilər. Bu, əlavə narahatlığa səbəb ola bilər və gün ərzində enerjinizi qoruya bilər. Özünüzə bunu bildirməyiniz lazım olduğunu söyləyin. Sabah geri qayıdın. Bəlkə də şey dəyişəcək və onda siz irəliləməyə kömək edəcək bir plan olacaq. Bu arada, səylərini dəyişə biləcəyiniz şeylərə yönəlt.
Stressorlarınızı yazaraq, sizin üçün stress qaynaqlarına bir ad qoyursunuz. Bu da onları ağılınızdan azad etməyə kömək edir. Onları düşünməyinizə və ya daim özünüzü xatırlamağa ehtiyacınız olmadığı üçün unutmusunuz. Bir hərəkət planı yaratmaqla, stressin asanlaşdıracağını düşünürsən.
Vəzifələri həll edərkən, onları gündəlik olaraq nəzərdən keçirərkən, problemin aradan qaldırılmasında nailiyyət hissi qazanırsınız. Stress ilə əlaqədar fikirlər gecə özlərini təqdim edərsə, sadəcə özünüzü söyləməklə cavab verirsinizsə , bu barədə indi düşünməyə ehtiyac yoxdur. Sabah planlaşdırılan narahatlıq dövründə bu barədə düşünəcəyəm. Daha sonra müraciət edə bilərəm. Bu fikir axınınını bağlaya və yuxuya getməyə imkan verə bilər.
Bedtime və Relaxation Texnikaları istifadə qarşısında dayandırılması
Gecəni rahat bir zaman keçirmək üçün, yatmadan əvvəl də istirahət etmək faydalı ola bilər. Ən azı 30 dəqiqə və bəlkə də 1 və ya 2 saat xərcləyin, yatmadan əvvəl açma və açma. İşinizi kənara qoyun. Kompüteri bağlayın. Telefondan və Facebook və ya Twitter kimi ictimai mediadan uzaq qalın. Həmişə daha çox şey olacaq, amma bu gün üçün kifayət qədər işlər görmüşsünüz. İndi istirahət etmək və yuxuya hazırlaşmaq vaxtıdır. Rahatlandırıcı fəaliyyətlərlə vaxt doldurun. Siz oxumaq, musiqi dinləmək, televiziya seyr etmək, uzanmaq, duş və ya vanna almaq, düşünmək və ya dua etmək istəyə bilərsiniz. Yatmağa çalışmadan əvvəl özünüzü rahatla gecəyə çəkin.
Yataqdan əvvəl və ya özünüzü gecə oyanışında tapdığınız zaman, bəzi digər istirahət texnikalarını da əlavə edə bilərsiniz. Bu, nəfəs alma , mütərəqqi əzələ gəzintisi və ya idarə olunan görüntüləri əhatə edə bilər. Bu fəaliyyətlər sizi yuxu ilə əlaqədar səylərdən çəkindirir, yarış düşüncələrini azaldır və yuxuya düşməyinizə kömək edir. Bu sadə üsullar kitablardan və ya digər onlayn resurslardan öyrənilə bilər.
Bir sözdən
Gecə fikrinizi söndürmək mümkündür. Gün ərzində stressi həll etmək və yatmadan əvvəl rahatlamağa zaman ayırmaq üçün özünüzü daha yaxşı bir gecə yuxuya buraxın. Güzəştli istirahət vasitələrindən istifadə daha gec saatlarda kömək edə bilər. Bunu edə bilərsiniz: Yarış fikirlərini azaldır və uykusuzluğa yaxşı yataq qoyun.
Mübarizə etməyə davam etsəniz, yuxusuzluğa qarşı bilişsel davranışçı terapiya (CBTI) və yuxusuzluq və narahatlıqları azaltmaq üçün dərmanlar daxil olmaqla əlavə müalicə variantları haqqında həkiminizlə danışın .
> Mənbə:
> Mənbə: Kryger, MH və digərləri . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". ExpertConsult , 6-cı nəşr, 2017.