Uyqunluğu pozmaq və pis alışkanlıkları olan yuxusuzluğa səbəb olan 10 ən pis yol

1 -

Yataqdan əvvəl böyük yemək yeyirsiniz

Yuxunuzu pozmaq üçün tam bir mesane və ya mədə kimi bir şey yoxdur. Yumurtaya çıxmaq səs istirahətini kəsəcək, yatmadan əvvəl çox içməli, gecə saatlarında banyoya çox sayda səfərlər deməkdir. Yuxu yatağının yaxınlığında böyük bir yemək yeyərkən, ürək çatışmazlığı simptomları sizi narahat edə bilər. Obstruktiv yuxu apnesi gecə də nöqturiya və ürək yanmasına səbəb ola bilər.

2 -

Yatağında oyanma

Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sonuncusu lazım olan şey yalançıdır. Əgər bu yuxusuzluqda baş verə bilərsə, xroniki olaraq baş verərsə, yatağınızı yuxuya yatmamaq və narahatlıqla əlaqələndirməyi öyrənə bilərsiniz. Tökmə və dönüş etmək əvəzinə, oxumaq kimi rahat bir fəaliyyət edin. Mübarizə etməyə davam etsəniz, yatağınızı yenidən qurmaq üçün yataqdan çıxın.

3 -

Somewhere çox soyuq, çox isti və ya çox səssiz yatmaq üçün çalışırıq

Hisslərimizi stimullaşdıran bir yerə yatmağa çalışırıq. Stereo işıq saçırsa, işıqlar yanır və boğulma, necə yatacaqsınız? Bu mövzuda incə dəyişikliklər eyni zamanda bir neçə gözə vurmaq çətinləşdirəcək. Yataq otağı aşağı işıq, səs-küy və istilik ilə rahat olun.

4 -

Uzunmüddətli Naps qəbul

Bu bir az mübahisəli ola bilər. Bəzi mədəniyyətlər, günorta yeməyini inkişaf etdirir və bir çox insanlar onlara and içirlər. Gecələr yaxşı yatarsanız, problem olmaya bilər. Ancaq o zaman yuxu problemi yaşanarsa, sonuncu şey gündüzlərdən bəziləri yatarkən oduna yanacaq əlavə etməkdir. Naps gecə yuxu qabiliyyətinizi azaldır və çox gündüz yuxu yuxu apnea kimi yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər.

5 -

Yataq otağınızı stimullaşdırıcı çoxfunksiyalı otaq kimi istifadə edin

Yataq otağınızı televizor, oyun sistemi, kompüter, telefon və digər gadgetlarla doldurmaq bir çox stimullaşdırmanın təmin ediləcəyini təmin edəcəkdir. Təəssüf ki, bunlardan heç biri daha yaxşı yatmamıza kömək edəcək. Yüngül sönük ekranlar yuxuya zərər verə bilər. Yatmadan əvvəl onları istifadə edərək beyninizin aktiv olmasını təklif edir və bu, yuxuya düşmək üçün lazım olan ən son şeydir. Telefonunuzu mətbəxə yükləyin və yuxu məkanında texnologiyanı təmizləyin.

6 -

İçməli Spirt, Qəhvə və ya Yataqdan əvvəl Siqaret çəkmək

Dedim həmişə yuxuya getmək üçün spirtli "səhər yeməyi" olmağına baxmayaraq, bu həqiqətən faydalı deyil. Alkoqol bir az yuxu hiss etməsinə səbəb ola bilər, ancaq yuxu mərhələlərini parçalayır və bədənin aşındığı müddətdə daha çox pozulur. Yatma vaxtınızın yaxınlığında istifadəsi halında, horlama və yuxu apnesi pisləşə bilər. Qəhvə, çay, soda pop kimi kofeinli içkilər və şokolad kimi qidalar, saatlar boyunca oyanmaq üçün stimulant kimi işləyir. Kafein yataqdan 4-6 saat əvvəl və ya onun təsirinə qarşı həssas olmağınızdan əvvəl qaçınmalısınız. Eyni şəkildə, bir siqaretdən nikotin yatmağın qabiliyyətini pozacaq və çəkilmə ilə əlaqədar istək gecə boyunca sizi uyandırır.

7 -

Məşğul olduğunuz zaman daha az yatırdınız

Biz müxtəlif səbəblərlə məşğul oluruq və daha az yuxu ilə gündə əlavə vaxt tapmaq asandır. Niyə yataqda 8 saat sərf edirsən? Televizor izləmək, internetdə oynamaq və ya dostlarınız və ya ailə ilə vaxt sərf etməyiniz daha yaxşı olarmı? Təəssüf ki, oyanışı keçirdiyimiz zamanın keyfiyyəti kifayət qədər istirahət etmədən əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir. Əgər yuxuya düşürsəniz, gününüzü blear-eyed və gündüzlü bir şəkildə sərf etsəniz çox qazana bilməyəcəksiniz. Hər gecə yuxuya ehtiyacı olan yataqda kifayət qədər vaxt alın.

8 -

Yatağa sürüklənmədən anı qədər aktiv qalmaq

Yuxu sakit, rahat bir fəaliyyətdir, buna görə birbaşa fərqli bir şeydən keçməyə çalışmaq çox mürəkkəb deyil. Bədənimiz ani dəyişikliklərlə yaxşı iş görmür. Eyni şey yatmağa hazırlaşmaq üçün də doğrudur. Oxuma, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya gözəl bir vanna çəkmək kimi sakit yuxu ritualları bizi ruhan və fiziki olaraq yuxuya hazırlamağa kömək edir. Bədənin və zehni yuxu üçün hazırladığınız yatmadan 30-60 dəqiqə sərf edin.

9 -

Yatmadan əvvəl qüvvətlə çalışmaq

Hər gün 30 dəqiqə ərzində həyata keçirmək ideal olsa da, bu, ehtimal ki, yaxşı bir gecənin yuxusunu təmin edəcəkdir. Bədənin aşağıya çəkilməsi lazım olduğunda bədənin qurulacağından çətinlik çəkir. Bədənin istiliyi, ürək dərəcəsi və qan təzyiqini yüksəldə bilər. Proqramdan tər tətilə getməyin. Təcrübənizi həyata keçirmək üçün tapa biləcəyin günün yeganə vaxtı olmadığı təqdirdə yatmadan əvvəl aerobik məşqləri minimuma endirməyə çalışın.

10 -

Bir gündən sonrakı günə qədər yatmağınızı dəyişdirin

Biz vərdişlərdəyik və yuxu istisna deyil. Hər gün müxtəlif vaxtlarda yatmaq və qalxmaq üçün bədəninizin yorğun və yuxu hiss etməsi lazım olduğunda heç bir mənası yoxdur. Bu nəticədə sirkadiyalı ritm adlanan təbii saatımızdan asılıdır və biz yuxuda olduğumuz zamanları dəyişən mənfi şəkildə təsir edə bilər. Ardıcıl bir cədvəl tutaraq, daha yaxşı yatırıq. Uyandığınız zaman həyəcan hiss etdiyiniz zaman həyəcan ilə uyanık vaxtınızı təyin etmək və yuxuya getmək, yuxu ehtiyaclarını qarşılamaq üçün ardıcıl əsaslarla kifayət qədər saatlar əldə etməklə başlayın.

Bir sözdən

Yuxunuzu məhv etsəniz, şuradan təsdiq edilmiş bir yuxu həkimi ilə məsləhətləşərək geri qayıtmaq üçün kömək edin. Sadə müdaxilələr və ehtiyac duyulduğunda, yuxusuzluq (CBTI) proqramı üçün formal bir bilişsel davranışçı terapiya, yuxu çətinlikinizi həll etməyə kömək edə bilər.