Həddindən artıq gündüz yuxusuzluq yaşarsanız , kifayət qədər yuxu ala bilməzsiniz. Kədərlənməmək üçün böyüklər gecə yuxusunda nə qədər yuxu lazımdır? Yaşlı olanda və yuxu hiss etməyiniz üçün yetərincə olsun, yuxuya necə ehtiyac duyduğunu öyrənin. Nəhayət, yataqda kifayət qədər saat çəkmə olsa belə, yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə biləcək digər amillərə diqqət yetirin.
Sizə lazım olan yuxu miqdarını təyin edən amillər
Sizə lazım olan yuxu miqdarı, ehtimal ki, genetikanız, yaşınız, ümumi sağlamlığınız, günün müxtəlif tələbləri və digər amillər tərəfindən müəyyən edilir. Bəzi insanlar daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar, digərləri isə daha az ala bilirlər. Yaşlandıqda, gecə yuxu qabiliyyətini azaldıb, daha çox yüngül uykuda və yuxusuzluğun artmasına səbəb ola bilərik. Xroniki ağrı və yuxu apnesi kimi digər uyku bozuklukları da daxil olmaqla tibbi problemlər, gecə yatmaq qabiliyyətinə təsir göstərə bilər. Egzersiz daxil olmaqla, fiziki fəaliyyətin artması və ya azaldılması yuxu ehtiyaclarına da təsir göstərə bilər.
Əgər yuxu hiss etməyiniz lazım olan yuxu miqdarını əldə etsəniz, yuxu məhrumiyyətinin təsirlərindən qaçın və gündüz funksiyasını yaxşılaşdırın. Çoxu gecə saatlarında yuxusuzluqların çoxunu alırlar, ancaq yuxu ehtiyacları naps alaraq da əlavə edilə bilər. Sadə bir sınaqdan keçirmək üçün lazım olan yuxu miqdarı müəyyən edilə bilər.
Yetkinlərin yuxudakı ehtiyacları
Ümumiyyətlə, ortalama sağlam yetkin gecə 7 ilə 9 saat yuxu lazımdır. Təcrübələr göstərir ki, gündüz funksiyasında zərərli təsirlərin qarşısını almaq üçün lazım olan yuxu miqdarı təxminən 8 saat və 10 dəqiqədir. 65 yaşdan yuxarı olan yetkinlərin daha az yuxuya ehtiyacı ola biləcəyi tövsiyə edilir, bunun əvəzinə 7-8 saat ortalama.
Yataqda çox vaxt sərf olunarsa, yuxusuzluq yaranacaq.
Bir əhali içərisində ehtiyac duyduğu yuxu normal dağılımı bir çan şeklinde eğridir. Hündürlük, çəki, kəşfiyyat və digər amillər kimi: həddindən artıq insanlar var və "ortalama" ola bilməzsiniz. Bəzi kəslər yalnız 6 saatlıq yuxuya ehtiyac ola bilər, beləliklə, mənfi nəticələr olmadan tamamilə istirahət hiss olunur. Bu şəxslər üçün yataqda uzatılmış vaxt yuxusuzluqla nəticələnər. Digər tərəfdən, bəzi insanlar 9 saat (və ya daha çox) ehtiyac ola bilər və yalnız 8 saatlıq yuxu əldə etmək yuxu məhrumiyyətinə səbəb olacaqdır.
Gün ərzində özünüzü yuxu hiss edirsinizsə, kifayət qədər yuxu qazanmırsınız. Müntəzəm yatmağı və sabit bir wake vaxt tutmağa çalışın. Uykuda olduğunuzda yatmağa gedin və yuxu müddətinizi digər fəaliyyətlərdən qorumaq üçün fərdi yuxu ehtiyaclarını qarşılamağa çalışın. Səhər oyandığı zaman, oyanma ya da günəş doğuşu ilə ya da günəş işığının 15-30 dəqiqə çəkilməsinə çalışın.
Müvəqqəti yuxu nəticəsində
Əgər ehtiyacınızdan daha az yuxu alırsan, yuxu borcunu yığmağa başlayacaqsınız. Siz yuxu məhrumetmə ehtimalınız ola bilər, bu da fiziki və psixoloji təsirlərə səbəb ola bilər. Xroniki olaraq məhrum olduqda, obezite kimi mənfi sağlamlıq nəticələrindən şikayətlənə bilərsiniz.
Bəzi hallarda, vacib olan ümumi saat deyildir. Yuxu keyfiyyəti, obstruktiv yuxu apnesi və yuxu dövranı hərəkətləri kimi şərtlərdə ciddi şəkildə pozulacaq.
Kifayət qədər yuxu saatını alsanız, amma hələ də gündüz hiss olunmadıqda və ya yuxuya getməsələr, yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə biləcək digər amillər haqqında yuxu doktoruyla danışmalısınız.
Mənbələr:
Kryger, MH və digərləri. "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier, 6-cı nəşr, 2016.
"Milli Yuxu Vakfı Yeni Uyku Zamanları Tövsiyə edir."
Van Dongen, HPA və digərləri. "Əlavə uyanıklığın ümumi dəyəri: nöroloji funksiyaları və yuxu fiziologiyası xroniki yuxu məhdudiyyətindən və ümumi yuxu məhrumiyyətindən doza cavab təsirləri." Yuxu 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "İnsanda fotoperiod-cavab mexanizmlərinin qorunması". Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.