Düşünmədən baş verə bilər, amma heç merak etdiniz, "Hansı mövqedən yatmalıyım?" Bədən mövqeyi yuxuya əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Bu, nəfəs almağa və horlamaya, yuxu apnesinə , ağrıları pisləşdirməyə və ya yuxusuzluğa yol aça bilər. Ən yaxşı və ən pis yuxu mövqeləri nədir? Geri və ya boyun ağrısını rahatlaşdırmaq üçün necə yatmaq lazımdır? Hamiləlik də daxil olmaqla, müxtəlif sağlamlıq şəraitləri üçün ən yaxşı olan yuxu mövqelərini düşünün.
1 -
Supine (Geri)Təsvir: Bir şəxsin arxa düz yatdığı zaman baş verən yuxu baş verir. Ayaqları adətən neytral mövqedən uzanır. Silahlar bədənin tərəfləri tərəfindən düz yalan ola bilər. Onlar həmçinin torso arasında əlləri ilə əyilmiş ola bilər. Silahların üzü, başın üstündə və ya arxasında yerləşdiyi və ya tərəflərə uzanan əlləri ilə də çiyinlərin üstündə qaldırıla bilər.
Pros: yuxu zamanı yaxşı nəfəs ala bilərsənsə, bu yaxşı yuxu mövqeyi ola bilər. Bədənin döşəməsi və yastıqları daha tam dəstəklənə bilər. Diz yerləşdirilən yastıq və ya yastıqla birlikdə bu, təzyiq və kas-iskelet ağrılarını azalda bilər. Xroniki geri, boyun, çiyin, kalça və ya siyatik ağrısı ilə qarşılaşdığınız təqdirdə sümük yuxu faydalı ola bilər. Ürək yuxarıda qaldırılan ayaqları ilə periferik ödem (ayaq və ayaq biləyi şişməsi) və konjestif ürək çatışmazlığının təsirlərini azalda bilər. Bu da uşaqların ani körpə ölüm sindromu (SIDS) riskini azaltmaq üçün üstünlük verdiyi yuxu mövqeyidir.
Eksiler: Bir çox insanlar üçün yuxu yuxu yaxşıdır. Ancaq narahatlıq edənlər yuxu zamanı nəfəs ala bilirlər ki, arxa yatarkən bu daha da pisləşir. Bu, yuxarı horlama kimi görünə bilər. Burun tıkanması və ağız tənəffüsü də aşağı çənə və dilin daha asanlıqla geri dönməsinə və hava yolunu maneə törətməyə imkan verə bilər. Bu, yuxu apnesinin simptomları və nəticələrinə səbəb ola bilər. Yuxusuz yuxu ilə əlaqəli yuxu apnesi nəticəsində aşağıdakı şərtlər pisləşə bilər:
- Yuxu / yorğunluq
- Insomnia (Xüsusilə tez-tez oyananlar)
- Horlama
- Quru ağız
- Gecədə qüsur ( Nocturia )
- Taşları daşları və ya sıxışdırma ( Bruxism )
- Qısa müddətli yaddaş itkisi
- ADD / ADHD
- Mood pozuqluqları (Anksiyete və Depressiya)
- Eşitmə itkisi
- Qlaukoma
- Xroniki sinüzit / Post-burun damlası
- Ürək yanığı / GERD
- Palpitasyonlar
- Atrial fibrilasyon
- Hipertansiyon
- Hiperlipidemiya
- Diabet
- Ürək böhranı riski
- Ürək çatışmazlığı riski
- Stroke riski
2 -
Sol tərəfTəsvir: Yanal mövqe olaraq da bilinən, cəsəd, sol tərəfdə yatan baş və gövdə ilə yerləşdirilir. Qol bədən altında ola bilər və ya sol yamaqda bəzi təzyiqlərlə bir az irəli və ya uzadıla bilər. Ayaqları, sol ayağının altındakı və ya bir az basıldığı yerə yığışdırıla bilər. Bir fetal vəziyyətdə, ayaqları bükülür və dizlər üst bədənə doğru çəkilir.
Pros: Bu vəziyyət yuxusuz yuxuya mənfi təsirləri qaçırır və xüsusilə vəziyyətə bağlı hormon və yuxu apnesini aradan qaldırmaq üçün xüsusilə vacib ola bilər. Sol tərəfdə yatarkən nəfəs optimal ola bilər. Hamilə qadınlar mədə altında və ya dizləri arasında bir yastıq yerləşdirə bilərlər və bu mövqe qapaq və bel ağrısı üzərində təzyiqləri azaldır. Sağ tərəfli birləşmə (tez-tez çiyin və ya kəklik) ağrıya səbəb olarsa, bu vəziyyətdə asanlıqla istifadə edilə bilər. Yan tərəfdə yatarkən, yataq otağı ilə qaşıqlanma (yaxından yan yatmaq) asanlaşdırıla bilər.
Eksiler: Təəssüf ki, sol yanal mövqe hər kəs üçün deyil. Solda yatarkən, göğsün iç orqanları dəyişə bilər. Ağciyərlər ürəyə ağır çəkə bilər. Bu artmış təzyiq ürəyin funksiyasını təsir edə bilər, potensial ürək çatışmazlığında ürək çatışmazlığını pisləşdirir. Ürək böyrəklərin aktivləşdirilməsi, gecə də sidikdəyiş artıraraq təzyiqin artmasına cavab verə bilər. Sol qol və ya ayaq içində olan sinirlərdə təzyiq digər problemlərə səbəb ola bilər. Kronik lateral yuxu çiyin, aşağı geri (omurma əyriliyində bir dəyişiklik səbəbiylə) və hip ağrısına kömək edə bilər.
3 -
Sağ tərəfTəsvir: Bu yanal vəziyyətdə cəsəd baş ilə və sağ tərəfdə yatan yastıq yerləşdirilir. Daha əvvəl olduğu kimi, qol bədən altında ola bilər və ya sağ elə bir təzyiq ilə yüngül irəli və ya uzadıla bilər. Ayaqları aşağıda sağ ayağı ilə yığılmış ola bilər, ya da bir az basıldı. Bir fetal vəziyyətdə ayaqları bükülür və dizlər üst bədənə doğru çəkilir.
Pros: Sol yanal yuxu kimi, sağ tərəfində yuxu yuxusuz yuxu mənfi təsirləri qarşısını alır. Sol tərəfli birləşmə (tez-tez çiyin və ya kalça) ağrıya səbəb olarsa, bu vəziyyətdə asanlıqla istifadə edilə bilər. Sağ tərəf də, yataq tərəfdaşlarına, sağ tərəfinə baxırlarsa, qaşıqlanma imkanı verir.
Eksiler: Daxili orqanların yerini ağırlıqla dəyişdirərək, ürək mediasteni sağ ağciyərə doğru dəyişir. Bu, ağciyər həcmini azaldacaq və bu müəyyən pulmoner şəraitdə əhəmiyyətli ola bilər. Azaldılmış həcm qan oksigen səviyyələrini poza bilər və sağlamlıq şəraitində olan insanların ürək-damar sistemini gücləndirə bilər. Sağ qol və ya ayağın sinirlərinə təzyiq sıxılma yaralanmalarına və ya nöropata səbəb ola bilər. Sol yanal yuxu kimi, sağ tərəfdə yuxu xroniki olaraq sağ çiyin, aşağı geri və sağ kestirib ağrısına səbəb ola bilər.
4 -
Qarmaq (mədə)Təsvir: Bir mədə üzərində yatmaq ən az ümumi yuxu mövqeyidir. Üz adətən nəfəs asanlaşdırmaq üçün bir tərəfə və ya digərinə çevrilir. Qollar və əllər bir tərəfdən yerləşdirilib, kənar tərəflərə uzanmış ola bilər. Bacaklar adətən uzanır və bükülməz.
Ardıcıllıq: Yanal yuxu kimi, meylli yerləşdirmə yuxusuzluğun yuxunun mənfi nəticələrindən qaçınmaq üçün kömək edə bilər. Bu da orqan ilə meydana gələn orqan kaymalarını maneə törədir. Səthi yuxuda olduqda rahat deyilsə, bədənin daha yumşaq hissəsində (xüsusilə də sinə və mədə) üstündə yatıb üstünlük verilə bilər. Bədənin toxunma silahları psixoloji rahatlıq təmin edə və istilik qoruya bilər. Xroniki kas-kelkelet ağrısını azaltmaq üçün yuxuya yatmaq da üstün ola bilər.
Eksiler: Bu vəziyyət boyun ağrısına səbəb ola bilər. Bu da çiyin və ya yuxarı arxa bağlı əzələləri gərginləşdirə bilər. Silah və ya əllərdə olan sinirlərdə təzyiq problemlərə səbəb ola bilər. Bədənin çəkisi azalıb ağciyər həcminə görə tənəffüs bir az təhlükəyə məruz qala bilər və qabırğa kafesi və diaphragm hərəkətini məhdudlaşdırır.
5 -
DikTəsvir: Nəhayət, vücudla əlaqədar olaraq qaldırılan baş ilə yatmaq mümkündür. Bu, məsələn, bir sükutda yatarkən əldə edilə bilər. Yuxu yastığı yuxu zamanı başını qaldıra bilər. Ayaqlana bilən yataklar, xüsusi döşəklər də daxil olmaqla, yuxu zamanı başı yuxarı qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər. Yüksək başlıq dərəcəsi dəyişə bilər, lakin başı 20 ilə 30 dərəcə artırmaq üçün ən çox faydalanır.
Pros: yuxu zamanı baş qaldırmaq hava yolu çöküntü azaltmaq bilər və bu horlama risk və yuxu apnea ilə bağlı problemləri azalda bilər. Düzgün bir şəkildə yerləşdirilsə, ağrıları aradan qaldırmaq da mümkündür.
Eksikliklər: Yuxu zamanı vəzifələrin dəyişdirilməsi təxminən mümkün deyil. Gecə kifayət qədər dərəcədə qaldırılan baş ilə yanal yatmaq çətindir. Nəticədə yuxu və ya sağ tərəfdə yatmağın faydaları həyata keçirilə bilməz. Həm də meylli bir vəziyyətdə yatmaq da mümkün olmazdı. Xüsusilə ağız tənəffüsü meydana çıxsa, yuxusuz yuxu hissləri hələ də mövcud ola bilər.
6 -
Digər fikirlərYuxu üçün ən yaxşı mövqeyi nəzərdən keçirərkən, öz ehtiyaclarını qəbul etmək vacibdir. Ağrının rolu, yuxu və ya yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluğunun tənəffüsünün və çoxsaylı tibbi şəraitin təsvirini nəzərə alın. Bədənin mövqeyindən başqa, başınızın və boyunun optimal yerləşdirilməsini nəzərdən keçirin: bir az uzanan boyun nəfəs ala bilər.
Ən yaxşı şəkildə yatmaq üçün, həqiqətən, bəzi rahatlıq təmin etmək vacibdir. Uyğunluqdan dəyişmək üçün yuxudan oyanmaq normaldır . Bu tez-tez baş verir və unremembered bilər. Gündüz hərəkət edərkən bilinçaltı bir şəkildə narahatlıq duyur və bunu aradan qaldırmaq mümkündür. İdeal olaraq, bu hərəkətlər düzgün olmayan yuxu mövqeləri ilə bağlı uzun müddətli problemləri minimuma endirəcəkdir.
Bir sözdən
Əgər gecə yatmaq üçün rahat bir mövqe tapmaqda mübarizə aparırsanız, yeni bir döşək almadan əvvəl, şura təsdiqli bir yuxu həkimi ilə danışın . Həddindən artıq yuxu bir müalicə edilməyən yuxu pozuqluğu ilə ortaya çıxa bilər. Test etmə və müalicə, özünüzü yuxu necə tapmasanız yaxşı bir yuxu təmin edə bilər.
> Mənbələr:
> Ichijo H, Akita M. "Cins fərqi və yuxu mövqeyinin yanallığı ". Auris Nasus Larynx . 2017 Avqust 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> Neill AM et al . "Obstruktiv yuxu apnesi olan xəstələrdə yuxu pozğunluğunun yuxarı havayolu sabitliyinə təsiri." American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Yanvar 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES ve ark . "Sərbəst yaşayan accelerometer qeydlərinə əsaslanan yuxu mövqeləri və gecə orqan hərəkətləri: demoqrafiya, həyat tərzi və yuxusuzluq simptomları ilə əlaqəli." Nat Sci Sleep . 2017 Noyabr 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.
Sorscher AJ et al . "Xəstə proqnozlaşdırılan yuxu vəziyyəti HST məlumatlarına qarşı: yuxusuz yuxuya əsəbiləşmə tendensiyası". 2017 Kasım 17 doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.