Hərtərəfli tövsiyələr və yuxunuzu yaxşılaşdırma planı
Nəhayət qırılma nöqtəsinə çatdınız. Başqa bir gecə tökmə və dönmə sərf etdikdən sonra, yataqdan çıxmaq üçün mübarizə etdiyiniz bir səhər və yuxusuzluq və yorğunluqla mübarizədə bir gün daha yaxşı yatmağa və uykusuzluqları təyin etməyə çalışın. Bu, əhəmiyyətli və həyat dəyişən bir məqsəd ola bilər və bu da bir plan olmadan bir az qorxuducu ola bilər.
Hətta harada başlamalısınız? Xoşbəxtlikdən, daha yaxşı yatmağa kömək edəcək bir sıra xüsusi dəyişikliklər var. Bu məsləhətə necə başlanacağına diqqət etmək üçün növbəti 30 gündən bir kənara qoyun. Xəyallarınızın yuxusundan zövq ala bilərsiniz.
Özünüzü daha yaxşı yuxuya verin
Kişisel inkişafın bu yolu üzərində qurulmadan əvvəl, sadiqlik səviyyəsini qiymətləndirməlisiniz. Bəzi seçimlər etməyə hazırsınız? Həyatınızda yuxuya diqqət və lazımi sərhədlər qoymaq üçün yaxşı bir vaxt varmı? Bu prosesi sona çatdıra bilərsinizmi? Həyatınız çaşqınlıq içindədirsə, indi yuxuya diqqət etmək üçün mükəmməl bir imkandır. Amma hazır olmağınız və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa hazırsanız, bəzi dəyişikliklər etmək üçün indidən daha yaxşı bir vaxt yoxdur.
Çətin işlərin bir qismini etməyərək özünüzü qısa müddətdə dəyişməyin. Sənin mükafatınız vaxtında gələcəkdir və yuxularınızı yaxşılaşdırmaq əzm və öhdəliyinizə layiq olacaqdır.
30 gündə necə yaxşılaşmaq olar
Aşağıdakı addımlar daha yaxşı yatmaq üçün səylərinizdə rəhbərlik və dəstək təmin etmək üçün təşkil edilir. Bu, bir ay müddətində, 30 günün hər birinə təyin olunmuş müxtəlif vəzifələrlə həyata keçirilə bilər. Əsas dəyişikliklər qüvvəyə minməsi üçün vaxt keçməsinə imkan vermək üçün əsas dəyişikliklər planlaşdırılır.
Birinci həftənin ən çoxu, məsələn, uyanma vaxtınızı düzəltmək üçün tövsiyə edildikdən sonra yuxu mühitini yaxşılaşdırmağa yönəlmişdir, lakin bu həftə özünü əks etdirən əsaslardan bəziləri daha sonra təməl təmin edəcəkdir. Eynilə, daha sonra tövsiyə edildiyi kimi, rahatlatıcı bir tampon bölgəsi yaratmaq və yuxu hiss etdiyiniz zaman yatmağa gedərkən bir az səy göstərəcəksiniz, eyni zamanda maddələrin istifadəsini asanlaşdıra bilərsiz.
Fərqli hallarda müxtəlif vəziyyətlərdə səmərəli və düzəldici olacaq tövsiyələr var. Bəzi mövzular sizin vəziyyətinizlə əlaqəli olmayacaq (zaten sigara içmeyseniz sigarayı bırakma kimi).
Bu planın son hissəsi yuxuların bir qismini düzəldmək, yəni yuxuya zərər verə biləcək şərtlər daxildir. Erkən dəyişikliklər effektiv və ya müvafiq olduğu sübuta yetirilməmişsə, ola biləcək digər məsələlər də ola bilər. Nəhayət, səylərinizin sonunda mükafatlandırılmırsa, qalan problemləri aradan qaldırmaq üçün lazım olan şəxsi yardımı təmin edən bir yuxu həkimi ilə danışmaq faydalı ola bilər. Bu məsləhət ümumiyyətlə yaxşıdır, amma diqqətlə onu fərdi ehtiyaclarınıza cəlb etmək üçün hazırlayırsanız, bu, çox qiymətli ola bilər.
Uyğunlaşmaq üçün planı yaxşılaşdırmaq
Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün gündə bir addım ata bilərsiniz. Aşağıda hər gün 30 gün ərzində işləməyiniz üçün təkliflər verilmişdir. Budur, bütün bunlar mütləq qaydada açılmalıdır: müəyyən bir tapşırığa daha uzun vaxt keçməyiniz lazım olduğunu və əksinə, sizə aid olmayan tövsiyələrlə breeze edə bilərsiniz. Planı ehtiyaclarınıza və vəziyyətinizə uyğun olaraq mümkün qədər uyğunlaşdırın və prosesdə rahatlıq təmin edin.
Nə olursa olsun, onunla qalın. Sizin mükafatınız daha yaxşı bir gecə yuxu deyil , həm də gün ərzində canlılığı və funksiyasını yaxşılaşdırdı.
Məqsədi səylərinizə çox layiqdir və bu prosesə özünüzü törətmək üçün təriflənməlisiniz.
- Gün 1: Hər gün eyni zamanda oyan . Müntəzəm bir yuxu proqramı ilə başlayın. Bu uyanma vaxtı gündüz, həftə sonları və günlərinizdə eyni olacaq, belə ki, sizin üçün ən yaxşı vaxt seçin.
- Gün 2: Elektroniği yataq otağından çıxarın . Buna televiziya, kompüter, mobil telefonlar, hətta elektron oxucu daxildir.
- Gün 3: Yataq otağından ev heyvanlarını bağlayın. Sizin ev heyvanlarınız sizinlə yatmağa can atırlarsa da, davranışları və danderləri ilə yuxu problemlərinə kömək edə bilərlər.
- Gün 4: Yuxu ehtiyacını hesablayın . Ənənəvi səkkiz saatlıq yuxuya ehtiyacınız ola bilər və ya daha çox və ya daha az bir şəkildə. Həqiqətən nəyə ehtiyac duyduğunuzu öyrənin.
- Gün 5: Sizin üçün doğru zamanda yatmaq . Bəzi insanlar "erkən yatmaq, erkən qalmaq" ilə yaxşılaşır, bəziləri isə təbii gecə bayquşlarıdır. Təbii ritmlərlə daha yaxşı işləyəcəksiniz.
- Gün 6: Yuxu borcunu ödəyin . Əgər kifayət qədər yuxu almadıysanız, artıq yuxu borcunuza çatma vaxtıdır. Yuxu müddətini uzatmaq, naps almaq və kofeinləri ağıllı şəkildə istifadə etmək öyrənə bilərsiniz.
- Gün 7: yuxusuzluq və yorğunluq arasındakı fərqləri öyrənin . Yuxusuzluq səbəblərini müəyyənləşdirmək və müalicə etməyə kömək edə biləcək əhəmiyyətli fərqlər olduğunu fərq edə bilməzsiniz.
- 8-ci gün: yatanda yataq . Bədənin hazır olduqda yatmağınız və saat bunu söyləyərkən yatmasanız gecə daha yaxşı yuxuya düşəcəksiniz və daha yaxşı yatacaqsınız.
- 9-cu gün: yuxu mərasimləri ilə rahatlatıcı bir tampon zonası yaradın . Cəsədinizi sakit fəaliyyətlərlə cəzalandıraraq yuxuya hazır ol.
- Gün 10: bedtime yaxın spirt çəkinin . Alkoqol yuxu hiss etməyinizə baxmayaraq, keyfiyyətli yuxu pozulur.
- Gün 11: Kofeini kəsin . Çox insan üçün kofein yatmadan əvvəl dörd-altı saat önlənməlidir.
- Gün 12: Siqareti dayandırın və yatmağa başlayın . Siqaret bir neçə yolla yuxu pozur. Nikotin bir stimulandırıcıdır. Çünki bu, asılılıqdır, nikotin istəklərinə görə uyanma ilə nəticələnə bilər. Tənəffüs edici təsirlər də horlama və yuxu apnesinə səbəb ola bilər.
- 13-cü gün: Müvəqqəti vaxtlarda məşq edin. Yuxu yaxşılaşmağa kömək edə bilər, amma yatmadan əvvəl sağlam hərəkətlər faydalı ola bilməz.
- Gün 14: banyoya gəzintilərin tezliyini işəmək üçün azaltın . Tam bir mesane uykunuzu poza bilər. Gecədə qalmağa ehtiyac duyduğunuz faktorların hansı hissəyə gətirə biləcəyini öyrənin.
- Gün 15: Gecədə ürək yanmasından çəkinin . Yalnız gecə ürək yanması yatağınızı narahat etmir, gündüz istiliyinə qarışmaqdan daha çox sağlamlıq riski yarada bilər. Daha əvvəl yemək və qəlyanaltı etməmək üçün yüngül bir axşam yeməyi ilə necə qarşısını almaq barədə məlumat əldə edin. Başınızı və çiyinlərinizi bir meyllə yatarkən kömək edə bilərsiniz.
- Gün 16: gecə yataqda oyanma . 15-20 dəqiqə yuxuda qalmağınız yoxdursa yatağını tərk etməyiniz və yuxu hiss etməyinizə qədər bəzi rahatlıqlı fəaliyyətlərdən daha xeyirlidir.
- Gün 17: Stresinizi rahatlama üsulları ilə idarə edin . Əgər yuxuya getmək istəyərkən stresslə qarşılaşdıqda, narahatlıq edən zamanların planlaşdırılması və rahatlama metodlarından istifadə etmək kimi taktika lazımdır.
- Gün 18: Yarışmaq üçün bir siyahı hazırlayın . Əgər yatmağa çalışarkən düşüncələrinizi yarışdığınız təqdirdə, bir hərəkət etmək üçün bir sıra tədbirlər görməyiniz və sonra rahatlaşdıracaq bir taktik istifadə edin.
- 19-ci gün: Yatmağa çalışmaq yerinə diqqətini dəyişdirin . Erkən və ya gecə oyanması normal bir nümunə ola bilər. İstədiyinizdən daha çox yuxuya diqqət etmək lazımdır.
- Gün 20: Naps almayın . Gün ərzində yatırsanız, gecə yuxusuzluğa yatmıyorsanız gecə yuxusuzluğa kömək edə bilər.
- 21-ci gün: Yatağınızda vaxtınızı məhdudlaşdırın və yuxunuzu birləşdirin . Yalnız yuxuda olduğunuzda yataq.
- Gün 22: Anksiyete və depressiya da daxil olmaqla, əhval pozğunluqlarına toxunur . Zəif yuxu keyfiyyətiniz bir duyğunun pozuqluğu əlaməti ola bilər. Tanı və uyğun müalicə alınması yuxuya kömək edəcək və həyatınızı yaxşılaşdırır.
- Gün 23: Horlama və yuxusuzluq bərabər yuxu apnea . Yuxarı çəkdiyiniz və gün ərzində yuxuya düşmüş olsanız, yuxu apne ola bilər. Bu vəziyyəti müalicə etmək həyatınızı artıra bilər.
- Gün 24: Sizin narahat bacaklarınızı sakitləşdirin . Bu, yuxunuzu poza bilən ümumi sindromdur.
- Gün 25: Kilo itkisinə diqqət . Kilolu olmaq, yuxu apne və narahat bacaklar üçün risklər yaradır. Bununla yanaşı, yaxşı keyfiyyətli yuxu almadan çəki qazanmağa və ya kilo verməyə kömək edə bilər. Bu qırmaq lazımdır ki, bir qəddar dövrü var.
- Gün 26: Səhər günəş işığına özünü göstərin . Sabah günəşə məruz qalma və ya işıq qutusu istifadə edərək bəzi yuxu mərhələsi sindromu ilə kömək edə bilər.
- Gün 27: Zəngli saatdən qurtarın . Mürgüləmə düyməsinə basmaq çox asan ola bilər.
- 28. gün: çox yuxusuz olduğunuzu düşünün . Yuxu apnesi, narcolepsy və nə yemək və içdiyiniz gündüz yuxuya qatıla bilər.
- Gün 29: yuxuya üstünlük verin . İndi bir çox amil nəzərə aldığınız üçün yuxuya təsir göstərə bilərsiniz.
- Gün 30: Bir yuxu həkiminə baxın . Yuxu çətinlikləriniz varsa və ya yuxu apnesi kimi bir vəziyyətiniz olduğundan şübhələndiyiniz halda, yuxu öyrənməyin zamanı gəlmişdir.