Daimi Yuxu Nümunələri Sirkadiya ritmini gücləndirir, Yuxu Sürücü qurur
Daha yaxşı yatmağı qərara aldıysanız, hətta harada başlayacağınız ilə boğuşmaq olar. Yuxu problemləri həyatınıza sürüklənərkən, yığışan məsələləri müəyyənləşdirmək və düzgün şeylər təyin etmək çətin ola bilər. Şansınız ki, narahatlıq yatarkən bir gecədə tam inkişaf olmaz, belə ki, özünüzü yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün vaxt ayırın. "30 Gündə Yaxşı Nasıl Uyğundur?" Seriyasına qatılsanız, növbəti 30 gün ərzində daha yaxşı yatmaq üçün edə biləcəyiniz xüsusi dəyişikliklərlə tanış olacaqsınız.
Fərdi ehtiyaclarınızdan asılı olaraq, ikinci bir fikir olmadan bir tövsiyə ilə keçə bilərik. Ancaq evə yaxınlaşdıqları məsləhət üçün məsələni həll etmək üçün lazım olan vaxt ayırın. Birlikdə daha yaxşı yatmaq üçün yola çıxaq!
Davamlı bir Wake Time qurmağın əhəmiyyəti
Birinci çağırış qeyri-adi görünə bilər, amma adətən tez nəticə verir: həftə sonları və ya istirahət günləri də daxil olmaqla, hər gün eyni zamanda oyan. İdeal olaraq, ehtiyac duyduğunuz qədər yatmaq və zəngli saatla oyanmaq olmaz, ancaq bir başlanğıcdan istifadə edə bilərsiniz. Həftə içi və həftə sonları da daxil olmaqla hər gün müşahidə edə biləcəyiniz bir wake vaxtını seçməlisiniz. Çox insan üçün, bu həftə ərzində işə və ya məktəbə çıxmağa və sonra şənbə və bazar günlərində eyni vaxtda qalmağa imkan verəcək bir vaxt seçmək deməkdir.
Wake vaxtınızı seçdikdən sonra, mümkün olub-olmadığını düşünün.
Bu bir gecə bayquşu kimi başlayın, özünüzü erkən quş edilməsi haqqında deyil. Cəmiyyət əvvəllər uyandığını bir daha yaxşı - daha çox mənəvi, ağır işləyən təbiətin əks etdirdiyini və s. - bu nə üçün sübutdur? Çox müvəffəqiyyətli insanlar bol 2-ə qədər qalırlar və 10.00-dək yatırlar, belə ki, tələyə düşməyin.
Öz bədəninizi və öz ehtiyaclarını düşünün. Yaxın keçmişdə tipik, təbii deseninizlə çox erkən və ya ziddiyyətli ola biləcəyiniz bir uyanık vaxt seçin.
Səhər günəş işığı ilə Circadian ritminin çəkilməsi
Hər gün eyni zamanda oyanmaq nə üçün vacibdir? Sizin günün ankorunu kimi düşünün. Bədənimiz sirkadiyalı bir ritmi təqib edir və bu tutarlılığa əsaslanır. Hər gün eyni anda etdiyiniz bir çox şey var, ən azı yuxu deyil. Yerdəki vaxtınızı anchoring, bədəninizə uyanık olmalı və yuxuya getməli olduğunuz zaman bir qol (ya da zeitgeber ) edir.
Hər gün eyni zamanda oyanmanın əsas hissəsi də oyanışdan sonra günəş işığının 15-30 dəqiqə çəkilməsinə səbəb ola bilər. Bu, bədənin sirkadiyalı ritmini gücləndirir və səhər saatlarında uyanıklığı artırır. Zəruri hallarda, qış aylarında işıq qutusunun istifadəsini nəzərdən keçirin.
Hər gün eyni zamanda oyanmaq həqiqətən gecə daha yaxşı yatmağa kömək edəcək. Sabit vaxt oyanma zamanı yuxuya qüvvətləndirmək arzusundadır. Bu yuxu sürücüsü tədricən qurulur və yuxu ilə qısaldılması növbəti gecə yuxuya düşməyə məcbur olacaqdır.
Bir bazar günü səhər 2 saat yatarsanız, o, gecə erkən 2 saat yatmağa çalışmaq kimi. Bu, bazar günü gecə yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Uykusuzluğa xarakterik olan yuxuya düşən və ya qalmağı çətin olan insanlar üçün sabit bir wake vaxt xüsusilə vacibdir.
Mürgüləməyə basmaqdan çəkin və özünü gücləndirin
Zənginizi seçdiyiniz vaxtda söndürdüyünüz zaman, ayağa qalxmaq vacibdir. Bir saat və ya hətta 9 dəqiqə də siqnalizasiya etmək və yataqda qalmaq mümkün deyil. İstəyirsiniz ki, ardıcıllıq və bu, özünüzü dəmir yumruqla idarə etmək tələb olunur. Yarım yuxu zamanı siqnalizmə vurmaq üçün uyğundursanız, zəngli saatınızı otağa qoyun.
Birdən çox həyəcan siqnalını təyin etmək və ya hətta başlanğıcda başqasını sizə kömək etmək üçün qeyd etmək lazımdır. Sənin müvəffəqiyyətinizi izləmək üçün yatmağınızı yaza və vaxtını bir yuxu gününə yaza bilərsiniz. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün daha çox dəyişikliklər tətbiq edərkən bu məlumatlar faydalı olacaq.
Bir sözdən
Gündəlik sabit bir uyanma vaxtına sadiq qalmaq sizin üçün çətin bir vəzifədir, özünüzü daha yaxşı yuxu üçün daha da dəyişikliklər etməzdən əvvəl özünüzü 1-2 həftəlik davamlılıq müddətinizə uyğunlaşdırın. Uykunuzu optimallaşdırmaq və yuxusuzluğu həll etmək üçün daha çox məsləhət almaq üçün, online və ya psixoloq vasitəsilə yuxusuzluq (CBTI) proqramı üçün bilişsel davranışçı terapiyaya qoşulun.
> Mənbə:
> Kryger MH, et al . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası" Elsevier , 6-cı nəşr, 2017.
Bütün serialları nəzərdən keçirin, "30 Gündə daha yaxşı necə uyğundur ?"