Daha yaxşı yuxu yollarını kəşf edin
Böyük bir həftə sonu olmuşdur və indi qabaqcıl həftə əvvəl yaxşı yuxu gecəsi almaq üçün yatağa oturmaq zamanı gəldi. Bir neçə dəqiqə gözlədikdən sonra bir az narahat olmağa başlayırsınız: Siz yuxuya düşmürsən. Növbəti gün sizin funksiyanız barədə narahatlığa başlayırsınız. Sonra yuxuya düşən problem hər bazar gecəsi baş verə biləcəyini bilirsiniz.
Əvvəldən gözlənilən narahatlığı narahat edə bilər
Bazar gecəsini nə qədər xüsusi edir?
Çox vaxt ümumiyyətlə yuxuya düşən çətinliklərlə əlaqəli görünür. Yuxusuzluq problemin düşməsi və ya yuxu qalması kimi müəyyən edilir. Çıxarmaq üçün 20-30 dəqiqədən çox sürdüyü zaman bu problemin bir əlaməti ola bilər.
Uyqusuzluq potensial səbəbləri çoxdur. Bu baş verdikdə narahatlıq daha da pisləşə bilər. Təzyiq yuxuya düşməyəcək və ya hətta ən kiçik bir diqqət odur ki, dərhal qurulmaq mümkün deyil. Bazar gecəsi önümüzdəki həftə haqqında düşünməyə başlamağınız ola bilər.
İşinizdən nifrət edirsinizsə və ya stresli olsanız, həftə qorxuya düşə bilərsiniz. Sizə dəlil gətirən yoldaşları barədə düşünə bilərsiniz. Elə bilirsiniz ki, layihələri çox hiss edirsiniz. Önümüzdəki həftədə qarşılaşdığınız ən böyük stresləri düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələrdən heç biri yuxuya düşməyəcəkdir.
Bu stresin aradan qaldırılması üçün nəfəs kimi planlaşdırılmış narahatlıq vaxtı və ya istirahət metodlarından istifadə etmək faydalı ola bilər.
Özünüzü bu düşüncələrdən yayındırmaq və daha asan yuxuya düşə bilərsiniz. Əgər davamlı narahatlığınız varsa, bir məsləhətçidən dərman və ya psixoterapiya ilə daha çox kömək oluna bilər.
Həftə sonu Yuxu Nümunələri Yuxu Başlanğıcını pisləşdirə bilər
Həftə sonu yuxu nümunələrindəki dəyişikliklər Bazar gecəsində yuxuya getməyi çətinləşdirə biləcək güclü sübutlar var.
Həftə içində yuxu məhrum olması çox yaygındır. Siz çox gec yatmaq və ya erkən oyanmaq ola bilər. Uşaqları məktəbə getməyə hazırlaşmaq və ya işə getmək işi əvvəlcədən uyandırma saatı tələb edə bilər. Yatağınızı gecikdirən layihələrdən ötrü yatmağı gecikdirə bilər.
Nəticədə həftə ərzində fərdi yuxu ehtiyaclarını qarşılamırsınız. Hər gecə özünüzü bir az qısalda bilərsiz. Gecə gecəsi, yuxu arzunuz güclənir. Şənbə günü səhər ətrafında gəzərkən, yuxuya gələ bilərsiniz. Arıqladığınız yuxuya "tutmaq" və yığılmış yuxu borcunu ödəmək. Bazar ertəsi səhər qalxmazsan, eyni sədaqət təkrarlana bilər. Bu necə təsir edir?
Bizim yuxu iki proses vasitəsilə inkişaf edir: homeostatik yuxu sürücüsü və sirkadiyalı ritm . Yuxu sürücüsü, uyanık olmağımızın daha çox qurduğu yuxu arzusudur. 30 saat oyaq qalmağınız halında, 30 saatın sonunda çox yuxusuz olursunuz və çox tez yuxuya düşəcəksiniz. Yəqin ki, normal vaxtdan daha uzun və daha dərin yatacaqsınız. Bütün uyanıklıq yuxu üçün bu istəyi qurur.
Əksinə, yatarkən yuxu sürücüsünü azaldır. Yatarkən yuxu arzusunu qurmağa başlayan gecikmə var.
Yəqin ki, erkən yatmaq gedir. Həftə sonu iki və ya üç saat yatarkən, bu, daha əvvəl yatağa girməyə bənzəyir. Yatma müddəti adətən saat 11-də olsa, ancaq 8-də yataqda yatarsanız, yuxuya düşməyinizə möhtac deyildir?
Bazar gecəsində pis yuxuya digər bir qatqı bizim sirkadiyalı ritmdir. Gündüzlük işıq və qaranlıq nümunələri ilə sinxronlaşdırılan yuxuya təbii meylimiz var. Bu genetika və səhər işıqları ilə gücləndirilir. Wake vaxtının təxirə salınması və bir az sonra beynimizdə supraxiazmatik nüvəyə işıq verilməsi ilə model dəyişir.
Bizə yuxuya düşmək bizim üçün daha da çətinləşir.
Bədəndimiz, müntəzəm nümunələrə ən yaxşı cavab verir və bu yuxu və uyanıklıq nümunəsini ehtiva edir. Həftə sonları da olsa müntəzəm oyanma vaxtını (lazım olduqda həyəcan ilə) saxlayın. Uykuda olduğunuzda yatmağa gedin, lakin yuxu ehtiyaclarını qarşılamaq üçün həftə içərisində 7 ilə 8 saat yuxu almağa çalışın. Həftə içində yuxuya qaçmağa çalışmayın; Hər gecə istirahət hiss etmək üçün kifayət qədər yatmaq.
Günortadan sonra Naps yuxuya düşməyi bacara bilər
Həftə içində ən asanlıqla bir qaynaq içindəyik . Bunlar səhər tezdən baş vermir, baxmayaraq ki, onlar tez-tez günortadan sonra dayana bilərlər. Bir tənbəl Bazar günü günortadan sonra kimsəni gördüyünüzü necə tez-tez gördüyünüzü düşünün! İdman, filmlər və oxu həftələrdə istirahət etmək üçün mükəmməl bir şəkildə cütləşir. Təəssüflər olsun ki, naps uyku üçün sürəti azalda bilər.
Xüsusilə gecə yuxuya düşəndə çətinliyiniz varsa, uzaq tutmağın qarşısını almağa çalışın. Xüsusilə problemli iki saat və ya daha uzun sürən napslər. (Bu bağırsaqlar yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluğunun əlaməti ola bilər.) Mümkün qədər qısa dövrlərə, yəqin ki, 15-20 dəqiqədir. Onlar gecə yuxu təsir olmadan, canlandırıcı ola bilər. Bundan əlavə, günortadan sonra günorta saatlarında gecikməyə və gecə vaxtı və ya axşam yatmaqdan çəkinin. Yataqdan əvvəl saatlarda yatarkən yuxuya düşmək, xüsusilə də yuxuya getmək çətindir.
Uykusuzluq xüsusilə sıxlaşsa, yuxu yaxşılaşana qədər napsları tamamilə kəsin.
Bedtime seçilməsi və Sleepy Sleep yatmaq
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, həftəlik gecə və həftə sonu gecələri də daxil olmaqla müntəzəm olaraq yuxu qrafiki saxlamağa çalışın. Hər gecə eyni zamanda yatmağa gedərkən daha asan yuxuya düşəcəksiniz. Bədəninizi dinləmək və yuxu hiss etdiyiniz zaman yatmağa getmək də vacibdir.
Yuxusuzluq və ya yuxusuzluq yorğunluqdan , yorğunluqdan və tükənmədən fərqlənir. Birinin tükəndi və yuxuya düşməz. Yuxunluq dərhal başlamazdan öncə yuxu üçün güclü arzudur. Bu, ağır göz qapaqları, bədənin isti hissləri və görmə qabiliyyətinin itirilməsi ilə bağlı ola bilər.
Həftə sonları da daxil olmaqla yuxu hiss etdiyiniz zaman yatağa get. Uykuya düşmək istədiyiniz zaman nizamlı yatma müddəti seçməyin. Cədvəlinizi tənzimləməlisinizsə, həyəcan ilə vaxtınızı dəyişmək daha asandır. Daha sonra yataq hissinizi yuxu hiss etdiyiniz zaman uyğunlaşdırmaq üçün əvvəlcədən tənzimləyin. Yuxusuzluq, həftənin başlanğıcı üçün kifayət qədər yuxu almaq üçün yatağa sürünürsəniz, baş verə bilər.
Əgər yuxuya düşməsəniz, stimul nəzarətinə riayət edin. 15 dəqiqədən sonra qalın, başqa bir şey rahatlayın və daha yuxu hiss etdiyiniz zaman yatağa qayıdın.
Alkoqol və kafein istehlakının azaldılması və istehlakı
Uykuda qalma qabiliyyətinə təsir göstərə biləcək digər şeylər var. Bunlara fiziki fəaliyyətdə dəyişikliklər və spirt və kofeinin müxtəlif istehlakı daxildir.
Bəzi insanların çox fiziki işi var. Həftə sonları bərpa etmək və istirahət etmək imkanı ola bilər. Həftə sonu məşq daxil olmaqla, fiziki fəaliyyətin azaldılması çətinləşə bilər. Mümkün olduğunca, həftə sonu oxşar məşq səviyyələrini qoruyub saxlamağa çalışın (hətta əgər mümkünsə onları da artırın).
Alkol adenozin səviyyəsini artırmaq və yuxu arzusunu artıra bilər. Təəssüf ki, çox tez metabolizə olunur. Səviyyələr azalır və yuxu arzusu ortadan qalxır. Yataqdan əvvəl saatlarda spirt alımından çəkinin. Əhəmiyyətli bir şəkildə, spirtli içkilər kimi istifadə etməyin.
Kafein istehlakı da yuxu qabiliyyətimizi poza bilər. Bəzi insanlar çox həssasdırlar və günorta saatlarından sonra qəhvə, çay, soda pop, enerji içkilər və ya şokoladda kofeinlərdən qaçınmaq lazımdır. Başqalarında orta günortadan sonra qəbulun azaldılması kifayətdir. Yuxusuzluq varsa, təsir etdiyini öyrənmək üçün kofeinin gec istehlakını aradan qaldırın.
Bazar gecəsi uykusuzluğuna dair son fikirlər
Uykuda çətinlik çəkincə, bazar günü gecə yuxusuzluğun digər potensial səbəblərini düşünün. Həftə sonu başa çatmaq deməkdir, çünki yatağa getmək istəmirsiniz? İş həftəsinin stressindən qaçınırsınız? Stresinizi aradan qaldırmaq üçün həyatınızda ciddi dəyişikliklər etmək vaxtınız varmı?
Uykusuzluq davam edərsə, uykusuzluq üçün bilişsel davranışçı terapiya (CBTI) daxil olmaqla, faydalı ola biləcək müalicə variantları haqqında bir yuxu mütəxəssisi ilə danışmağı düşünün . Nadir hallarda, bazar gecələrində yuxu həb istifadə faydalı ola bilər.
Bazar gecələrində belə normal otura bilərsiniz.
> Mənbə:
> Kryger MH et al. "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier, 6-cı nəşr, 2016.