Kafein və Yuxu Həm Təsir Adenozin, həm də yuxuya salın
Bəlkə də "kofein yabanı" və ya "qəhvə qapağı" adlanan bir şey eşitmişsiniz . Gündüz yuxusuzluğun artırılması üçün həm kofenin və həm də bir nap xidmətinin effektivliyini artırmaq üçün bir vasitə kimi istifadə edilə bilər. Bu necə ola bilər? Gün ərzində bunu cəhd etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Nə qədər kofein və nap nə qədər optimaldır? Kofein napları haqqında daha çox məlumat əldə edin və son günlərdə daha yaxşı hiss etməyinizə ehtiyacınız olsun.
Kofein nəfəsi nədir?
Kofein qapağı kofein istifadəsindən dərhal sonra gün ərzində baş verən qısa bir yuxu dövrüdür. Yabanı 15-20 dəqiqə saxlamalı və yuxarı yuxuya mane olmaq üçün bir həyəcan qurmaq vacibdir. Tipik olaraq bir və ya iki kofein porsiyası istifadə edilir və bir fayda göstərən əksər işlər 150-200 mq kofeini test etdi. (Məsələn, bir fincan qəhvənin 163 mq kofein var.) Bu kofeinin mənbəyi qəhvə, çay, soda pop, enerji içkilər, şokolad, kofein həbləri və s. istehlak etdiyiniz nədir, kofeinin miqdarı dəyişə bilər və nə qədər içdiyiniz (ya da yemək) nə qədər həssas olduğunuzu da təsir edə bilər.
Kafein nap necə işləyir?
Uyğun arzularımız iki prosesdən asılıdır: homeostatik yuxu sürücüsü və sirkadian xəbərdarlıq siqnalı. Yuxu sürücüsü, artıq oyaq qalmağın, yuxuya girməyəcəyinizə aiddir.
Bu, adenozin adlanan bir beyində bir kimyəvi yığılmasına bağlıdır. Adenosin metabolizmanın normal bir yan məhsuludur. Bədənin hüceyrələri adenosin trifosfatını (ATP) əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir. Bu enerji istifadəsinin tərkib hissəsi adenosindir. Artıq oyanırıq, istifadə etdiyimiz daha çox enerji və daha çox adenozin beynin içində birikir.
Bu, yuxu hissetməyi təmin edən əsas maddələrdən biridir.
Yuxu, ən azından qismən, yığılmış adenozinin təmizlənməsi prosesidir. Səhərə qədər, yaxşı bir yuxu gecəsindən sonra səviyyələr azalır və uzun sürətlə davam edir. Yalnız bir gecə 4 saat yuxu alsanız, adenozini təmizləmək üçün kifayət qədər vaxtınız olmadığı üçün yuxu hissi oyandırırsınız. Qısa müddətli yuxu dövrlərinin adenozin səviyyələrini təsirli şəkildə azalda bilməsi vacibdir. Buna görə də, bir nap yuxu pozğunluğunu azaldır və həssaslığı artırır.
Kofein bir nap ilə birləşdirildikdə bu təsirlər artır. Kafein müstəqil olaraq adenozini, yuxuya hazırlıq siqnalını məhv etməyə çalışır. Bu, bir stimulant kimi fəaliyyət göstərir və biz yuxu olmasa belə, bizi daha çox oyanmaq üçün çalışır. Nəticədə, bir kofein yabanı yuxu pozğunluğu azaltmaq üçün bilinən iki müdaxilədir. Tədqiqat göstərir ki, kombinasiya özü də səliqəlik tədbirlərini yaxşılaşdırmaqdan daha effektivdir.
Bir Kafein Nafını Alınmalısınız?
Ümumiyyətlə, gün ərzində əlavə yuxu hiss etdiyiniz zaman bir kafein yağı qəbul etməyi düşünməlisiniz. Çoğu insan üçün, bu gündüz saatlarında baş verən sirkadiyalı xəbərdarlıq siqnalında, tez-tez 1-i ilə 3-də saat 15.00-dək baş verən təbii dalmaya cavab verə bilər.
Yeri gəlmişkən, bu səbəbdən bütün cəmiyyətlər, siesta vaxtını erkən günlərdə müşahidə edirlər (bu, günün ən isti hissəsidir).
Yuxusuzluqdan qaçmaq üçün, günün sonunda və yaxud yatma vaxtına yaxın bir kofein yağı qəbul etməməyin ən yaxşısıdır. Kafein qaraciyər tərəfindən metabolizə olunur və təxminən yarısı 5-6 saat ərzində aradan qaldırılacaq, belə ki, həssas və ya yuxusuzluğa meylli olsanız, gecikmədən kənara çıxmaq isteyebilirsiniz.
Gündüz yuxuya çəkməyin digər yolları
Gün ərzində çox yuxusuz olursanız, bu, yuxu keyfiyyətinin və miqdarının az olması səbəbindən mümkündür. Yuxu məhdudiyyəti tez-tez 7-8 saatlıq yuxuya qədər tez-tez rast gəlinən böyüklər üçün baş verəcəkdir.
Gecədə kifayət qədər yuxu saatlarını almaq, yuxu proqramını müntəzəm olaraq saxlayın və oyanışdan sonra 15-30 dəqiqə günəş işığı olsun. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün başqa yollar da var.
Bundan əlavə, obstruktiv yuxu apnesi kimi yuxu pozuqluğu gecə yuxunun keyfiyyətinə zərbə vura bilər. Nəfəs almağı davam etdirmək üçün yatmadan tez-tez arousals gətirib çıxarır ki, bu da təmənnasız yuxuya, həddindən artıq gündüz yuxuya və tez-tez napslərə səbəb ola bilər. Horlamada, gecə sidikdə qalmağınızdan və dişlərin daşınıqlaşdıqdan sonra, daha çox qiymətləndirməlisiniz.
Kofeinin yuxu üçün əvəzsiz olduğunu unutmayın. Yuxusuzluq əlamətlərini maska edə bilsə də, təsiri müvəqqəti olur. Çox yuxu hiss edirsənsə, heç vaxt çəkməyin. Gün ərzində çox yuxusuz hiss edirsinizsə, yuxularınızın necə yaxşılaşdığını öyrənmək üçün yuxu həkiminə baxın.
> Mənbələr:
> Bonnet, MH. "Davamlı bir əməliyyat zamanı performansın qorunması üçün profilaktik napların və kofeinlərin istifadəsi". Ergonomika . 1994 İyun; 37 (6): 1009-1020.
> "İçkinin kofein məzmunu". Kafeinformator .
> Hayashi, M et al . "Qısa bir gündüz napından sonra kofenin, parlaq işıq və üz yuma ilə əlaqədar xəbərdarlıq təsirləri." Klinik Nörofizyoloji . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
Horne, JA ve ark . "Sürücünün sükunətinə qarşı mübarizə: qarın, kofein və plasebo təsirləri." Psixofizyoloji . 1996 May; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Sürücülərdəki yuxu pozuntuları: kofeinin qısa bir nap ilə birləşməsi." Psixofizyoloji . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.