Geri ağrı və dördüncüsü - Bəlkə All You Need Good Stretch

Daimi Kvadratiklər Stretch

Dörd əzələləri bir şeyə nisbətən daha sıxlaşdıran bir şey, məskunlaşma üçün vaxt sərf edir. (İpucu, işarə: Kompüter işi və televiziya qarşısında oturma.) Və uzun müddət oturma, kalçanın hərəkət hissini azaldır və kalça artritinə səbəb ola bilən statik bir vəziyyətdə saxlayır.

Oturacaqların çoxalması səbəbindən sıx quads da aşağı bel ağrısı gətirə bilər.

Süd verən quatslar itburnu qarşısında dayandıqca , həm lödovu , həm də bel belını hərəkətə keçirir, lordozu vurğulayır, ya da həmin ərazidə arch. Sıx geri kaslar, ağrı və duruş problemləri ola bilər.

Çox hallarda, sıx quadriceps üçün düzeltme kifayət qədər sadədir: onları uzat!

Aşağı geri ağrı üçün kömək üçün dördqat uzanır - Hazırlıq

Aşağıdakı uzanır iş yerində və evdə normal arxa saxlama proqramının bir hissəsi kimi ofisdə istifadə edilə bilər. Bir məşqdən sonra da olduqca faydalı ola bilər, çünki sonra uzanmadan həyata keçirmək həddindən artıq sıx əzələlərə səbəb ola bilər.

Əgər şərtsiz və ya tarazlaşdırılmışsa, dəstək üçün kafedranı və ya divardan istifadə edin. Sizin dördlülərinizdə çox sıx olduqda, ayağınıza çatmaq üçün bir qayçı və ya kəmərdən istifadə etməyi düşünün. Əks halda, dayanıqlı quadriceps uzanır üçün başqa bir avadanlıq lazım deyil.

Təlimatlar

  1. Bir kafedən istifadə edirsinizsə, arxasında durun və sağ əlinizi yuxarıya qoyun.
  1. Vücudunuzu bir az aşağıya endirmək üçün hər iki dizə bükün.
  2. Sol tərəfinizi arxaya gətirin və sol ayaq biləyi ilə sol ayağınızın üstü arasında tutun. Bu qədər uzaqlaşa bilmirsinizsə, yaxşıdır - yalnız sol dizinizi bükün və sol ayağınızı tutun.

    Ancaq çətin olsaydı, bacağın dizini gətirərik irəli, bədəninizin önündə. Bu da ayağınızı və ayaq biləyinizi irəli getməlisiniz, əlinizə həmin əraziyə enmək və bağlamaq mümkün olacaq nöqtəyə. Sonra onu geri götürün.

    Ayaq quadriceps müntəzəm uzanır təcrübə ilə, ehtimal asanlıqla ayaq üst əlinizə çatmağa imkan verəcək rahatlıq inkişaf olacaq.
  1. Yumşaq və yavaş-yavaş ayaqlarınızın ayağını düzəldin.
  2. Orada 10 ilə 30 saniyə arasında qalın.

    Breathe!

Sizin quadriceps çox möhkəm nə varsa?

Dördləriniz sıx sıx olduqda, başqa sözlə, ayağınıza çatmağın çətin olması, uzanmanın ağrılı olması və ya balansınızı itirməyiniz kimi hiss etsəniz, bir şey edə biləcəyiniz bir qayçı və ya kəmər Ayağınız və ya ayaq biləyi ətrafında. Bu, uzanmanızı tolerant səviyyədə saxlamağa imkan verməlidir.

Bu dəyişiklikdən istifadə edərkən, əlinizdə olan kəmərin uçları və ayağınızın ətrafında döngə ilə əyilmiş dirsəklərlə bir və ya hər iki qolu bərpa edin. Kəməri çəkin.

Dörd Stretchun intensivliyini artırır

Daha sıx bir uzanma ehtiyacınız varsa, arxadan arxaya və arxaya doğru uzanan ayağın ayağını nazik bir şəkildə çəkin. Bunu etdiyiniz kimi dizinizi birbaşa hipinizin altında saxlamağa çalışın. Bunu edərsə, kənarın üstünə qoyarsan, onu bir az aldatmaq olar, amma mümkünsə, bundan qaçın.

5 - 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Nefesinizi unutma!

Dizinizi birbaşa kalça altına yerləşdirə bilsəniz, uzanırsınız:

Neçə Və nə qədər tez etməlisiniz?

Bu quadriceps uzanır zaman, minimum beş saniyə olmaqla, onu 30 saniyə saxlayın saxlamaq üçün çalışırıq. Beş saniyə siz bütün edə bilərsiniz, təcrübə davam kimi zaman qurmaq. Ayağınızı bir neçə saniyəyə bərabər yerə qoyub istirahət edə bilərsiniz, sonra yenidən cəhd edin. Bu ardıcıllığı 2-5 dəfə təkrarlayın və sonra hər şeyi digər ayağın üstündə edin.

Sizin Dörd Stretch Timing
Minimum tutun Maksimum tutun Times sayı İpuçları
5 saniyə 30 saniyə 2-5 Bütün əzələ lifləri "almaq" üçün etdiyiniz dörd uzantının növlərini dəyişir.

Başqa bir ipucu yararlı ola bilər ki, bir həftə ərzində quadriceps növlərini dəyişə bilərsiniz.

Məsələn, yuxarıda təsvir edilmiş dördüncü uzantının günləri arasında, yoga dəvə yaradır və ya Pilates hərəkət kimi yan yatan quadriceps uzanır bilər. Qarışdırmaq sizi uzanmağa əsaslandırır.

Gərginlik haqqında əsas şey, bütün əsas əzələ qruplarını əldə etməkdir və quadriceps əlbəttə ki, daxil etmək vacibdir.