Yerli həyat tərzi üçün 9 yol

Getdikcə oturaq həyat tərzi müasir mövcudluğumuzun banalarından biridir və obezlik epidemiyasının əsas səbəblərindən biridir. Tədqiqat nəticəsində, gün ərzində 4 saatdan artıq oturmağı da daxil olmaqla, sedanter olması, ürək-damar xəstəliyi riskini (bəlkə də daha çox siqaret çəkmədən) və diabet riskini artırır. Aşağıda, çox oturaq tələyə düşmədən qaça biləcək 9 yol vardır.

1. Gəzinti et

Çox araşdırma, gündəlik 30 dəqiqəlik bir yürüyüşün sağlamlığını təmin etdi. Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırmasında, məsələn, gündə ən azı 30 dəqiqə sürətlə gəzən və ya başqa bir şəkildə orta sıxlıqda hərəkət edənlər, 26 ildir davam edən ani ürək ölüm riski az idi. Digər tədqiqatlar göstərir ki, gəzinti hər hansı crossword bulmacalarından daha yaxşı demansa mane ola bilər.

Digər bir araşdırma isə, iş günündə üç beş dəqiqəlik gəzinti müddətinin uzaq oturma ilə periferik arteriyalara (ayaqlarda) səbəb olan zərərin aradan qaldıracağını tapdı. Beləliklə ayağa qalxın. Bir seferde saatlik bir konfrans masası etrafında oturma yerine, yürüyüş toplantılarını tutun. Sizin köpəyinizə, ya da pişikinizə gedin - əgər (və sizin pişikinizə) bu cür şeyə daxil olarsa. Məqsədi almaq və davam etməkdir.

2. Pilləkənləri götürün

Tədqiqatlar göstərir ki, güclü intensiv fiziki fəaliyyət sayılan merdiven tırmanışı, kosmosdan daha dəqiqədə daha çox kalori yandırır.

Birləşmiş Krallıq Sağlamlıq Departamenti tərəfindən maliyyələşdirilən və yalnız bir vəzifəsi olan bir şirkət StepJockey, hər kəsin nərdivanlarını hər yerdə və hər yerdə mümkün olmağı bacarmaq məqsədi ilə, merdiven tırmanışının oturma və səkkizdən artıq dəfə çox enerji sərf etdiyini bildirir. lifti götürdükdən 7 qat daha çox enerji.

Və bunu etmək çox asandır. Nərdivanlar tez-tez sizin qarşınızda var və beləliklə, idman zalı və ya idman sahəsinə çıxmaqdan daha çox pilləkənləri götürmək daha asan və tez ola bilər.

3. Stand Up

Bir masa işi və ya oturmağınızı tələb edən digər peşə fəaliyyəti varsa, ən azı hər 20 dəqiqədə durmaq üçün bir nöqtə qoyun. Və ya daha populyarlaşan ayaq üstü masalarından birini al. Zəngləri ayağa qaldırın. Ayağa qalx və su içsin. Ayağa qalxın və növbəti kubona və ya iş yoldaşına xəbər çatdırmaq üçün koridordan aşağıya gedin.

Böyük Britaniyada İngilislərin hər gün orta hesabla 8.9 saatlıq oturmağını taparaq, Get Britain Standing kimi tanınan unikal və yenilikçi bir kampaniya "oturaq işçinin təhlükəsizliyini bilmək və təhsili artırmaq (yəni daha çox oturma "Bu kampaniya, hər gün oturduğunuz vaxt sərf etdiyiniz zamanları qiymətləndirməyə və" risk səviyyəniz "ilə əlaqələndirməyə imkan verən bir" oturma kalkulyatoru "daxil olmaqla, müxtəlif resursları təmin edir. Onlar da" Active " Çalışırıq. "

4. qabları yuyun

Düzdür, axşam yeməyindən sonra masadan taxtadan hərəkət etməyə, mətbəxdən təmizlənməyə və təmizlənməyinizə.

Siz ayaqda durursunuz və yeməklərdən istifadə edərsiniz, daha sonra tezgahları təmizləyərkən, zəmanəni təmizlədiyiniz və daha çox fiziki fəaliyyəti ilə məşğul olursunuz. Bu, işdə başlayan artan fiziki fəaliyyətinizi davam etdirməyinizə kömək edəcəkdir yeməkdən sonra fiziki fəaliyyəti ilə məşğul olmaq, qan şəkərinin səviyyəsini və uzun müddətli insulin müqavimətinin riskini azaldır.

Yemək istəyirsinizsə (daha az yemək lazımdır, xüsusilə də yemək yeməkdən ötəri overeat verməyə meylli olduğu üçün kilo verməyə çalışırsan), axşam yeməyinizdən sonra gözəl bir yürüyüş etməyi planlaşdırırsınız. Gəzinti zamanı yoldaşlarla söhbətə davam edə bilərsiniz.

5. Ticarət fasilələri zamanı qalxın

Evdə televiziya seyr edirsinizsə, fiziki fəaliyyətiniz üçün daha çox vaxt kimi ticari fasilələrdən istifadə edə bilərsiniz. Ticarət fasilələri zamanı bir şeylər düzəldir və bir şeylər edirlər-paltarları qat-qat olsun, bir neçə təkan və ya oturma və ya bir sıra digər fəaliyyətlər etməklə - ən çox vaxt ərzində qazanmağı düşünən əlavə məskunlaşma vaxtını pozacaq , ekran əsaslı fəaliyyətlər.

6. Run üçün gedin

Çalışanların faydalarını biçmək üçün çalışan bir guru olmalısınız. Son bir tədqiqat yavaş sürətlə (saatda altı mildən az) gündə beş ilə 10 dəqiqəədək çalışan bütün səbəblərdən və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm risklərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır.

7. Bəzi Gardening etməyin

Hər hansı bir bağban siz hər cür bağçılıq fəaliyyətində nə qədər fiziki səy göstərdiyini sizə deyə bilər və Amerika Ürək Dərnəyi ümumi bağçılıq orta şiddətli fiziki fəaliyyət kateqoriyasına daxil olan bir çox məşqdən biridir. Çox bağbanlar bağçılıq təkcə zehni və ruhən stimullaşdırıcı deyil, ancaq obeziteyi qarşısını ala biləcək bir fantastik fiziki fəaliyyətdir.

8. Park Uzaqdan Uzaqlaşın

Təhlükəsiz bir şəkildə bunu edə biləcəyiniz zaman, hədəfinizdən bir qədər uzaqlaşmaq üçün bir nöqtə qoyun, buna görə bir neçə addım daha getmək lazımdır. Hər bir mərhələ sayılır və bu əlavə addımlar ümumi fiziki fəaliyyətinizi artırmaq üçün gün ərzində əlavə olunacaq. Gündəlik olaraq nə qədər addım atırsınız? Bir sıra pedometers indi bazarda hər bir forma və rəngdə görünür və göründüyü kimi addımlarınızı izləmək, daha aktiv olmağa və uzunmüddətli müddətdə daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.

9. Daha yaxşıdır: Walk, Bike, və ya Public Transit edin

Taşınma rejimi artıq kilolu və obezite ilə əlaqəli olduğu təsbit edildi. Gəzinti və ya velosiped kimi aktiv hərəkət rejimi obezitənin qarşısını almaq üçün daha çox sağlamlıq və daha çox potensiala malikdir. Hətta ictimai tranzit öz avtomobilinizin işləməsindən daha aşağı bədən kütlə indeksi (BMI) ilə əlaqəli görünür.

Yuxarıda göstərilənlərin çoxunu və ya hamısını edə bilərsinizsə, həyati sağlamlıq üçün əsas olan hərəkətdə qalmağınız yaxşı olacaq.

> Mənbələr:

> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Qadınlar arasında aşağı riskli, sağlam həyat tərzi və ani ürək ölüm riski. JAMA . 2011; 306: 62-69.

> Flint E, Cummins S, Sacker A. Aktiv yollar, bədən yağları və bədən kütlə indeksi arasında birliklər: Birləşmiş Krallıqda əhaliyə əsaslanan, kesitsel tədqiqat. BMJ . 2014; 349: g4887.

> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Leisure-time qaçış bütün səbəb və ürək-damar ölüm riskini azaldır. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.

> Tosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Uzun müddətli oturma və endotel funksiyasında oturma müddətində fasilələr. Med Sci İdman məşğələləri. 2014 Avqust 18 [Epub qabaqda yazılmış]