Yəqin ki, daha yaxşı yeməyə başlamağınız üçün yeni il qətnaməsi qəbul etdiniz, ya da yalnız sağlam həyat tərzi və çəki idarə etməsi üçün pəhriz vərdişlərinizi dəyişdirməyin zamanı gəldiyini hiss edirsiniz. Amma harada başlayırsınız?
Sağlam yemək üçün bu beş əsas prinsipi ilə başlayın və yadda saxlayın və həmişə doğru yolda olursunuz.
1 -
Tərəvəz və Meyvələrə BaxınTədqiqatdan sonra öyrəndiyiniz daha çox meyvə və tərəvəz yeyib, kanser , obezite , diabet və ürək-damar xəstəliyi, ürək xəstəliyi və felç daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklər üçün riskinizi aşağı saldı.
Meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili yeməklər təşkil edir. ÜST tərəfindən verilən bir hesabatda meyvə və tərəvəz yeməkdə obezite riski azaldığına inandırıcı bir sübut var. Şəkərli və yağlı, meyvə və tərəvəz yüksək qidalar kimi yüksək kalorili qidalarla müqayisədə piylənmə və ya kilolu olmaq üçün daha az ehtimal olunur.
Və daha yüksək miqdarda pəhriz lifi və digər qida maddələrindən ibarət olduqları üçün, diabet və insulinə qarşı müqavimət riski daha azdır. Eyni səbəblərə görə, onlar da insanların az miqdarda kalori ilə hiss etdiyini, beləliklə kilo almağın qarşısını almağa kömək edirlər.
Bundan əlavə, tədqiqat göstərir ki, gündə üç-beş porsiya meyvə və tərəvəz yeyib, insult riskini azaldacaq və gündə beş porsinqdən artıq yemək bu riski daha da azaldacaq. Artan bir şəkildə, daha çox meyvə və tərəvəz yeyirsiniz, riski daha aşağı. İnvestisiyanıza çox yaxşı gəlir.
2 -
İşlənmiş ətdən çəkininÜmumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) bir hissəsi olan Xərçəng Tədqiqatları üzrə Beynəlxalq Agentlik (IARC), bu cür ətlərin kolorektal xərçəngə səbəb ola biləcəyini ifadə edərək, xərçəngə səbəb olan emal ət ilə əlaqədar bir hesabatla qəti şəkildə ortaya çıxdı. Qırmızı ətin ümumiyyətlə "ehtimalla" kolon, pankreas və prostat xərçəngi kimi xərçəngə səbəb olduğunu bildirmişlər.
Obezitenin bir sıra müxtəlif xərçəng xəstəlikləri üçün risk faktoru olduğunu nəzərə alaraq, riskinizi azaltmaq üçün əlinizdən gələni etmək faydalıdır.
Seksual itlər, kolbasa, mal əti, qaynadılmış mal əti, jambon, konserv et və konserv et bazlı preparatlar və souslar qarşısını almaq üçün emal ət nümunələri.
3 -
Əlavə şəkərlər üzərinə geri qayıtOrta Amerikalı bir gündə 22 qaşığı şəkər istehlak edildiyi bildirildi. Amerika Ürək Derneğinin əlavə şəkərin alınması qadınlara hər gün 6 çay qaşığı və kişilər üçün gündəlik 9 çay qaşığı aşmamasını tövsiyə edir.
Qulmaq üçün əlavə şəkərin əsas qaynaqları şirəsiz içkilər, o cümlədən soda və enerji və ya idman içkilərini əhatə edir; pasta, çərəzlər və tortlar kimi taxıl desertləri; meyvə içkilər (nadir hallarda 100% meyvə suyu); konfet; və dondurma kimi südlü desertlər.
4 -
Daha çox su içməkİçməli suyun bir çox sağlamlıq faydaları tez-tez nəzərə alınmır. Ancaq ən sağlam içki içərisində ola biləcək şeylərin əhəmiyyətini qiymətləndirməyin.
Suyun kalori yoxdur. Sıfır. Nə çox şey var: sağlamlıq faydaları. Tədqiqatçılar yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir bardak suyun içilməsinin siz daha dolğun hiss etdiyini və daha az yemək ehtimalı yarada biləcəyini, beləliklə kalori alımını azalda bilər.
Gün ərzində nəmləndirilmiş qalmaq sizi daha həyəcanlandırır, daha dəqiq düşünməyə və daha az yorğun hiss etməyə kömək edəcək.
Bütün bunlar daha yaxşı pəhriz seçimlərinə gətirib çıxara bilər. Əlavə bir bonus olaraq gün ərzində kifayət qədər su içmək təkrarlanan böyrək daşlarının qarşısının alınmasında kömək edə bilər.
5 -
Az Tuz YeyinObezite yüksək təzyiqə səbəb olur (tibbi müddətdə də "hipertansiyon" ilə bilinir), belə ki, qan təzyiqi idarə etmək üçün nə edə biləcəyinizi bilmək faydalıdır və bu, pəhriz sodyumunun qəbulunu azaldır.
İşlənmiş qidaların gəlməsi ilə orta Amerikalı natrium suqəbuledici artmışdır. Əslində ABŞ-da adam başına ortalama sodyum suqəbuledici gündə 3.478 miligram olduğunu təxmin etmişdir. Bu, Amerika Ürək Birliyi və Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu kimi çox sayda tanınmış elmi və peşəkar sağlamlıq təşkilatlarından daha çox gündə ən az 1000 miligram təşkil edir, maksimum gündəlik qəbul üçün məsləhətdir.
Hansı qidalar saltiest? Cavab sizi təəccübləndirə bilər. Duz susuzluğunuzun çox hissəsini evdə duz saqqalından əldə etdiyini düşünsən də, amerikalıların əksəriyyəti natriumun əksəriyyətini paketli, yüksək işlənmiş və restoran yeməklərindən alır.
Ən pis günahkarlardan bəziləri:
- Cips, kraker və çörək kimi qəlyanaltılar
- Konservləşdirilmiş qidalar, konservləşdirilmiş fasulye və şorba kimi
- Tuzlu qidalar
- Pendir
- Ham, pastırma, qarğıdalı, isti itlər, kolbasa və yemək yeməyi kimi ət emalları
- Dondurulmuş yeməklər
- Hazırlanmış və ya paketlənmiş balıqlar əvvəlcədən bişmiş, əvvəlcədən qızardılmış, bişmiş və ya brinlə konservləşdirilmişdir
- Ketçup, mayonez, souslar və salat paltarları
- Ən çox restoran və fast-food yeməkləri
Yuxarıda sadalanan qidalara qayıtmaq və evdə pişirmək mümkündürsə, avtomatik olaraq gündəlik gündəlik sodyum suyunu azaldacaqsınız.
Mənbələr
İnformasiya dəftəri: dünyada meyvə və tərəvəz istehlakının təşviqi. Dünya Sağlamlıq Təşkilatı. 29 may 2014-cü il tarixində online olaraq əldə edilmişdir.
Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. Obezitenin və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün strategiyalar: CDC-nin meyvə və tərəvəz istehlakının artırılması strategiyasına yönəldilməsi. Atlanta: ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti; 2011-ci il.
Davy et al. Su istehlakı, obez yaşlı yetkinlərdə səhər yeməyində enerji istehlakını azaldır. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA və digərləri. Yetkinlərdə təkrarlanan nefrolitiazın qarşısını almaq üçün pəhriz və farmakoloji idarəetmə: Amerikan Həkimlər Kollecindən klinik praktiki təlimat. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Şəkər Yağı: Qida Giants Bizi Bağladı. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Sodyumun elminin mənasını verən şərh. Bəslənmə Bu gün Mart / Aprel 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Niyə sodyumu məhdudlaşdırmalıyam? Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf ünvanından onlayn istifadə edilə bilər. 10 aprel 2015-ci il tarixində online olaraq əldə edilmişdir.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association yeni natrium azaldılması kampaniyasını başlatdı. 10 aprel 2015-ci il tarixində http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ünvanından onlayn istifadə edilə bilər.