Daimi məşq almanın faydaları geniş əhatəli və obezitenin qarşısının alınması və müalicəsi daxildir.
Nə işlə məşğul olur?
Tibbi və səhiyyə icmasının həyata keçirilməsi barədə danışarkən, ümumiyyətlə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət deməkdir. Bu , nərdivanların üzərinə gedir, yeməkləri yerinə yetirir, ümumi ev işləri edir, həyət işlərini, ümumi bağçılıq işləri və ya uşaqlarınız və ya ev heyvanlarınızla oynaya bilər.
Bu da komanda idmanı, koşma, yoga , döyüş sənəti və hətta çəki qaldırma kimi müxtəlif fiziki fəaliyyət növlərinə aiddir.
Aerobik (üzgüçülük və qaçış kimi) və ya anaerobik (məsələn, çəki qaldırma kimi) olub-olmamasına əsaslanaraq məşq üçün müxtəlif təsnifatlar var. Tədbir həmçinin interval və ya dözümlülük təhsili kimi qiymətləndirildiyinə görə təsnif edilmişdir. Nəhayət, fiziki fəaliyyətin müxtəlif səviyyələri və ya intensivliyi var; bunlar ümumiyyətlə işıq, mülayim və güclü olmaq üçün nəzərdə tutulur.
Necə çox məşq almalısınız?
Bunun sadə bir cavabı əlbəttə, hər gün mümkün qədər hərəkət etməkdir - əlbəttə ki, yaralanma nöqtəsinə girmədən! Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik olaraq 4 saatdan artıq oturma, ürək-damar sistemində siqaret çəkmədən daha pisdir.
Ən çox milli və beynəlxalq qaydalar həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli intensiv məşq almağa gəlir.
Məsələn, məsələn, həftədə beş dəfə orta zəifləməni həyata keçirmək 30 dəqiqəyə çevrilə bilər. Araşdırmalar gündəlik 30 dəqiqəlik bir yolun sağlamlığını təmin etdi: məsələn, Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırmalarında, gündə ən azı 30 dəqiqə orta şiddətli bir şəkildə hərəkət edən və ya başqa bir şəkildə hərəkət edənlər, ani bir şəkildə aşağı riskə sahib idi 26 il boyunca təqib edilən ürək ölümləri.
Orta sıxlıqlı məşq kimi nədir? Ümumi bağçılıq , gəzinti, bal rəqsləri və bərabərlik kimi fiziki fəaliyyətlər orta ağırlıqlı məşq kateqoriyasına daxil olur.
Bundan əlavə, ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentindən (HHS) olan amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarına əsasən həftədə ən azı 1 saat 15 dəqiqə güclü intensivliklə məşğul olmaq ən az tövsiyə edilən məşqlərə cavab verə bilər. Güclü intensivliyin həyata keçirilməsi, baş vermiş sürətlə gediş, saatda on mil və ya daha yüksək sürətlə hərəkət etmək, sürətli üzmə, qaçış, ənənəvi aerobik və ağır kürək və ya xəndək qazma kimi fiziki fəaliyyətlərə daxildir.
HHS qaydalarına əsasən, orta ağır sıxlıqlı fiziki fəaliyyətin həcmini həftənin ən azı beş saatına artırmaq və ya həftədə ən azı 2 1/2 saat güclü intensivliyin artırılması ilə əlavə sağlamlıq faydaları əldə edilə bilər.
Bu təlimatlar həmçinin həftədə ən azı iki gün ərzində əzələlərin gücləndirilməsi ilə məşğul olmağı məsləhətdir. Bu, güclü sümüklərin qurulması və saxlanılması, ümumi fitness üçün və yağsız əzələ kütləsini artırmaq üçün vacibdir. Bu da piylənmə ilə mübarizədə kömək edir.
Təlimatlar həmçinin qeyd edir ki, "fiziki fəaliyyətin hər hansı bir hissəsi 10 dəqiqəlik addımlarda hətta həyata keçirilmədən daha yaxşıdır". Bu da yuxarıda qeyd olunan nöqtəyə çatır ki, gün ərzində mümkün olan qədər hərəkətdə qalmağı məqsədəuyğun hesab edir uzunmüddətli müddətdə optimal sağlamlıq və sağlamlıq üçün.
Mənbələr :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Egzersiz ve kilo kontrolü haqqında güncelleme. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 Dek 18.
Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri. Amerika Birləşmiş Ştatları Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. 12 iyun 2014-cü il tarixində http://www.health.gov/PAGuidelines/ ünvanından onlayn istifadə edilə bilər.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Qadınlar arasında aşağı riskli, sağlam həyat tərzi və ani ürək ölüm riski. JAMA 2011; 306: 62-69.