Şükran günündən sonuna qədər bütün yollar, tətillər onlara potensial kalorili bomba və az daha ideal yemək seçimlərinin qarşısını almaq kimi görünür. Siz müntəzəm bilirsiniz: Oturur, yemək, oturur və yemək. Daha çox oturma. Daha çox yemək. Təkrarlamaq.
Bu, obezitasiyanızla mübarizə aparmaq üçün xüsusilə ağır və çətin ola bilər; hətta özünüzü tətildən qorxaraq özünüzü tapa bilərsiniz. Döngəni pozmaq üçün bəzi məsləhətlər.
1 -
Şəkərləri Evdən çıxarınEvə gətirməyin və ev sahibiysən, qonaqlara daha əvvəl desertlər gətirmədiklərini xəbər verin.
Əlavə şəkərlərin istehlakı obezitə epidemiyasının aparıcı səbəblərindən biri kimi müəyyən edilmişdir.
Amerika Ürək Derneğinin məlumatına görə, diyetimizdə şəkərli əlavə şəkərli içkilər, şirniyyat, tortlar, çərəzlər, pies, meyvə içkilər, südlü desertlər və süd məhsulları (dondurma və şəkərli yoğurt) və taxıl məhsullarıdır. Ən çox şirinləşdirilmiş içkilər və meyvə içkisi çox əlavə şəkərə malikdir, əslində bəzi ekspertlər tərəfindən "sıx şəkər" adlandırılmışdır.
Həmin siyahıya baxdığınız zaman, bu bayrama nə qədər tatlı desertlər və rəftarlar düşdüyünü görəcəksiniz. Bu , bayram büfesinin keyfindən çıxa bilməyiniz demək deyil; yalnız seçkinizi edərkən nəzərə alın ki, ümumiyyətlə şirinlə müqəddəsliklə daha xeyli yaxşılaşacaqsınız.
2 -
Günün əvvəlində yeyinTətil bayramına, axşam yeməyinə və ya bufetə çıxmadan əvvəl sağlam qəlyanaltı, hətta kiçik, sağlam yemək yemək yaxşı bir fikirdir. Bu yolla, boş kalorilərdə əylənməyə daha az cazibədar olacaqsınız və əgər gəldiyinizdə çox ac qalmasanız, onda daha az yemək olacaq.
Ancaq bundan daha çox, günün əvvəlində kalorilərinizin əksəriyyətini ala bilməyəcəyinizə baxın. Tədqiqat göstərir ki, kilo almağın qarşısını almaq üçün, günün hansı vaxtında kalorilərinizin əksəriyyətini yeyirsiniz.
Tədqiqatlar günün əvvəlində yemək daha çox çəki itirmək və axşam axşam və ya gec saatlarda çoxlu miqdarda kalori yeyəndən daha sürətli aparmaqla bağlıdır.
3 -
Daimi Egzersiz Müntəzəminə tutunYalnız müntəzəm bir yardım üçün stresdən qaçınmaq və gözlənilməz bir zaman daha az hektik ola biləcəyini etməklə yanaşı, müntəzəm məşqlərinizi saxlamağa da bayda kilo verməyə kömək edəcəkdir.
Həyata keçirilən və ya tətil edərkən hətta normal məşqə çıxmağa çalışın və xüsusilə böyük yeməklərdən sonra ayağa qalxıb əmin olun. Hərəkətdə qalmaq əsasdır. Və tədqiqat göstərir ki, yemək yeməkdən sonra yalnız 15 dəqiqəlik gediş qan şəkər səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Bir dost ya da ailə üzvünü tutun və bu bayram tətilindən sonra gəzməyə gedin. Ən azı, televizor izləmək üçün divan üçün düz başlığı əvəzinə qabları və təmizləməyə kömək edin!
4 -
Bütün meyvələrə və tərəvəzlərə diqqət yetirinTədqiqatdan sonra öyrəndiyiniz daha çox meyvə və tərəvəz yeyib, xərçəng , obezite , diabet və ürək-damar xəstəliyi, ürək xəstəliyi və felç daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklər üçün riskinizi aşağı saldı.
Meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili yeməklər təşkil edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) tərəfindən hazırlanan hesabatda meyvə və tərəvəz yeməkdə obezitə riskinin azaldığına inandırıcı bir sübut var. Şəkərli və yağlı, meyvə və tərəvəz yüksək qidalar kimi yüksək kalorili qidalarla müqayisədə piylənmə və ya kilolu olmaq üçün daha az ehtimal olunur.
Və daha yüksək miqdarda pəhriz lifi və digər qida maddələrindən ibarət olduqları üçün, diabet və insulinə qarşı müqavimət riski daha azdır. Eyni səbəblərə görə, onlar da insanların az miqdarda kalori ilə hiss etdiyini, beləliklə kilo almağın qarşısını almağa kömək edirlər.
Beləliklə, bu bayram mövsümündə sağlam qida seçimi etməyə çalışdığınız zaman tərəvəz və meyvələrlə yanlış gedə bilməzsiniz. Yalnız bir tort və güveçdə olmadığından əmin olun ki, bu, əlbəttə ki, məqsədi məğlub edəcəkdir.
5 -
Sizin itinizə gedinBu, sizin və pooch üçün daha çox keyfiyyət və bağlama vaxtını nəzərdə tutur, ancaq tədqiqat göstərir ki, petınız, həqiqətən, kilo vermək və daha çox qazanmanıza mane ola bilər.
Ən çox araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanlarına qayğı göstərən insanlar fiziki cəhətdən daha aktivdir və bütün heyvanların (buraya daxil edilməyən atlar və digər atlar) köpəklər fiziki fəaliyyətin ən böyük həcmini təşviq edirlər.
İtinizi gəzinti tez-tez özünüz olsaydın daha uzun bir yürüyüşə çıxacaqsınız. Bir Kanada araşdırması it ittihamçılarının həftədə ortalama həftədə 300 dəqiqə keçdiyini, bir itin olmayanlara görə həftədə 168 dəqiqə ilə müqayisə etdiyini və köpek bakıcıları itlərin bu fərqi idarə edən əsas motivator kimi qayğı göstərməsini qeyd etdi.
Tədqiqat həmçinin, köpek yürüyüşçiləri həqiqətən bir köpəksiz tək gedənlərdən daha sürətli gəzib. Brisk gəzinti , öz növbəsində, yavaş-yavaş gəzinti və ya yanaşma ilə müqayisədə daha çox sağlamlıq fayda təklif edir. Lazım olan daha böyük fiziki səylərə görə, daha sürətli gəzinti eyni dövrdə daha yavaş gedərkən daha çox kalori yandırır.
Köpeğinizin gəzməsi də tətillərin qaranlıq qasırğasından stress təzyiqini tapmaq üçün sevinc və sağlam bir yol ola bilər.
6 -
Gündəlik çəkinSəhər hər səhər yaxşı seçimdir. Bu, əksinə, bu gecə əvvəlki ağır yeməyi, həqiqətən, kilo yığmaq olduğunu düşünsəniz, ümidsizliyə səbəb ola biləcəyini düşünə bilərsən. Amma əksinə, özünüzü gündəlik çəkmək, uzunmüddətli çəki itkisi tərəqqinizi artıra bilər və bu qədər dəstək üçün bir çox araşdırma var.
Özünüzü gündəlik çəkmək 10 və ya 20 kilo olmaqdan əvvəl bir kiloqram çəki qazanmaq imkanı verir. Bütün bunlar hər şeydən xəbərdarlıq və gücləndirmədir və nömrələrinizi bilmək ilk addımdır.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir neçə tədqiqat araşdırdı ki, özlərini gündəlik çəkənlər hər gündən daha az ağırlığını çəkənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə əhəmiyyətini itirirlər.
7 -
Yeni bir ənənəni başlayınBir çox ailənin bayramı ənənəsinə sahibdir. Sizə sağlam bir şey edə bilməyəcəyinizə baxın. Məsələn, yeni il günü gəzintisi və ya bir şükran günü gəzinti və xeyriyyəçilik üçün çalışan bir çox ailəni tanıyıram.
Ailəniz artıq bunu etməzsə, bütün bunların faydalanacağı fiziki fəaliyyəti birləşdirə biləcəyiniz əyləncəli bir düşünün. Bu uşaqlar üçün də çox vacibdir, xüsusilə də uşaqlıq dövründə obezitenin böyük bir ictimai səhiyyə problemi meydana gəlməsi davam edir . Uşaqlar nümunə ilə öyrənirlər və yaxşı bir sağlamlığı təşviq etmək və saxlamaq üçün prioritet qoyan bir nümunə olduğundan əmin ola bilərsiniz.
8 -
Sadə saxlaZaten düzenli bir egzersiz düzenlemesi yapmıyorsanız (yuxarıda 3 numaraya bakınız), tatilinizde hala etkin olabilirsiniz. Ayaqqabılarınızı qoyaraq gəzintiyə gedir kimi sadədir. Daha yaxşıdır ki, bir və ya daha çox ailə üzvləri və ya dostlarınızla yanınıza getməyinizə baxın, beləliklə kalori yandırarkən və hərəkətdə qalanda bir az keyfiyyətlə üz-üzə işləməyinizə baxın.
Bir çox araşdırma, gündəlik gəzinti aparmaq üçün bir çox sağlamlıq fayda qazandı. Əslində, çox gəzinti tez-tez çəki qorunması qarşısını almaq üçün ən yaxşı formu kimi istinad edilir . Gəzinti, kilo vermək, onu qorumaq və daha çox qazanmanızı maneə törətməyə kömək edə biləcək sadə və asan məşqdir.
Məsələn, 1999-cu ildən 2012-ci ilədək illik İngilis Səhiyyə Araşdırmalarından məlumatlar tədqiq edən tədqiqatçılar həftədə beş gün sadə, sürətli, 30 dəqiqəlik bir yürüşdə idman zalı üçün sərf edilən vaxtdan daha çox kilo tutmaq üçün daha xeyirlidir.
Gündəlik gəzinti, artrit ilə kömək edən və daha çevik və mobil ümumiyyətlə saxlamayan, ümumi hərəkətliliyinizi artıracaq. Sürətli gəzinti ilə aktiv qalmaq ürək-damar fitnesini, sümük sıxlığını, ağciyər funksiyasını və hətta beyin funksiyasını yaxşılaşdırır - bunların hamısı uzun müddət ərzində həyatın daha yaxşı keyfiyyətinə çevrilir, həmçinin uzunömürlülüyü artırır. Özünüzə bu bayram mövsümü vermək daha yaxşı hədiyyədir?
9 -
Özünüzə xeyir verinBu bayram mövsümündə başqalarına xeyir və səxavətli olmağınızla yanaşı, özünüz üçün də eyni şeyi etməyə çalışın. Bir gün diyetinizə "zərbə" etsəniz və ya bir tərəfdəki şirin üstünə gedirsinizsə və ya xüsusilə stressli bir zaman ərzində emosional yeməyə qalsanız belə özünüzü məğlub etməyin. Önemli olan, gələcəyə baxın, unutma ki, hər şey itirməmişdir və sadəcə olaraq, buraxdığınız yerdən, növbəti dəfə və daha çox vaxtdan sonra qidalandırmaq üçün əlindən gələni edin. Uzunmüddətli perspektivdə baş verən ümumi tendensiya.
> Mənbələr:
> Brown SG, Rodos RE. Qərbi Kanadalı yetkinlərdə itlərin mülkiyyət və asudə vaxtları arasında əlaqələr. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Pəhriz şəkərləri və ürək-damar sağlamlığı: Amerikan Ürək Dərnəyindən elmi bir şərh. Sirkülasyon 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Bütün fəaliyyətlər bərabərdirmi? Fərqli fiziki fəaliyyətlər çəki yordayıcıları kimi fərqlənir. Risk Analası 2015 May 20.
Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Hər gün ağırlıq çəkən məsələlər: gündəlik çəki kilo itkisini və kilo nəzarət davranışlarının qəbulunu yaxşılaşdırır. J Acad Nutr Diet 2015, 11: 511-8.
> Dünya Sağlamlıq Təşkilatı. İnformasiya dəftəri: dünyada meyvə və tərəvəz istehlakının təşviqi.