Obezitenin qarşısının alınması
Çoxlu kronik şərtlər kimi, piylənmə demək olar ki, tamamilə qarşısını alır. Yaxşı xəbər isə şişmanlığın qarşısını almaq üçün sirli və mürəkkəb bir şey yoxdursa; sadəcə həqiqətən sağlam həyat tərzinin arxasınca adətən hiylə qurur.
Əlavə bonus olaraq, obezitenin qarşısının alınması üçün strategiyaların hamısı, bir çoxu da artıq kilolu və ya obezite varsa kilo verməyə kömək edəcək.
Sağlam yeməyin əsas prinsipləri
Sağlam yeməyin bir çox əsas prinsiplərini təqib edərək , artıq kilo və piylənmə qarşısını alacaqsınız.
Ayrıca ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi digər xroniki xəstəliklər üçün riskinizi azaldacaqsınız.
Bu prinsiplərdən birincisi, hər gün meyvə və tərəvəzin ən azı 5-7 porsiyon yeməkdir. Meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili yeməklər təşkil edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) tərəfindən hazırlanan hesabatda meyvə və tərəvəz yeməkdə obezitə riskinin azaldığına inandırıcı bir sübut var.
Şəkərli və yağlı, meyvə və tərəvəz yüksək qidalar kimi yüksək kalorili qidalarla müqayisədə piylənmə və ya kilolu olmaq üçün daha az ehtimal olunur.
Və daha yüksək miqdarda pəhriz lifi və digər qida maddələrindən ibarət olduqları üçün, diabet və insulinə qarşı müqavimət riski daha azdır. Eyni səbəblərə görə, onlar da insanların az miqdarda kalori ilə hiss etdiyini, beləliklə kilo almağın qarşısını almağa kömək edirlər.
Sağlam yeyən bir prensip, yalnız obeziteyi deyil, xərçəng kimi digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün uzun bir yola gedəcəkdir, belə ki, müalicə olunan və ya emal edilmiş ət kimi yüksək səviyyədə təmizlənmiş və emal olunmuş qidalardan qaçmaq lazımdır.
Ağ çörək və bir çox qutu qəlyanaltı qidası kimi yüksək dərəcədə emal edilmiş qidalar, boş kalorilərin ümumi bir qaynağıdır və bu kalorilər tez bir zamanda əlavə edə bilər.
Eyni xətlərin yanında, əlavə şəkərlərin aşağı alınmasını saxlamaq vacibdir. Amerika Ürək Assosiasiyası əlavə şəkərin alınması qadınlara hər gün 6 çay qaşığı və kişilər üçün hər gün 9 çay qaşığı aşmamasını tövsiyə edir.
Əlavə şəkərin əsas qaynaqları şirniyyat içkisi, soda və enerji və ya idman içkilər daxildir; pasta, çərəzlər və tortlar kimi taxıl desertləri; meyvə içkilər (nadir hallarda 100 faiz meyvə suyu); konfet; və dondurma kimi südlü desertlər.
Sağlam bir pəhriz üçün də vacibdir bol su içmək və sodas və idman içkilər kimi şəkərli içkilərdən çəkinməkdir .
Nəhayət, qeyri-sağlam yağlardan (doymuş yağlardan) çəkin və əvəzinə avokado, zeytun yağı və ağac qozu kimi sağlam yağların (doymamış və çox doymamış yağlar) qaynaqlarına diqqət yetirin.
Zərərli İşin əldə edilməsi
Bir çox milli və beynəlxalq qaydalar orta yaşlıların həftədə ən azı 150 dəqiqə orta ağır sıxlıqlı fiziki fəaliyyəti əldə etməsini tövsiyə edir.
Həftənin 5 günü üçün gündə ən azı 30 dəqiqə deməkdir.
Hətta gündüz aktiv qalmaq, məsələn, oturma stolu istifadə edərək, tez-tez uzanan fasilələrlə və ya gün ərzində gedən görüşlər və ya digər yollarla işləmək yollarını tapmaqdır. Tədqiqat göstərir ki, fiziki cəhətdən daha aktiv olaraq aktiv olaraq qalma, ümumi sağlamlığınız və obezitenin qarşısını almaq üçün daha yaxşıdır.
Kilo qazanmanın qarşısını almaq üçün ən yaxşı məşq üsulu nədir? Son bir elmi analizə görə, yuxarıda göstərilən üçü birini (kilo vermək, saxlamağa kömək et və kilolu və piylənmə qarşısını almağa kömək edəcək) həyata keçirəcək çox asan bir məşq növü var: sürətlə gediş.
1999-cu ildən 2012-ci ilədək illik İngilis Səhiyyə Araşdırmalarından məlumatlar tədqiq edən tədqiqatçılar həftədə beş gün sadə, sürətli, 30 dəqiqəlik bir yürüşdə idman zalı üçün sərf edilən vaxtdan daha çox funt sterlinq tutmaq üçün daha yaxşıdı.
Tədqiqatçılar "tezliklə və ya sürətlə gedən şəxslərin digər fəaliyyət göstərən fiziki şəxslərlə müqayisədə daha aşağı çəki daha çox olacağını" tapdılar.
Tədqiqatçılar həmçinin "50 yaşdan yuxarı qadınlar və fiziki şəxslər üçün fiziki fəaliyyət və çəki arasında birləşmənin daha güclü olduğunu" qeyd etdi.
Şəhər dizaynının rolu
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, cəmiyyətlərimiz və şəhər nüvələrimiz dizaynı obezitenin qarşısını almaqda böyük rol oynaya bilər. Məsələn, gedə biləcək bir məhəllədə yaşamaq istəmirsinizsə, müntəzəm gəzinti üçün səmərəli faydalı fəaliyyətlə məşğul olmaq sizin üçün nə dərəcədə asan olduğunu müəyyən edəcəkdir.
"Qonşuluqda gedə biləriklik", öz mahallinizdəki yerli mağazalara, məktəblərə və parklara gedə biləcəyinizə bağlıdır.
Baqqal mağazanıza yaşadığınız yerdən gedə bilərsinizmi və ya mağazaya gəlmək üçün avtomobilinizə getmək məcburiyyətindəsiniz?
Yol hərəkəti və ya velosiped hərəkətinin aktiv rejimi kimi tanınan, məsələn, avtomobili idarə etmədən və obeziteyi önləmək üçün daha çox potensialdan daha böyük potensial sağlamlıq imkanları vardır.
Əslində, Yeni Şəhərsalma kimi tanınan yeni bir şəhər dizaynı daha sağlam və daha ekoloji cəhətdən dost şəhərləri təşviq etmək məqsədilə inkişaf etmişdir və son məlumatlar göstərir ki, bu hərəkət həm də kilolu və piylənmə dərəcələrinə təsir göstərə bilər.
Stressin döyülməsi
Stress stress, stress hormonu kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi ilə kilo gətirə bilər. Kortizol və digər stress hormonları "carb cravings" artırmaq və stress bir çox altında ola bilər kimi pis diet seçim də nəticələnə bilər, yaxşı qərar və iradəsi istifadə etmək çətinləşdirə bilər.
Stresslə mübarizə aparmaq üçün spirt, dərman və ya digər riskli davranışlara müraciət etmək istəyinə müqavimət göstərin. Bunun əvəzinə stresin aradan qaldırılması üçün bir neçə sağlam yol var.
Gündəlik bir yürüyüş üçün gedir, stressi azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur və yuxarıda göstərildiyi kimi, sürətlə gediş piylənmənin qarşısının alınması üçün ən yaxşı formadır və buna görə də ikiqat fayda əldə edin.
Stressin aradan qaldırılmasına kömək etmək üçün başqa yol da müntəzəm yoga, tai chi və ya meditasiya praktikasında iştirak etməkdir. Yenə stress törədici bir fəaliyyət, sevdiyiniz musiqi tapmaq və dinləməkdir.
Və kürklü dostunuzun stress-busting arenasında oynaya biləcəyi rolu az qiymətləndirməyin. Heyvanları bizi sakitləşdirmək qabiliyyəti əfsanəvidır; Nəticədə, nə üçün terapiya heyvanları üçün tam bir təyin var. Araşdırmalar belə bir heyvanın qan təzyiqi aşağı düşə biləcəyini təsbit etdi və digər işlərdə heyvanların, xüsusilə də itlərin fiziki fəaliyyət səviyyənizi artıracağını və kilo almağın qarşısını ala biləcəyini təsbit etdik.
Yeterli Uyku Alın
Ümumiyyətlə, yaxşı bir vəziyyətdə yuxu rolu çoxaldıla bilməz. Bu, obezitenin qarşısını almaq məqsədi ilə də uzanır.
Çoxlu tədqiqat göstərir ki, gecə yeddi doqquz saatlıq fasiləsiz yuxu gecikmənin qarşısının alınması ilə əlaqədar yaxşı yuxu sağlamlığını qazanmaq üçün tələb olunur.
Müvafiq yuxu miqdarını əldə etmək üçün necə əmin ola bilərsiniz? Birincisi, onu gündəlik cədvəlinizdə prioritet etməlisiniz. İkincisi, yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyiniz halda, yaxşı yuxu gigiyenası çox vacibdir.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, həftə içi gecə yataqda yatan gənclər və ya gənclər böyük bir zamanla çəki qazanacaqlar.
1994-cü ildən 2009-cu ilədək Adolesan Sağlamlığının Milli Uzunluqlu Araşdırmalarında təqib olunan təxminən 3500 yeniyetmənin bir tədqiqatında tədqiqatçılar bedtimes zamanla bədənin kütləvi indeksini (BMI) təsir göstərmişlər.
Tədqiqat müəllifləri, "iş saatları ərzində, erkən yaşdan yetkinlik yaşına çatdıqdan sonra, ortalama bedtime vaxt ərzində BMİ-nin artması ilə əlaqələndirilmişdir".
Bu tapıntı gənclər və gənclər üçün məhdud görünmür. Digər bir araşdırmada, tədqiqatçılar, 4 yaşlı və 5 yaşlı uşaqlar üçün gec beditimes və gecə yuxu yataqlarının vaxtında obezitenin daha çox olma ehtimalı olduğunu təsbit etdilər. Xüsusən, tədqiqatçılar şişman olmaq qabiliyyətinin gecə saatlarından 9.5 saatdan az olan uşaqlar üçün, eləcə də axşam saat 21: 00-də və ya axşam yatdıqları uşaqlar üçün daha yüksək olduğunu gördülər.
Buradakı paket yeddi doqquz saatlıq fasiləsiz yuxuya (uşaqlar üçün daha çox) imkan verəcək, erkən nizamlı yatma müddəti qurmaq və ona qalmaq.
Bir sözdən
Obezitenin önlənə bilən bir vəziyyət olması həqiqətən yaxşı bir xəbərdir. Əsas gündəlik vərdişlərə diqqət yetirərək və sağlam həyat tərzinə qapılmaqla, obezitenin inkişafından qaçınmaq olar. Əgər siz artıq obezite və ya kilolu olsanız, daha sağlam bir həyat tərzinə keçid kilo verməyə kömək edəcək. Baxmayaraq ki, bəzən çətin ola bilər, baxmayaraq yaxşı bir səyahətdir.
Mənbələr:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bədənin kütləvi indeksinin dəyişməsi və bedtime arasında mümkün bir əlaqə üçün sübut. Yuxu . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF və digərləri. Köpek yürüyenlerin fiziki fəaliyyəti, ağırlıq vəziyyəti və qonşuluq xüsusiyyətləri. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Aktif komutanlık, bədən yağları və bədən kütlə indeksi arasında birliklər: Birləşmiş Krallıqda əhaliyə əsaslanan, kəsik bölmə öyrənilməsi. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Bütün fəaliyyətlər bərabərdirmi? Fərqli fiziki fəaliyyətlər çəki yordayıcıları kimi fərqlənir. Risk analizi . 2015 May 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. 4- və 5 yaşlı uşaqlarda yuxu vaxtı və boyuna çəkisi. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Dünya Sağlamlıq Təşkilatı. İnformasiya dəftəri: dünyada meyvə və tərəvəz istehlakının təşviqi.