Daha çox D vitamini necə alınır?
Vitamin D çatışmazlığı, yüksək qan təzyiqi, osteoporoz və hətta ümumi ölüm kimi bir çox yaşa bağlı sağlamlıq vəziyyətinə bağlıdır. D vitamini "bir nömrəli vitamin" olma yolunda sürətlidir.
Həqiqətən bir Vitamin varmı?
Texniki cəhətdən, yox. Vitaminlər bədənin müxtəlif proseslərdə istifadə etdiyi mikronutrientlərdir. Vitamin D prourmondur, bədən bir hormona çevrilən bir maddədir.
Lakin bu bir texniki cəhətdir. D vitamini haqqında yadda saxlamaq lazımdır ki, bədəniniz onu günəş işığından edə bilər.
Bunu etmək
Günəş işığının (xüsusilə UV-B radiasiyasının) dərinizə çarpan olması, vitamin D. verməyə başlamaq üçün bəzi kimyəvi maddələrlə (7-dehidrocholesterol) reaksiya verir. Bu proses kompleks və çox maraqlı deyildir. Xatırlamaq lazımdır ki, hər gün əlinizdə və üzünüzdə günəş işığına məruz qalma 15 dəqiqəlik bədəniniz üçün kifayət qədər normal şəraitdə kifayət qədər D vitamini etməsi üçündür. Əgər şimalda (və ya cənubda aşağıya doğru) yaşarsanız, atmosfer atmosferdə qış aylarında bir çox UV-B süzür və daha çox məruz qalmasına ehtiyacınız ola bilər.
Yaxşı nədir?
Çox yaxşı, biz yalnız necə işlədiyini tam olaraq bilmirik. D vitamini sizin qan təzyiqinizi aşağı tutur, iltihabı azaldır və immunitet sistemini gücləndirir - bütün bunlar ürək sağlamlığını qoruyan və (hətta) xərçənginə qarşı mübarizə aparmaq üçün faydalıdır.
D vitaminin yaxşı sümük sağlamlığı üçün vacib olduğunu bilirik - sümüklərinizin kalsium udmasına kömək edir (və kalsium sümüklərdən ibarətdir). D vitaminə məruz qalmayan uşaqlar raxit inkişaf edə bilərlər (ayaqlarının çox yay ayağı olduğu bir xəstəlik) və D vitamini çatışmazlığı olan böyüklər sümük xəstəliklərini inkişaf etdirə bilərlər.
D vitamini çatışmazlığı və depressiya, D vitamini çatışmazlığı və bel ağrısı, D vitamini çatışmazlığı və ürək böhranı ilə bağlı tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini yalnız sümük sağlamlığından daha çox oynayır. D vitamini də otoimmün xəstəliyə tutulub. Multipl skleroz kimi xəstəliklərə D vitamini çatışmamazlığı səbəb ola bilər (bəzi nəzəriyyələrə görə - Multipl Skleroz və D vitamini ilə daha çox oxuyun).
Türləri
D vitamini iki əsas forması vitamin D2 və vitamin D3dir. Vitamin D2 də erqokalciferol adlanır və vitamin D3-nin digər adı kolekalsiferoldir. Əlavələrə baxdığınız zaman ən çox vitamin D3 (cholecalciferol) üzərində düşünülür və tərkib hissəsi olaraq sıralanırsınız. Daha çox D vitamini əlavəsi üçün aşağıda oxuyun.
Kim çatışmır?
Vitamin D çatışmazlığı ABŞ-da yaygın görünüyor Bəlkə də hamımızın içərisində çox vaxt sərf edirik. ABŞ-ın böyüklərindəki 25% -dəki vitamin D (ağır D vitamini çatışmazlığı) miqdarı üçün 18 nanoqram azdır. Ümumiyyətlə, kişilərin 40% -i və qadınların 50% -i D vitamininin sağlam səviyyəsindən (milliliter başına 28 nanoqramdan) aşağıdır. Riskə ən çox məruz qalan insanlar (məsələn, yaşlılar və evlər) və qaranlıq dəri olan insanlar (qaranlıq dəri günəş işığını azdırır) çox vaxt sərf edənlərdir.
Bədəninizdə nə baş verir?
D vitamini səviyyələri az olduqda, vücudunuz da işə yaramır. Vitamin D çatışmazlığı yüksək qan təzyiqi , insulin problemləri, diabet riski , obezite və daha çox bağlıdır. D vitamini üçün reseptorlar insulin (D vitamini və diabet arasında nəzəri əlaqə yaradan) gətirən pankreas hüceyrələrində aşkar edilmişdir. Qışda daha çox ürək böhranı baş verir (insanlar daha az xaricə çıxdıqda və daha az D vitamini səviyyəsinə çatır) və insanların yayda yayılması (vitamin D səviyyəsi yüksək olduqda) daha yaxşı xərçəngdən xilas olacağını bilirik. Amma biz bu şeylərin niyə baş verdiyini və ya tam D vitamini bədənində nə olduğunu başa düşmürük.
Ölüm riski
Bir araşdırmada, ABŞ hökumətinin tərtib etdiyi milli sorğular bazasından 13,331 yetişkindən ölümlər və D vitamini çatışmazlığı arasında əlaqə (25-dən aşağı hidroksivitamin D (25 (OH) D) müəyyən olunmuşdur.) Vitamin D səviyyəsi 1988-ci ildən 1994-cü ilədək sınaqdan keçirilmiş və 2000-ci ilə qədər insanların ölüm səbəbləri barədə məlumatlandırılmışdır.
Tədqiqatçılar D vitamini çatışmazlığının bütün səbəb ölümlə əlaqəli olduğunu təsbit etdilər. D vitamini ən aşağı səviyyədə olan insanlar (D vitamininin 25% -dəkinə) iş dövründə ölüm riski ilə 26% artmışdılar. D vitamini yüksək olan insanlar ilə müqayisədə bu, ölüm riskinin 3.1% -ni təşkil etmişdir ümumi əhali.
Nümunə ümumi ABŞ əhalisinin nümayəndəsi olduğundan, bu işdən ümumiləşdirə bilərik ki, ABŞ-da ölümlərin 3.1% -i D vitamini çatışmazlığı ilə bağlıdır. Tədqiqatçıların fikrincə, vitamin D çatışmazlığı ürək xəstəliyi üçün müstəqil bir risk faktorudur və ailənin tarixi, yüksək qan təzyiqi və ya kilolu olması kimi digər risk faktorları ilə də nəzərə alınmalıdır. Vitamin D çatışmazlığı da xərçəng ölümlərində də bir faktor ola bilər.
Yaşlanma
Bir çox yaşlı yetkinlərdə D vitamini çatışmazlığı var. Əsl sual, çatışmazlığın yaşlanma orqanına (məsələn, bədənin artıq D vitamininin kifayət qədər səviyyəsini istehsal edə bilmədikdə) və ya yaşlı insanların davranışının fərqli olub-olmamasından asılıdır (məsələn, onlar məruz qalmayacaqlar). çox günəş işığı). Bu vacib bir sualdır, çünki "yaşlı yetkinlərdə D vitamini çatışmamazlığı ilə bağlı nə edəcəyik?" Sualına cavab verəcəkdir.
Tədqiqatçılar Robert Scragg və Carlos Camargo yuxarıda göstərilən araşdırmada istifadə edilən ABŞ hökumətinin tərtib etdiyi eyni məlumat bazasını götürdilər və böyüklərdəki D vitamini səviyyəsi və açıq fəaliyyəti arasında əlaqə axtarırdılar. Onlar, həqiqətən, vitamin D səviyyəsinin yaşla azaldığını gördülər. Ayrıca açıq fiziki fəaliyyətə qatılan yaşla azaldığını da təsbit etdi. Ancaq 60 yaş və ya daha çox kişi, gündəlik açıq hava fəaliyyəti ilə məşğul olan gənc bir gəncin D vitamini səviyyəsinə malik idi. Beləliklə, bədənin D vitamini səviyyələri yaşla azalmır, ancaq insanlar açıq havada vaxt sərf edirlər. Bu yaxşı xəbərdir. D vitamini səviyyələrini hər gün bir az vaxt açıq havada keçirməklə saxlaya bilərsiniz.
Artrit
Hətta arterit kimi vitamin D çatışmazlığı və revmatik xəstəliklər arasında bir əlaqə ola bilər. Romatoloji kliniğindəki bir həkim bütün D vitamini çatışmazlığı üçün sınaqdan keçirilmiş yeni xəstələrə malikdir. 231 xəstəni test etdikdən sonra 162 (70%) səviyyəsində D vitamini səviyyəsinin az olduğu, 26% isə ağır D vitamini çatışmazlığı olduğunu aşkar etdi. Təəssüf ki, bu, yalnız bir müşahidədir. Biz o şəhər üçün ortalama nə olduğunu və ya revmatik xəstəliklər olduğunu bilmirik, vitamin D səviyyələrinə təsir edə bilərik (məsələn, revmatik xəstəlikləri olan insanlar yaxşı hiss etmədikləri üçün içəridə daha çox qalırlar). D vitamini əlavələri verərkən və D vitamini səviyyəsinin artması onların simptomlarına təsir göstərsə də, qeyd olunmayıb. Dedi ki, bu, Vitamin D-nin sağlamlığa təsirinə dair daha çox tədqiqat üçün maraqlı bir sahədir.
Bəziləri nereden alıram?
Üç yerdən bəziləri alın: yemək, günəş işığı və əlavələr. Çox gıdalarda D vitamini yoxdur. Bəzi yağlı balıqlar (somon kimi) və balıq qaraciyər yağları yaxşı bir qaynadır (Yuck!). Mal əti qaraciyər, pendir və yumurta sarısı da bəzi miqdarda vitamin D var. Taxıl və süd tez-tez vitamin D ilə qaldırılır Əslində, gündə iki vitamini D sağlamlaşdırılmış süd 50 yaşa qədər insanlar üçün kifayət qədər D vitamini verir. Əlavələr anlamaq üçün bir az daha çətindir. Bədənin həqiqətən D vitamini əlavələrini (xüsusilə əlavə kalsium olmadan) istifadə edə biləcəyi barədə bir çox mübahisələr var. Mütəxəssislər, vitamin D çatışmazlığına qarşı təsirli bir üsul olduğunu düşünür. D vitamini də çılpaq getməyin. D vitamininin yüksək səviyyələri qeyri-sağlamdır. Günəş ən yaxşı bahisdir. Sadəcə hər gün xaricində bir az vaxt sərf etdiyinizə əmin olun (15 dəqiqə). Yalnız əllərinizi və üzünüzü həmin müddətdə məruz qoymaq kifayətdir. Buna baxmayaraq, həddini aşmayın. Dəri xərçənginə diqqət yetirin və günəşə aşiq olmayın.
Xaricdən necə alınıram?
Səssiz bir sual kimi görünə bilər, amma kənardan necə çıxmaq istəməsi bir çox insanlar üçün çətindir. Bir ofis binasında işləyirsən və hər yerdə sürdüyünüz bir qonşuluqda yaşayırsan, həftə içində xaricində olma müddətini tapma əsl bir çağırışdır. Bunu etmək üçün ən açıq yol günorta yeməyində qısa bir piyada getməkdir. D vitamininin faydaları ilə birlikdə gedən sağlamlıq faydaları olsun. Bunu edə bilmirsinizsə, yaradıcı olmağınız lazımdır. Diqqətinizə D vitamini pozuntularını avtomobillərdən əldə edə bilərsiniz (yalnız daha uzaq park və ya bir az gəzməklə). Həm də gün ərzində bir neçə telefon zəngi etmək üçün gözəl bir açıq yer tapa bilərsiniz. Çöldən gözlədiyinizi bildiyiniz zaman bütün bu çağırışları etmək istəyirəm. Brainstorm bir neçə yolla gün ərzində xaricində özünüzü almaq üçün.
Araşdırma ilə əlaqədar problemlər
Bütün bunları oxuduqdan sonra, hər kəs üçün daha çox vitamin əldə etməyə diqqət yetirmək fikri kimi görünür. O qədər də sürətli deyil. Mürəkkəb olur. D vitamini Səhiyyə İnstitutunun (NIH) nəzərdən keçirdiyi "D vitamini əlavələri almalı mıyım?" Sualına cavab verən bəzi amillər belədir:
- Bir çox vitaminlər digər kimyəvi maddələrə və ya vitaminlərə sahib olmaq üçün yaxşı bir vəziyyətdə olmalıdırlar. Məsələn, hər hansı bir əlavə kalsium olmadan D vitamini əlavələri alaraq bir atık ola bilər. Çox tədqiqat həm kalsium, həm də D vitamini ölçməmişdir.
- Vitamin səviyyələri siçovullarda geniş dəyişə bilər və ehtimal ki insanlar da var. Başqa sözlə desək, bir insanın vitamin D səviyyəsi zaman keçdikcə dəyişə bilərdi və bu dəyişikliklər də tədqiqatlarda heç də fərqlənmədi.
- Kompleks amillər il ərzində (qışda günəş işığının az olması), genişliyi (yüksək enişlərdə, günəş işığı zəifdir və daha az D vitamini istehsal edir), fiziki aktivlik səviyyəsi, diet və s. Daxil olmaqla D vitamini çatışmazlığını təsir edə bilər.
- D vitamini səviyyələri üçün hazırkı testlər onlara bir çox varyasyonları var.
- D vitamini səviyyəsinin normal səviyyədə saxlanması əslində xəstəliyin və ya xəstəliyin qarşısını almağa dair heç bir real sübutumuz yoxdur.
- D vitamini səviyyəsinin müxtəlif vəziyyətlərdə olan insanlar üçün nə olduğunu bilmirdik.
- Xəstəlikləri olan insanlar daha az xaricə çıxırlar. Aşağı D vitamini səviyyələri bir səbəb deyil, kronik bir xəstəlik ola bilər.
- Xəstəlik (və dərmanlar) B vitamini D vitamini çatışmazlığına səbəb olan D vitamini necə çıxarmaqla qarşılıqlı ola bilər.
Aşağı xətt
Gündəlik xaricə çıxarsanız və günəş işığına təsiriniz varsa, vitamin D səviyyələri yəqin ki, yaxşıdır. Bir çox şey içində olsanız, hər gün xaricində bir neçə əlavə dəqiqə sərf etmək pis bir fikir deyil. Bir xəstəliyiniz varsa və ya çıxa bilməsəniz, vitamin D səviyyələrini yoxlamaq üçün doktorunuzdan soruşun. Axı, kişilərin 40% -i və böyüklərin 50% -i D vitamini çatışmazlığı hesab olunur. Əlbəttə, həll eynidır - hər gün xaricdən bir az vaxt sərf edirlər.
> Mənbələr:
> Robert Scragg və Carlos A. Camargo, Jr. ABŞ-da Leisure-Time Fiziki Aktivlik və Serum 25-Hidroksivitamin D Səviyyəsinin Hızlanması: Üçüncü Milli Sağlamlıq və Bəslənmə İmtahanı Anketi'nin nəticələri. Amerikan Dergisi Epidemiologiya 2008 168 (6): 577-586;
> Məhəmməd Haroon, Cənub-infirmar-Victoria Universiteti Xəstəxanası, Mork, İrlandiya. Romatizmaya qarşı Avropa Birliyi Liqasında təqdim edildi. Paris.
Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hidroksivitamin D səviyyələri və ümumi əhali içərisində ölüm riski. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Milli Sağlamlıq İnstitutları. Pəhriz tədarükü şöbəsi. Pəhriz Əlavə Dəqiqə: Vitamin D.