Uzun müddət yaşamağa çalışmaq böyük bir hədəfdir, ancaq əlavə illər sağlam və enerjili hiss etmirsinizsə çox əhəmiyyət verməyəcəkdir. Niyə bədənin uzun müddətli həyat tərzinə doğru bir neçə əsas addımları izləyərək, xronoloji yaşınızdan daha kiçik hərəkət etməyə çalışmırsınız?
Vücudunuzu daha gənc və möhkəm bir şəkildə, aydan və ya illərdən bəri bu gün etmək üçün hansı dəyişikliklər etməlisiniz.
1 -
Siqareti buraxmaqBu vərdişi dayandırmaq, ehtimal ki, sizin uzun ömürlülüyünüzə və ümumiyyətlə sağlamlığınıza görə daha çox iş görür - hər hansı bir dəyişiklikdən daha çox. Çox sayda tədqiqat, çörək tütününün kişilərin və qadınların ümumi sağlamlığı və sağlamlıq vəziyyətlərini çəkdiyini qeyd etdi. Daha konkret olaraq, 40 yaşından bəri ağır bir çəkişmənin davam etdirilməsinin həyatınızdan on il keçməməsi göstərilir. Bu ürək xəstəliyi və diabet kimi bir çox yaşa bağlı xəstəlikləri pisləşdirə bilər. Siqaret də erkən cildin yaşlanmasına səbəb olur, buna görə də daha yaşlı görünürsən
2 -
Sağlam bir çəki qoruyunBədən Kütləvi İndeksi (BMI), bel-to-kalça nisbəti , dərinin qalınlığı və ya sadəcə miqyasda olan sayını istifadə edərək, obezitenin necə ölçülməsinə dair bəzi mübahisələr qalır - ən uzun ömürlü tədqiqatçılar bədəninizdə çox yağın bəslədiyini qəbul edir ürək xəstəliyi, fəlakət, diabet və xərçəng kimi bir çox ciddi vəziyyətdədir.
Obezite, yağlı qaraciyər xəstəliyinə gətirib çıxararaq, qaraciyərinizə ölümcül bir şəkildə gedə bilər. Bundan əlavə, qarınınıza çox yağ yağ metabolik sindromu ilə bağlıdır, bu da yüksək qan şəkəri və yüksək qan təzyiqi və ya hipertenziya kimi simptomları ehtiva edir.
Hər gün istehlak etməli və orta və davamlı kilo planı ilə mübarizə aparmaq üçün doğru miqdarda kaloriyi tapmaq, xəstəlikdən qaçınmaq, aktiv və mobil qalmağı asanlaşdırmaq və bədəninizin funksional və ya bioloji yaşa kömək etməyinizə kömək edəcək Aylar və illər ərzində mümkündür.
3 -
Aktiv qalınFiziki cəhətdən fəal olmağın faydaları çoxdur: daha yaxşı ürək-damar sağlamlığı, xərçəng və diabetin daha aşağı olması, stresin yaxşılaşdırılması və daha yaxşı ömürlülük. 2011-ci ildə The Lancet- də nəşr olunan 416.000-dən çox kişi və qadın üzərində 2011-ci ildə edilən bir araşdırma, orta hesabla intensivlikdə (məsələn, qəşəng yürüş) gündə orta hesabla 15 dəqiqə istifadə edən subyektlər orta hesabla üç il daha çox yaşadılar az və ya heç bir fəaliyyət. Digər araşdırmalar hərəkət edənlər üçün ömürlük ömürlük müavinət göstərdi. Yürüyüş, üzgüçülük, koşma və ya başqa bir fəaliyyət sizi çağırır olsun, xəstəlikdən qorunmaq, sümüklərinizi gücləndirmək və həyatınızı uzun tutmaq üçün aktiv qalın!
4 -
Yaşlanma Əleyhdarı Diyet YeyinMeyvə, tərəvəz, yağsız zülal, bol civə balığı, tam taxıl və sağlam yağların miqdarı əsasında yaxşı balanslı bir pəhriz yemək, davamlı olaraq daha uzun ömürlülük üçün araşdırma ilə əlaqələndirilmişdir. Dünyadakı ən uzun ömürlü əhali - Yaponiyanın Okinavanları , Pakistanın Hunza vadisində yaşayan və Aralıq dənizində olan ölkələrin sakinləri - bu planın bir sıra dəyişikliklərindən istifadə edirlər.
Pəhrizinizi vitamin və minerallarla tamamlayarkən bəzi eksik komponentləri kompensasiya etməyə kömək edə bilər, ən çox diyetisyenler bəslənmələrinizi ərzaqdan almanızı məsləhət görür. Sağlam qida seçimi, lazımi miqdarda (obeziteyadan qaçınmaq üçün), xəstəliyə qarşı bir hedcinqdir və vücudunuzu gənc tutmaq üçün ağıllı bir yoludur
5 -
Stress alımınızı idarə edinDiyet və məşqlə çox çalışqan insanlar da stressin sağlamlığına təsirini itirə bilər. Faktiki olaraq, stressin kortizol səviyyəsini yüksəltmək, kardiovaskulyar şəraitə, təhlükəli qarın yağına, depressiyaya və xəstəliyə daha pis müqavimət göstərə biləcək bir stress hormonunu artırmaq da daxil olmaqla bir çox fizioloji təsiri vardır.
2010-cu ildə 861 yaşlı böyüklər üzərində edilən araşdırmada ən yüksək üriner kortizol səviyyəsinə malik olanlar ürək-damar xəstəliyi xəstəliyindən ölənlərin beş dəfə ürək narahatlığına səbəb olmadıqları halda ölmə riski ilə qarşılaşmışdılar. Xoşbəxtlikdən stress təzahürü, uzunömürlülüyə kömək edir, çünki düşüncə ilə aşağı ölümcülliyi birləşdirən bir sıra tədqiqatlar təklif olunur. Gündəlik stress səviyyəsini idarə etmək üçün zehinlilik meditasyonunu, özünü hipnozu və ya daha çox gülümsəmək üçün niyə düşünmürsünüz? Sizin ürəyiniz və düşüncə çərçivəniz daha yaxşı olacaqdır.
6 -
Sosial qalınUzun ömürlü bir həyat tərzinin digər vacib aspekti dostlar və ailənin dəstəyi ilə daha böyük sosial şəbəkənin bir hissəsidir. Əslində psixoloqlar Howard Friedman və Leslie Martin, uşaqlıqdan qocalığa qədər təqib olunan 1500 Californiyalı araşdırmalarında bağlı olduqlarını və cəmiyyətdə inteqrasiya olmağının daha uzun ömürlü olmanın ən əhəmiyyətli göstəricilərindən biriydi. Sosial dairəinizin bütün üzvləri vəzifəyə gəlmirsə, komandanı seçin: bir neçə dost və məxluqat çətin vaxtlar keçməyinizə və çətinliyin öhdəsindən gəlməklə, daha asanlıqla immunitet sisteminizin sağlam olmasına kömək edəcək amillərə kömək edə bilər.
Şanslar, bu sahələrdə inkişaf etdirmək üçün gündəlik vərdişlərinizi ciddi şəkildə dəyişdirməyinizə ehtiyac yoxdur. Tərəqqi deyil, mükəmməllik və vaxt keçməsinə baxın, vücudunuz daha sağlam ol və gənc adam kimi davranacaq. Nəticə? Həyatınıza daha çox illər, və illərinizə daha çox həyat.
Mənbələr:
Chi Pang Wen, et.al. "Ölümün aşağı olması və ömrünün uzadılması üçün minimum fiziki fəaliyyət səviyyəsi: perspektivli bir kohort tədqiqatı." The Lancet , 16 Avqust 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen və Rune Blomhoff. "Bütün taxıl istehlakı Iowa Qadınların Sağlamlıq Araşdırmalarında iltihablı xəstəliklərə bağlı noncardiovascular, noncancer ölüm riskinə bağlıdır". Am J Clin Nutr İyun 2007 v. 85 no. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett və digərləri. "Yaşlı cəmiyyətdə yaşayan qadınlarda meyvə və tərəvəz alımı, fiziki fəaliyyət və ölüm". Amerika Geriatrika Cəmiyyətinin jurnalı . Cilt 60, Sayı 5, səhifə 862-868, May 2012.
Friedman, HS və Martin, LR "Uzunömürlülük Layihəsi: Landmark Səkkiz Onyıl Study dən Sağlamlıq və uzun ömür üçün təəccüblü kəşflər." Pinqvin kitabları. Mart 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbaş, Traci Mouw, Albert R Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "Fiziki fəaliyyət tövsiyələri və ölüm riskinin azalması." Arch Intern Med. Vol. 167 saylı (NO 22), 10/24 saylı ərazi.
Matthieu Maillot et al. "Qidalanma hədəflərinə çatmaq üçün ən qısa yol, Aralıq dənizi qida seçimlərini qəbul etməkdir: kompüter yaradan fərdi diyetdən sübutlar." Am J Clin Nutr Oktyabr 2011 cilt. 94 no. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci və Brenda WJH Penninx. "Üriner kortizol və All-Cause və ürək-damar ölümünün altı illik riski" J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.