Ətraflı Hip Gücləndirən İşi

1 -

İleri Hip Gücləndirilməsi Əməliyyatlarına Başlama
Ben Goldstein

Kalça hər gün əhəmiyyətli stressə məruz qalan böyük, çəkisi olan oynaqlardır. Hip ağrısı varsa, bəzi sadə uzanmalar və məşqlər ağrınızın azalmasına və ya aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Bəzən, hip gücünü maksimize etmək və funksional hərəkətliliyi artırmaq üçün daha inkişaf etmiş hip gücləndirici təlimlər tələb edə bilər.

Kalça, diz və ayaq biləyinin təkrarlanan gərginliyi yaralanmalarında kalça və əsas muskullarda zəiflik səbəb ola bilər. Bir çox ümumi yayılmış xəsarət və atletik yaralanmalar itburnu zəifliyi səbəb ola bilər. Ətraflı kalça gücü məşqləri, hip gücünü yaxşılaşdırmaq, ağrı azaldır və ümumi atletik performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək məşq proqramınızın bir parçası ola bilər.

Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, həkiminizlə və fiziki terapevtinizlə məşqə xüsusi vəziyyətinizə uyğun olmasını və sizin üçün ən yaxşı məşqləri öyrənməyinizi yoxlamaq üçün əmin olun.

Tək ayaq körpüsü

Tək ayaq körpüsünü yerinə yetirmək üçün, dizinizin əyilmiş və ayaqları yerə düz yastıqla yanın. Qarın əzələlərini çəkin, bir ayağı düzəldin və təxminən 15 düym qaldırın. Mədəinizi sıx və ayağınızı tutarkən, vücudunuzla bir körpü qurana qədər yavaşca qollarınızı qaldırın. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı endirin. Bu məşqləri təkrar ayıran 10 təkrar təkrarlayın və sonra digər ayağı ilə 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq, hipi genişləndirən və qıran qusurlu əzələlərin işləməsi üçün böyükdür. Qarın əzələləri və hamstring əzələləri tək ayaq körpüsündə də meydan oxuyur.

2 -

Ball Körpülər
Ben Goldstein

Top körpünü yerinə yetirmək üçün ilk növbədə bir terapiya topu almaq lazımdır. Siz adətən bir yerli atletik mağazasından bir satın ala bilərsiniz. Biri tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, fiziki terapevinizlə əlaqə saxlayın və o, kömək edə bilər. Terapiya topları müxtəlif ölçülərdə olur. Ən ümumi ölçülər 55, 65 və 75 santimetrdir.

Top körpü, topa düşən ayaqlarınızla arxa yatarkən yerinə yetirilir. Mədənin əzələlərini sıxın və vücudunuzla bir körpü yaradan qədər yavaş yavaş qollarınızı qaldırın. Top düzəldilməyən bir səth yaradır, buna görə də kestik və əsas əzələlərin işləməsinə hazır olun. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı endirin. Bu həyata 10 təkrar üçün təkrarlayın.

Top körpü, hip extensor və abductor əzələlərini, habelə qarın əzələlərini çağırır.

Top körpünü master etdikdən sonra, növbəti məşqləri həyata keçirərək daha çox hip əzələlərini sınayacaqsınız: Diz fleksiyalı bal körpüsü.

3 -

Diz Flexion ilə Ball Bridge
Ben Goldstein

Diz fleksiyasını əlavə edərək, top körpüsünü idarə etdikdən sonra, hipi dəstəkləyən əzələləri daha da çətinləşdirə bilər. Bu məşq, hamstring, kalça və əsas əzələlərin birgə büzülməsinə səbəb olur və hip və əsas sabitlik üçün böyükdür.

Bu işi yerinə yetirmək üçün top körpüsünü yerinə yetirin və körpü mövqeyini tutun, sonra yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və topun qollarınuza doğru yuvarlanmasına icazə verin. Sizin abdominals məşğul saxlamaq üçün əmin olun. Dizlər büküldükdən sonra bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın və sonra top körpü mövqeyinə qayıdın. Diz fleksiyasını 10 dəfə təkrarlayın. 10 təkrar sonra, yavaş-yavaş vücudunuzu aşağı istirahət yerə endir.

4 -

Lateral Band Walk
Ben Goldstein

Yanal qrupda gediş məşqləri gluteus medius kimi tanınan kalça tərəfində əzələləri gücləndirir. Bu əzələlər gəzinti və qaçış zamanı sabitliyin qorunması üçün vacibdir.

Bu işi yerinə yetirmək üçün bir lateks və ya rezin terapiya bandını əldə etmək lazımdır. Bu, adətən, yerli idman malları mağazasında mövcuddur və ya yerli fiziki terapevt kiçik bir haqqınız üçün bir neçə fut təklif edə bilər.

Terapiya bandını bir döngədə bağlayın. Düyün içərisində hər iki ayağı yerləşdirin və ayağa qalxın. Qrupda gərginlik yaratmaq üçün ayaqlarınızı açın. Qrupdakı gərginliyi davam etdirdiyinizə əmin olun, qarın içərisinə girin və yanlarına kiçik addımlar atın. Siz itburnu və ayaqların kənarında gərginlik hiss etməlisiniz. 10 addım təxminən yan tərəfə gedin və təxminən 10 addım üçün digər yolla gedin. Geri və irəli üç növbə üçün təkrarlayın.

5 -

Terapiya Bandı ilə Hip Abduction
Ben Goldstein

Bu işi yerinə yetirmək üçün, rezin terapiya bandını sabit bir obyekt ətrafında bağlayın. Yataq və ya masanın ayağı yaxşı yerlərdir. Döngənin içərisində bir ayağı yerləşdirin, sonra ayaqları və ayağı yavaş-yavaş ayağa qaldırın və ayaqlarınızı irəli çəkin. 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqləri 10 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları yandırın.

Bu məşqləri daha çətinləşdirmək üçün balansınıza meydan oxumaq üçün hər hansı bir şeyə tutmadan cəhd edin.

Burada göstərilən təlimlər hər 10 təkrarlanmanı nəzərdə tutur. Gücünüz yaxşılaşdıqda və məşqlər daha asanlaşdıqda, hər bir məşqdən üç dəstə yerinə yetirməklə və ya 15 və ya 20 yaşa qədər təkrarlayaraq özünüzə meydan oxuyursunuz. Bunlar inkişaf etmiş gücləndirmə təlimləri olduğundan, həftədə üç dəfə aparılmalıdır Müvafiq əzələlərin bərpasına imkan verəcəkdir. Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl yenidən doktorunuza və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.

Ətraflı hip gücləndirici təlimlər, kalça və ayaqların gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Kalçaları güclü tutaraq, ağrısız funksional hərəkətliliyi qoruya bilərsiniz.