Sağlam Hips üçün məşqlər

1 -

Sağlam Hips üçün məşqlər

Kalça bədənin əsas ağırlıqlı birləşməsidir və gəzinti və qaçış, oturan və ayaq üstə duran və nərdivanlara qalxma kimi bir çox funksional fəaliyyət üçün məsuliyyət daşıyır. Sizin kalça güclü və mobil saxlayaraq, hip ağrı tez aradan qaldırmaq və normal fəaliyyətinə qayıda bilər.

Aşağıda itburnu güclü və mobil saxlamaq üçün bəzi əsas təlimlər var. Həkiminiz, fiziki terapevt və ya səhiyyə xidmətindən istifadə etməyiniz üçün sağlamlığınızı təmin etmək üçün yoxlayın.

Bu təlimlər gündə bir dəfə kalçanın gücünü və rahatlığını təmin etmək üçün həyata keçirilməlidir. Təlimlər asanlıqla hiss olunduqda, hip əzələlərə meydan oxumaq və kalçanın gücünü və hərəkətliliyini daha da yaxşılaşdırmaq üçün hər bir məşqdən iki-üç dəsti həyata keçirə bilərsiniz. Daha çox inkişaf etmiş hip gücləndirici təlimlər də cəhd edə bilərsiniz.

Bu başlamadan və ya hər hansı digər məşq proqramından əvvəl doktorunuzla yoxlayın.

2 -

Qasıq Gücləndirilməsi üçün Hip Squeeze

Hip squeeze, qasıq əzələlərinin işlədiləcəyini etmək üçün sadə bir həyata keçirir. Qasıq əzələləriniz kalçalarınıza orta sabitlik verir və diz yerlərini nəzarət etməyə kömək edir .

Sırtınızda yatarkən, hər iki dizi əyilmiş və diziniz arasında kiçik bir top, yastıq və ya dəsmal rulonları qoyun. Yastıqa incə bir sıxma verin. 5 saniyə saxlayın və buraxın. 10 dəfə təkrarlayın. Hər hansı kəskin acı hiss etsəniz, məşqi dayandırın.

3 -

Düz ayaq qaldırın

Düz ayaq qaldırmaq məşq sizin itburnu və quads ön gücləndirə bilər və diz dəstək kömək edə bilər.

Sırtınızda yatarkən düz bir ayağı və bir diz əyilmək. Düz ayağınızın üst hissəsindəki quadriceps əzələini sıxın və düz ayağını təxminən 12 düym qədər qaldırın. Orada 2 saniyə saxlayın, sonra yavaşça ayağınızı aşağı salın. Ayağını mümkün qədər düz saxlamaq üçün yadda saxla. Bu 10-15 dəfə təkrarlayın.

Düzbucağınızın budunuza və ya alt ayağınıza kiçik bir cuff ağırlığını əlavə edərək məşqinizi daha çətinləşdirə bilərsiniz.

4 -

Yan ayaq qaldırın

Yan ayaq artımı, kalça və arka tərəfindəki gluteal əzələ gücləndirməyə kömək edir. Bu əzələlər gəzinti və qaçış zamanı uyğun kalça və diz mövqeyini qoruyarkən vacibdir.

Bir tərəfdən yalan danış. Zəminə yaxın ayaq bükülmüş olmalıdır və üst ayaq düz olmalıdır. Dizinizi düz tutacağınıza və ayaqlarınızın irəliləyəcəyinə əmin olmaq üçün yuxarı ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın. 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı çəkin. 10 dəfə təkrarlayın.

Bonus düz ayaq məşqini artırır: Düzgün ayaq qaldırın .

5 -

Hip Rotasiya Stretch

Həmçinin rəqəm 4 uzanır və ya piriformis uzanır kimi tanınan hip rotasiya uzanır, onların hərəkətlərinin tam həcmində sərbəst dönən itlərinizi saxlamaq üçün böyük bir məşqdir.

Hip rotasiya uzanmasını necə edirsiniz: Dizinizlə yerə düz oturun. Ayağınızı dizin üstünə yerləşdirərək (oturarkən ayaqlarını keçən kimi) bir ayağın üstünə keçin. Dizinizi vücudunuza sıxca çəkin və 5 saniyə saxlayın. Sonra səliqəsizcə yuxarı ayağınızın dizini uzanır və hipinizdə hiss olunur. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş buraxın. 10 dəfə təkrarlayın.

6 -

Hip Hikers

Hip yürüyüşçülər (həmçinin pelvik damla olaraq bilinir) , bir ağırlıq mövqeyində çalışan gluteal əzələlərinizi almaq üçün böyük məşqlərdir. Həyata keçirmək üçün bir addımda bir ayaqla yanaşı durun, digəri isə asılıdır. Hər iki dizin düz tutulması, ayağınızın zəminə doğru hərəkət etməsi üçün bir tərəfdən alt qisiminizi aşağı salın. Hər iki diz düz qalmalıdır; hərəkət hip birgə hərəkət etməlidir. Pelvis aşağı endirdikdən sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qədər qaldırın. 10 təkrar üçün məşqi təkrarlayın.

Kalçalarınızı güclü və çevik tutaraq, hip ağrısını və problemlərin meydana gəlməsini maneə törədir. Hip ağrısı varsa, incə məşq ağrı azaldır və normal fəaliyyətinizə dönməyinizə köməkçi ola bilər.