1 -
Düz ayaq büzüşmədən qaldırılırƏgər anterior cruciate ligament (ACL) təmiri və ya patellar yanal sərbəst buraxılması kimi diz cərrahiyyəsi varsa, fiziki terapistin sizin reabilitasiya ilə kömək etməsini tələb edə bilərsiniz. Sizin fiziki terapeviniz sizin dizinizin hərəkət və qüvvəsini artırmaq və diz ağrınızı və şişkinliyi azaltmağa kömək etmək üçün sizinlə sıx əməkdaşlıq edəcəkdir.
Diz cərrahiyyə sonra əsas məqsədi normal fəaliyyəti və funksiyası qayıtmaq kömək etməkdir. Əməliyyatdan sonra ayağınızdakı əzələlər zəif olacaq və fiziki terapevt sizin itburnu, quadriseps , hamstrings və dana əzələləri gücünü artırmaq üçün təlimlər yazacaq .
Düz ayaq qaldırmaq , kəmərinizdə quadriceps və əzələlərin gücünü artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Tipik bir ACL reabilitasiya protokolu , ehtimal ki, dizinizi dəstəkləyən və normal gəzinti ilə kömək edən bu kasları hədəfə çatdırmaq üçün düz, ayağınıza, yanına və mədəinizə düzəldir.
Diz əməliyyatından sonra, dizinizi birgə dizinizlə yüksək səviyyədə stress yerləşdirə bilən xarici qüvvələrdən dizinizi qorumalısınız. Kəskin qüvvələr, anormal şəkildə şininizi irəliyə və ya yanlara çəkənlər kimi, əməliyyatdan sonra şəfa verərkən diz bağlamalarını poza bilərlər. Bu pozulma, ligamentlərinizin yenidən zədələnməsinə və bərpa müddətini gecikdirməyə səbəb ola bilər. Bəzi hallarda, diz bağırsağınızın yenidən zədələnməsi zədəinizi bərpa etmək üçün diz əməliyyatını yenidən tələb edə bilər.
Düz ayaq yetişdirmə hərəkətlərini həyata keçirərkən diz birgə gedən istənməyən qüvvələrdən necə qorunarsınız? Düz ayaq zamanı istifadə etdiyiniz çəki miqdarını artırmaq üçün bir yol varmı ki, hələ də şəfa diz bağlamalarınıza zərər verə bilən qıvrım qüvvələrinə qarşı mühafizə olunur?
Bu addım-addımlı məqalədə, düz ayaq yetişdirmə təlimlərinizə qarşı müqavimətin artırılması üçün düzgün yol haqqında məlumat əldə edəcəyik, halbuki sizin iyileşen ligamentləri dizinizi yenidən yarada biləcək istenmeyen stresdən qoruyur.
Bu məşqə başlamazdan əvvəl, təlimatın xüsusi vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün doktorunuza və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.
Düz ayaq qaldırmaq necə həyata keçirilir
Düz ayağınızın 10-15 təkrarlamasının bir neçə dəstini yerinə yetirə bildiyiniz zaman bükülmə ilə yüksəlir, düz ayağını heç bir qolu ilə qaldırmadan daha çox diz əzələlərinizə meydan oxuya bilərsiniz. Diz ekstraktı vasitəsilə əhəmiyyətli bir qüvvə yaxşılaşdıqda ligamentləri poza bilməsi üçün, həkiminizi və ya fiziki terapevizlə məşq etmədən yoxlayın.
Düz ayaq sizin brace olmadan qaldırılır kimi brace ilə olanlar edilir. Arka yalançı, bir diz əyilmək, quadriceps bərkidin və ayağını 12 düym qədər qaldırın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
Düz ayağı yerinə yetirmək üçün tərəfinizə yüksəldir, beləliklə sizin qəlbinizin gluteus medius kaslarını gücləndirir, yuxarıdakı cərrahi ayağınızla tərəfinizə yalvarır . Stabilliyiniz üçün alt dizinizi bükün. Quadriceps əzələlərinizi sıxın və ayağını 12 düym yuxarı qaldırın. Dizinizi düz tutduğunuzdan və itburnu və bədəninizə uyğun olaraq əmin olun. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın.
Düz ayağın içərisində yayılmış bir səhv sizin yanınızda qalır ki, bətninizi yüksəldərkən irəliləməyin. Ayağınızı qaldırarkən və bədəninizi düzəldərkən bədəninizə uyğun olaraq saxlayın.
Düz ayağı mədrəsinizdə düzəldərkən sadəcə üzünüzə yalvarın, quadricepslərinizi sıxın və ayağınızı təxminən 10 düym qaldırın. Bir tərəfə arxa vurmaq və ya bükməmək üçün əmin olun. 10-15 təkrarlama üçün ayağı yavaş-yavaş qaldırın və aşağı çəkin.
Heç bir ağırlığa və heç bir diz bükülmədən qaldırılan 2-dən 3-ə qədər düz ayaq dəsti yerinə yetirərkən, çəki əlavə edərək daha çox bacak kaslarınıza meydan oxumaq lazımdır.
Düz ayaq bir qol ilə qaldırın
Düz ayağınız dərhal dərhal qaldırılır və əməliyyatdan sonra diz burun istifadə edilərək daha təhlükəsiz oluna bilər. ACL və ya lateral azad əməliyyatlarından sonra bir çox dəfə sizin cərrahınız həddindən artıq bükülmə və ya düzəldilmədən qorunmaq üçün dizinizə büzüşmək tələb edir. Sizin brace də diz birgə vasitəsilə yan gücləri sizin diz qorumaq üçün kömək edir.
Bu başlanğıc düz ayaq qaldırmaq üçün, kəməri tutun, yerə yalvarın, təsirlənməyən diz əyilməyin və cərrahi dizinizi düz tutun. Dizinizi bütün yolları düzəltməklə quadriceps ilə müqavilə bağlamağa çalışın və yavaş-yavaş ayağınızı yerdən çıxarın.
Ayağını təxminən 12 düym artırın, bir və ya iki saniyə bu vəziyyətdə saxlayın və sonra ayağınızı aşağı yavaş-yavaş aşağı atın. Bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Hip əzələlərinizi gücləndirmək üçün bu düz ayağınızı yanınızda və ya mədədə qaldıra bilərsiniz. Dizinizi qorumaq, quadriceps əzələsini qorumaq və yavaş-yavaş ayağınızı 10-dan 15-ə qədər təkrarlamaq və ləğv etmək üçün qolunu saxlamaq üçün əmin olun.
2 -
Dizinizi qoruyarkən SLR-ə qarşı müqavimət əlavə edinDüz ayaq qaldırmaq üçün cuff çəkilərinin əlavə edilməsi bacak kaslarınıza daha çox meydan verməyə kömək edə bilər və diz əməliyyatından sonra gücləndirilməsi proqramınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Şəfa edərkən kəsik qüvvələrinin diz ligamentlərinizin üzərində vuruşmalarını qarşısını almaq üçün müqavimətin dayandırılması təhlükəsiz olmalıdır.
Düz ayağınızın ağırlığını artırmaq üçün ilk növbədə bir funt çəki çəki istifadə edin və dizinizi yuxarıda budunuzun ətrafında yığın. Bu, diz birgə çox stress qoymadan bəzi müqavimət əlavə etməyə kömək edir.
Müqavimət məbləği yüngül hiss ediləcək və bacağınızdakı torkun (fizikanı xatırlayaq) ağırlığının yerləşdirilməsi və beləliklə qısa bir qolu qolu ilə minimuma endirildikdən sonra çox çətin olmaya bilər.
Diz çöküntüsünüzün üstündəki çəki ilə, əvvəlki kimi, düz ayaq məşqlərini aparın. 10-dan 15-ə qədər təkrarlama aparın və 2-dən 3-ə qədər dəst qurun.
Siz istifadə etdiyiniz çəki miqdarını iki şəkildə artırmaq olar: məşq yerinə yetirmək üçün dizinizin üstündən daha ağır bir çəki çəkisi istifadə edin və ya kilo çəkməyinizi kneecapın altındakı bir əraziyə sürüşməyə başlayın.
Diz çöküntüsünüzün altındakı bir manata ağırlığını istifadə edərkən, şin sümüyündən bir qədər stres qoyursunuz və bu sizin şəfa ACL və ya digər ligamentlərinizə stress gətirə bilər, belə ki, maneə ağırlığını aşağıya çəkmədən əvvəl fiziki terapevtinizlə danışın. ayaq.
Təlimlərin 10-dan 15-ə qədər təkrarını 2-dən 3-dək yerinə yetirə bildiyiniz zaman düz bacakların yüksəlməsinin son inkişafına keçməyə hazırsınız.
3 -
Tam ayaqla düz ayaq qaldırınTam müqavimətlə SLR məşqlərini yerinə yetirmək üçün, 1 lirəlik cuff çəkisini ayağınıza çevirin. Bu, diz birgə əhəmiyyətli stress ola bilər, buna görə də həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə başlamazdan əvvəl yoxlayın.
Sırtınızda, yanınızda və mədədə 10-15 təkrarlama üçün SLR məşqlərinizi həyata keçirin. Dözümlülüyü artırmaq üçün, məşqləri edərkən ayaq biləyi ətrafında daha ağır bir çəki çəki istifadə edin.
Diz əməliyyatı sonrasında, düz ayaq qaldırmaq, hip və bacak kaslarınızı gücləndirmək üçün çalışmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Təlimlər, şəfalı diz bağlamalarına və tendonlara əhəmiyyətli dərəcədə stress qoya bilər. Diz başlığınızı istifadə edərək başlayın və daha sonra manşet ağırlığının yerləşdirilməsini dəyişdirərək müqavimət məbləğini artıraraq, diz bağlarınızı təhlükədən qoruyarkən ayağınızın kaslarını çətinləşdirdiyinizə əmin ola bilərsiniz.