Shin splints asanlıqla və qarşısını almaq üçün çalışmaları

Shin splints bir çox insanlar, xüsusilə koşucular və joggers üçün ümumi bir problemdir. Xoşbəxtlikdən, əgər şin ağacından əziyyət çəkirsinizsə, ağrıları azaltmaq və gələcək problemlərin qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz. Alt ayaq əzələlərini uzatmağa və gücləndirməyə kömək edəcək 9 təlimlər.

1 -

Ankle Dorsiflexion və Calf Stretch oturdu

Dizinizi düz bir şəkildə yerə otur. Ayağınızın önünə ip və ya havlu döngə çəkin və yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Ayağınızı şin (dorsifleksiya) istiqamətinə doğru itələyin və 10 saniyə saxlayın. Sonra ayağınızı yerə (plantarfleksiyona) doğru itələyin. Bacaklarınızı yerə düz tutun, hərəkət yalnız ankle eklemlerinizde olmalıdır. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

Kəskinliyi mənimsəmişdən sonra, indi bir müqavimət bandı istifadə edərək gücləndirmək vaxtıdır. Eyni hərəkətləri yerinə yetirin, ancaq ayağınızın ön tərəfində və qrupun digər ucunda masa və ya kreslo ayağının ətrafında bir müqavimət qrupu çəkin. Üç setdən 10 məşq edin və sonra 30 təlimdən üç dəsti artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

2 -

Bent Diz Ankle Dorsifleksiya və Dana Stretch

Dizlərinizə əyilmiş və ayaqları yan tərəfdən asılı olan bir dəzgahda və ya masada oturun. Ayağını şişinizə (dorsiflexion) doğru bükün və 10 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı zəminə (plantarfleksiya) doğru göstərərək ayağınızı aşağı salın. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

Gərginliyi mənimsəmişdən sonra, gücləndirici məşqlərə keçin. Daha əvvəl olduğu kimi eyni vəziyyətdə saxlayın, ancaq indi ayağınıza bir ağırlıq əlavə etmək istəyirlər. Ayağını yalnız ayaq biləyi ilə birlikdə hərəkət etdirin və qaldırın. Dizinizdə hər hansı bir hərəkət etməməyə çalışın. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

3 -

Toe Walking - Gərginləşdirmək və gücləndirmək

Yerdə duraraq başdan ayağa qalxaraq ayaqlarınızın üstünə çıxın. Mövqeyi 10 saniyə saxlamağa çalışın və qabığınızı yerə yavaşca aşağı salın. 3 setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən 3 dəstə artırın. Gündə 3 dəfə bunu edin.

Bir yerdə durduqdan sonra ayaqlarınıza girməyə başlayın. Barmağınızla başlayın, düz irəliləyərək, təxminən 25 metrə yaxınlaşın. Daha sonra, ayaq parmağınızı içə çəkin və 25 metrdə gəzin. Ayaqlarını kənara doğru ataraq və 25 metr gedişlə bitirin. Qabağınızı yerdən ayırmaq istəməyin. 3 setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən 3 dəstə artırın. Gündə 3 dəfə bunu edin.

Ayaq barmağınızı gəzdirdikdən sonra koşu və atlama kimi yüksək təsirli məşqlərə gedə bilərsiniz. Yumşaq otlarda bunu etməyə əmin olun.

4 -

Heel Walking - Stretching və Gücləndirilməsi

Yerdə duraraq və ayağınızın önünü yerdən çıxararaq və ayaqlarınızı yerə tutaraq başlayın. Mövqeyi 10 saniyə saxlamağa çalışın və sonra ayağınızın önünü yerə yavaşca aşağı salın. 3 setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən 3 dəstə artırın. Gündə 3 dəfə bunu edin.

Bir yerdə durduqdan sonra, ayaqlarınızın üzərinə girməyə başlayın. Barmağınızla başlayın, düz irəliləyərək, təxminən 25 metrə yaxınlaşın. Daha sonra, ayaq parmağınızı içə çəkin və 25 metrdə gəzin. Ayaqlarını kənara doğru ataraq və 25 metr gedişlə bitirin. Ayağınızın yerini yerdən ayırmaq istəməyin. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

Küləklərinizdə gəzinti bacardıqdan sonra koşu və atlama kimi yüksək təsirli məşqlərə gedə bilərsiniz. Bu məşqləri yumşaq otlarda etməyə çalışın.

5 -

Ankle Dorisfleksion Stretch Standing

Divarın qarşısında durun, dizinizi düzəldin və zolağın yerində qaldığını və ayağın ön alt hissəsini divarın üstünə qoyun. Balqabaq əzələlərinizdə bir uzanacaqsınız. Bu uzanma üçün də meyilli bir platform istifadə edə bilərsiniz. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

6 -

Düz Diz Dana Divar Stretch

Bədən kvadratı ilə divara tərəf qalıb durun. Qol və əllərinizi kənarlaşdırın və divarın üzərinə yalvarın. Ayağınızın arxasındakı bir çəkməyi hiss etməyincə, düz bir ayaqları və ayağınızın yerində möhkəm bir şəkildə düz tutun və yavaşça yalın. Diziniz düz olduğunda, bu, gastrocnemius (superficial dana əzələsi) uzanır. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

7 -

Bent Diz Dana Divar Stretch

Bədən kvadratı ilə divara tərəf qalıb durun. Qol və əllərinizi kənarlaşdırın və divarın üzərinə yalvarın. Düyündən və ayağınızın yerə möhkəm bir şəkildə bükülməsini və bacağınızın (dana) arxasından çəkilməyiniz qədər yavaşça yüngülləşdirin. Diziniz büküldükdə bu, soleus (dərin dana əzələsi) uzanır. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

8 -

Wall Toe qaldırır - gücləndirir

Duvara qarşı arxa oturun, ayaqlarınızı yerə qaldırın və ayağınızın önünü (dorsiflexion) aşağı ayağınızın önünə (şirin) doğru qaldırın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və daha sonra ayağınızı aşağıya endirərək mərtəbə toxunur və sonra növbəti məşqə başlayın. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

Eyni zamanda həm ayaqları ilə məşq etməyi bacardıqda, bir anda məşqə bir ayağı başla. Başqa bir fərqlilik, ayağın sürətlə çökməsidir. Dabanızı yerə möhkəm şəkildə dikilməyi unutmayın. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

9 -

Ayaq addımı saxlayır - gücləndirir

Ayağınızın çiyin-eni ayrı ayrı durun. Bir ayağı ilə normal ölçüdə bir addım atın və topuzunuz zəminə toxunsun, ancaq ayağınızın ön və alt hissəsi dayanmadan dayanacaq zəminə toxunur. Ayağınızın ön hissəsinə zəminə basmayın. Ayaqları yan-yana və çiyin enini açdığınız zaman fərqli olaraq geri çəkin. Bu məşq aşağı ayağınızın önündə əzələlərin güclənməsinə kömək edir. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə üç dəfə bunu et.

Normal ölçülü bir addımı aşdıktan sonra, daha da böyük bir addım atın. Əgər bu asanlaşırsa, bir addımdan istifadə etmək üçün tərəddüd edə bilərsiniz. Hər iki ayağın üstündəki ayağın üstündə və ayağınızdan bir ayaqla durursunuz, ayağınız zəminə toxunmalıdır, ancaq ayağınızın önündən əvvəl yerə toxunur. Üç setdən 10 məşqlə başlayın və sonra 30 təlimdən üç dəstə artırın. Gündə 3 dəfə bunu edin.