Yaralanmalar üçün ayaq biləyi çalışmaları və fiziki müalicə

Ayaq bileşikləri bədənin əsas ağırlıqlı strukturlarından biridir. Bu funksiya nəticəsində və qismən onun strukturu səbəbiylə, yanlış atlama və inmə zamanı ankle tez-tez yaralanır. Hər il, təxminən 2 milyon insan, ayaq biləyi, sümük və qırıqlar üçün bir həkim tərəfindən görülür.

Bir ayaq biləyinə dəyən yaralanma, 40-70 faizə qədər yenidən yaralanma riskini artıra bilər. Bu səbəblə, riskinizi azaltmaq üçün zədələnmədən sonra ayağınızı gücləndirmək və uzatmaq vacibdir. Fiziki terapevt sizin vəziyyətiniz üçün ən yaxşı ayaq biləyi məşqlərini seçməyə kömək edə bilər.

Ayaq biləyinizi bərpa etmək yavaş-yavaş və diqqətlə aparılmalıdır. Qeyri-çəki daşıyıcı təlimlər ilə başlayın, sonra müqavimətli hərəkətlərə keçin, sonra isə ayaq biləyi bərpa edərkən çəki daşıyır.

Ayaq biləyinizi bərpa etmək üçün bərpa etmək üçün aşağıdakı ayaq biləyi təlimlərini nəzərdən keçirin. Ayaq biləyiniz üçün hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə daxil olmaq üçün əmin olun. Tipik olaraq ayaq biləyi rehab proqramları qeyri-ağırlıqlı ayaq biləyi hərəkət hərəkətləri ilə başlayır və sonra inkişaf edir. Daha güclü olduğunuz zaman nümayəndələri artırın.

Ankle yaralanmaları rehabilitasiya üçün çətin ola bilər, belə ki fiziki bir terapevt ilə işləmək, hərəkətliliyi bərpa etməyə və normal fəaliyyətə tez və təhlükəsiz bir şəkildə geri dönməyinizə kömək etmək üçün ən yaxşı yol ola bilər.

Qeyri-çəki Daşıyan Dezenfleksiya

1. Yalnız ayağınıza hərəkət edərək, ayağınızı burun yanına (dirsəyin düz tutarkən) baxın. Siz narahatlıq hiss etməyinizə və ya daha da geri çəkməyinizə qədər davam edin.
2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.

Qeyri-çəki Yastıq Plantar Fleksiyası

1. Yalnız ayağınızı hərəkət etdirərək, ayağınızı irəli çəkin (dizləri düz tutarkən). Siz narahatlıq hiss etməyinizə və ya daha da köçməyinizə qədər davam edin.
2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.

Qeyri-çəki çəkilmə inversiyası

1. Yalnız ayağınızı hərəkət etdirərək ayaq parmağınızı tutaraq ayağınızı içə çevirin, beləliklə də digər ayağınıza baxın. Bədbəxtlik hiss olunana qədər davam edin və ya artıq ayağınızı içə çevirməyəcəksiniz.

2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.

Qeyri-çəki daşıyıcısı

1. Yalnız ayağınızı hərəkət etdirərək, ayaqlarınızı yuxarıya doğru tutaraq ayağını digər ayağınızdan uzaqlaşdırın. Bədbəxtlik hiss olunana qədər davam edin və ya artıq ayağını kənara çevirməyəcəksiniz.
2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.

Əlifba

1. Ayağınız havada sallanan və ya ayağınızın kənarından asılan bir yatağın üstündəki bir kürsüyə oturun.
2. Yaralı ayaq biləyini hərəkət etdirərək və "ayağınız" kimi əlifbarı hər dəfə bir məktubla çəkin.

Eversion Isometrics

Gücləndirici təlimlər ümumiyyətlə izometrik kontraksiyalarla başlanır - əzələ büzülməsi zamanı ayaq biləyinizin ətrafında hərəkət olmaz. Zərərdən və ya cərrahiyyə əməliyyatından əvvəl erkən edilə bilər ki, ayaq biləyinizi dəstəkləyən əzələlərə yumşaq və təhlükəsiz şəkildə güc tətbiq edin.

1. Oturulduğunda yaralanan ayağın kənarını bir masa ayağına və ya qapalı qapaya qoyun.
2. Ayağınızın (ayaq biləyinizin hərəkət etməməsi lazım olduğu) ayağınızın ayağına doğru ayağa basmaqla kaslarınızın daralmasına səbəb olur.
3. Bu əzələlərin büzülməsini 15 saniyə saxlayın.
4. 10 saniyə istirahət edin.

Inversiyon izometriyası

1. Oturulduğunda yaralanan ayağın içini bir masa ayağına və ya qapalı qapıya qoyun.
2. Ayağınızın (ayaq biləyinizin hərəkət etməməsi) ayağınızın ayağınızın içərisinə doğru itələyin və əzələlərin büzülməsinə səbəb olur.
3. Bu əzələlərin büzülməsini 15 saniyə saxlayın.
4. 10 saniyə istirahət edin.

Dorsifleksiyanın gücləndirilməsi

Rezistent gücləndirici təlimlər hərəkətlərinizə müqavimət göstərən Theraband ilə həyata keçirilməlidir. Ayağınızın, ayaq biləyi və ya ayağınızın ətrafında qan axını məhdudlaşdıran bir şəkildə Theraband (və ya başqa bir şey) bağlamayın.

Bu təlimlər də ayaq biləyi ətrafında əzələlərin gücləndirilməsi üçün işləyəcək. Bu, birgə əlavə dəstək təmin edəcəkdir. Hər bir məşqdən 10-15 dəfə ardıcıl olaraq həyata keçirin.

1. Yalnız ayağınıza hərəkət edərək, ayağınızı burun yanına (dirsəyin düz tutarkən) baxın. Siz narahatlıq hiss etməyinizə və ya daha da geri çəkməyinizə qədər davam edin.
2. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın və yavaş-yavaş buraxın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın və sonra məşqi təkrarlayın.

Plantar Flexion gücləndirilməsi müqavimət

1. Yalnız ayağınızı hərəkət etdirərək, ayağınızı irəli çəkin (dizləri düz tutarkən). Aşağı ayağınızın arxasında dana əzələsində sıxlığı hiss edə bilərsiniz. Siz narahatlıq hiss etməyinizə və ya daha da köçməyinizə qədər davam edin.
2. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.

Ters çevrilməyə qarşı müqavimət göstərdi

1. Yalnız ayağınızı hərəkət etdirərək ayaq parmağınızı tutaraq ayağınızı içə çevirin, beləliklə də digər ayağınıza baxın. Bədbəxtlik hiss olunana qədər davam edin və ya artıq ayağınızı içə çevirməyəcəksiniz.
2. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.

Dəyişmənin gücləndirilməsinə qarşı müqavimət göstərdi

1. Yalnız ayağınızı hərəkət etdirərək, ayaqlarınızı yuxarıya doğru tutaraq ayağını digər ayağınızdan uzaqlaşdırın. Bədbəxtlik hiss olunana qədər davam edin və ya artıq ayağını kənara çevirməyəcəksiniz.
2. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.

Qismən Ağırlığa Qarşı Döngə Qaldı

Bu qismən çəki çəkmə təlimləri zədələnmiş ayaq biləyinə daha çox ağırlıq qoymağa və ətrafdakı əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Hər bir ardıcıl olaraq 10 dəfə yerinə yetirilməlidir.

1. Yaralı ayaqları yerə oturan bir stulda oturun.
2. Ayaqlarınızı yerə qoyarkən ayağınızı mümkün qədər uzatın.
3. Zəminə yerə qayıt.

Qismən Ağırlığa Dəyişən Ağırlıq Shift

1. Sabit bir obyekt üzərində tutarkən dik durun.
2. Ağırlığınızın bir hissəsini yaralı ayağa sürüşdürün.
3. Vəzifəni 15 saniyə saxlayın.
4. Rahatlayın və çəkinizi geri çəkilməyən ayağınıza qoyun.

Tam Ağırlığa Qarşı Bir Ayaq Duruşu

Bu təlimlər yaralanan ayağın üzərinə daha çox ağırlıq qoymağa kömək edəcəkdir. Ayaq biləyinizə qoyduğunuz təzyiqə dözə biləcəyinizə əmin olmalısınız. PT ilə yoxlama sizin ayaq biləyi üçün doğru təlimlər etdiyinizə əmin olmaq üçün lazım ola bilər. Hər birini bir dəfədən 10 dəfə yerinə yetirin.

1. Yaralanmayan ayağını yerdən qaldırarkən yaralanan ayağın üzərində durun.
2. Vəzifəni 15 saniyə saxlayın.
3. Rahatlayın və çəkinizi geri çəkilməyən ayağınıza qoyun.

Tam çəki ilə çəkən dana qaldırır

1. Yaralanmayan ayağını yerdən qaldırarkən yaralanan ayağın üzərində durun.
2. Yalnız yaralanan ayağın topunda duraraq topuzunu yerdən qaldırın.
3. Vəzifəni 15 saniyə saxlayın.
4. Rahatlayın və çəkinizi geri çəkilməyən ayağınıza qoyun.

Tam çəki ilə yanal gediş

Şəfa ilerledikçe bu məşq sürətini artırın.

1. Yaralanan ayağınızın yanına yuvarlanmış dəsmal və ya qısa bir obyekt qoyun.
2. Yaralı ayaq ilə dəsmal üzərinə çəkin və ayaqda qalın.
3. Sonra yaralanmamış ayağı obyektin üzərinə gətirin və hər iki ayağın üstündə durun.
4. Dəsmalın üzərinə geri çəkilməyən ayaqla geri çəkin və ayaqda qalın.
5. Sonra yaralanan ayağı dəsmalla geri gətirin və hər iki ayağın üstündə durun.

Tam çəki ilə yanal atlama

Bu məşq, plyometrics-i rehabilitasiya rejiminə daxil etməyə başlayır və bu da siz qaçış və idmana geri dönməyə kömək edə bilər. (İyiniz ilerledikçe bu məşq sürətini artırın.)

1. Yaralanan ayağınızın yanına yuvarlanmış dəsmal və ya qısa bir obyekt qoyun.
2. Yaralı ayaqda dəsmal və torpaq üzərində hopla.
3. Sonra dəsmal və torpaq üzərində zədələnməmiş ayağa geri hop.

Balans: Bir ayaqda bir ayaq duruşu

Ayaq biləyindən yaralanma tez-tez azalma qabiliyyətinə səbəb ola bilər. Müalicənin reallaşdırılmasının sona çatması üçün balans fəaliyyəti gələcək zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacib bir üsuldur. Bu məşqi 10 dəfə üst üstə yerinə yetirin.

1. Bir dəsməni kiçik bir dikdörtgəyə və yerdə yerə yığın.
2. Dəsmal üzərindəki yaralı ayağı ilə durun.
3. Yaralanmayan ayağı yaralanan ayağı ilə yalnız dəsmanda duran yerdən çıxarın.
4. 15 saniyə saxlayın. (Balans yaxşılaşdıqca, yaralı ayağa 45 saniyəyə qədər duruş müddətini artırın.)
5. Hüzünsiz ayağınızı zəminə qayıdın.
6. BOSU və ya yırtıcı board kimi daha sabit olmayan səthlərdə dayanan problemi artıra bilərsiniz. PT də balans təlimləri üzərində işləyərkən BAPS board istifadə edə bilər.