Anterior xırda ligamentinizin (ACL) bir sıxılma çəkməsi üçün kifayət qədər şansınız olmasaydı, bu zədəin nə qədər ağrılı və zəif olduğunu bilirsiniz. ACL-nin gözyaşardığı idmanla tam iştirak etməyinizi maneə törədir və ACL-nizin təmirinə kömək etmək üçün cərrahiyyə tələb edə bilərsiniz.
ACL yaralanmasından sonra, normal diz hərəkət məbləğinin (ROM) və gücünü bərpa etmək, diz ağrısını azaltmaq və diz şişməsini aradan qaldırmaq üçün fiziki terapevt ilə işləyə bilərsiniz.
Əgər cərrahiyyə tələb etsəniz, fiziki terapevtiniz ACL protokolunuz vasitəsilə sizə kömək edə bilər və o, normal gəzinti, qaçış və atletik fəaliyyətə tez və təhlükəsiz olaraq dönməyə kömək edə bilər.
ACL rehab proqramının komponentləri
ACL rehab proqramı, normal funksional mobilliyə dönməyinizə kömək etmək üçün bir çox komponentə yönəldiləcək. Bunlar daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır:
- ROM'u bərpa edin
- Sizin quadriseps, hamstrings, buzlaq və gluteal əzələlərin gücü artırılması
- Ağrınızın azaldılması və dizinizdə şişkinlik
- Git təlim
- Balans təhsili
- Plyometrics təlim
- Funksiyaya və normal atletikaya qayıdın
ACL zədələnməsindən və ya əməliyyatdan sonra fiziki terapevt ilə işləməyin mühüm bir hissəsi gələcək ACL gözyaşlarının qarşısını almaq üçün strategiyalar hazırlamaqdır. Bu strategiyalardan bəziləri ayağınızdakı kaslarınızı düzgün qorumaq və vücudunuzun mövqeyinin yaxşı tarazlığı və fərqindəliyini qoruyub saxlamağı nəzərdə tutur.
Atlama və yerə düzəltmək
ACL-yə zərbə qarşısını almaq üçün başqa bir üsul düzgün tullanmaq və düzgün qurulmağı öyrənməkdir.
Atlama və atlama zamanı düzgün şəkildə atılmır və yerə düşmürsəniz, dizinizi aşırı stres və gərginlik altına ala bilər və bu nəticədə dizinizdə ACL-yə zərər verə bilər.
ACL zədələnməsinin qarşısını almaq üçün tullanmaq və qurmaq üçün düzgün yolları öyrənmək üçün ilk növbədə tullanmaq və quru yolunu bilməlisiniz.
Bu atlamadan və ya atlamadan atıldıqda dizlərinizin sürətlə bir araya gəlməsi ilə sıçrayış və açılış daxildir.
Dizləriniz atlayarkən bir araya gəldikdə dizinizə həddindən artıq stress və gərginlik yerləşdirilir və sümüyün sümüyü bir az dönə bilər. Diz ekstraktı vasitəsilə bu fırlanma və gərginlik ACL-ni əhəmiyyətli bir stress altında yerləşdirə bilər və bu stress bir ACL spreyi və ya tam yırtılmaya gətirib çıxara bilər.
Atlayarkən, dizlərinizin açdığı məbləği məhdudlaşdırarkən və atma və açılış zamanı toxunma ACL'inizi zədələmək şansını azaltmağa kömək edə bilər. Sizin fiziki terapevtinizlə və tullanmaq və qurmaq üçün düzgün təlim keçərək, dizinizin düzgün mövqeyi sizə ikinci təbiət olacaqdır.
Klinikada və ya idman salonunda atlama və açılış təcrübəsi necədir:
- Ayaqlarınızla çiyin-eni ayrı olaraq durun.
- Barmağınızın qarşısında yerə kiçik bir xətt qoyun və önünüzə bir aynası qoyun.
- Güzgüdə seyr edərkən hər iki ayağın üzərindəki hündürlüklə səslənin.
- Diz çökdüyünüz və ya eniş etdiyiniz zaman bir araya gəlməyinizə əmin olun.
- Xətt üzərində geri dönün, ayaqlarınızı çiyin-eni ayrı tutun və sökün və açılış zamanı dizinizi ayrı saxlayın.
Atlamanın bir neçə təkrarını reallaşdırdıqdan sonra, kimsə dizinizin toxunmadığını və ayaqlarınızın çiyin enini ayrı qaldığından əmin olmaq üçün sizi çəkib izləyə bilərsiniz.
Jumping Progression
Bir xətt üzərində hoppana keçirdikdən sonra təliminizə bir az daha çox meydan oxumaq lazımdır. Bunu etmək üçün, üzərinə tullanmaq və off etmək üçün bir plyometric qutusu istifadə edə bilərsiniz. Yenə ayaqları çiyin-eni ayrı tutduğunuzdan və dizləri atlayarkən və ya açılış zamanı toxunmayın deyə bir aynadan istifadə edin. Qutunun hündürlüyünü dəyişdirmək lazım olduqda az və ya çox problem əlavə edə bilər.
Bir xətt üzərində və ya bir qutunun üstünə və ya yanına atlayaraq özünüzə meydan oxuya bilərsiniz. Məqsəd eyni qalır - həmişə diz və ayaqları olan torpaq.
Hər iki ayaqla (fiziki terapevtiniz sizi müşahidə edir) müntəzəm şəkildə sıçrayaraq və düzəldildikdən sonra tək ayağınızın sürüşməsinə nail olmaq zamanı.
Yerdə bir xətt üzərində atlayaraq tək ayağı atlamağa başlayın. İrəli və geriyə doğru hop, dizdən çıxdığınız və ya torpağın içərisinə doğru dönməyinizə əmin olun. Bir xətt üzərində hoppana qədər asanlıqla, bir ayağı, irəli və arxa və ya yan tərəfdən qutusuna gediş tərəqqi. Yalnız dizinizin barmağınızın üzərində qaldığına əmin olun və atlayarkən içə yanaşmayın.
Xatırlayın ki, bütün zədələr qarşısı alınmaz. Amma klinikada sıçrayış və düzgün yerə oturmağı öyrənməklə idman oynarkən bir ACL sprain kimi bir diz bağ yaralanması şansınızı minimuma endirə bilər.
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün doktorunuza və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Sizin fiziki terapevtiniz həmçinin ACL xəsarətlərini aradan qaldırmaq üçün düzgün tullanma və açılış da daxil olmaqla düzgün təlim planını həyata keçirməyə kömək edə bilər.
Kaynak: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, və Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness və Landing Böymekanik Anterior Cruciate Ligament ilə əlaqəli Loading. Athletic Training In-Press jurnalı.