Məşqlər hərəkətin gücünü və hərəkətini artırmaq məqsədi daşıyır
Anterior cruciate ligament (ACL) zədəinin adı səsləndiyi kimi mürəkkəb ola bilər. Diz sümüyünün bıçaq sümüyünün bud sümüyünün qarşısında sürüşməsinə mane olan bağırsağı daxildir. ACL zədələnməsinə, qismən və ya tamamilə, ligamentin çox uzanması və ya yırması səbəb olur.
ACL-nin zədələnməsi dizinizin çox sabitliyini pozur və bacak qüvvəsinin itirilməsinə və dizin hərəkət dövründə məhdudlaşmasına səbəb olur.
Şiddətli gözyaşardıcı və ya yorğunluqlar tez-tez hərəkətliliyinizi tam bərpa etmək üçün cərrahiyyə və geniş reabilitasiya tələb edir.
Evdə bərpası
ACL yaralanması ilə qarşılaşdıqda, ACL-yə daha çox zədə gətirmədən gücünü və hərəkətini yaxşılaşdırmaq üçün evdə edə biləcəyiniz bir sıra məşqlər var. Bu lazım olduqda və ya davam edən fiziki müalicə ilə birlikdə əməliyyatdan əvvəl edilə bilər.
Məqsəd dizin sıxışdırılmasını və ya ağırlıq verə biləcək hər hansı bir hərəkətin qarşısını almaqdır. Bunun əvəzinə dizinizi əhatə edən əzələlərin gücləndirilməsinə diqqət yetirəcəksiniz - bu quadriceps ("quads") və hamstrings ("hams") - dizinizin "dondurulmaması" üçün hərəkət aralığınızı tədricən uzatın.
Evdə bunu etməklə (ideal olaraq həkiminizin və ya fiziki terapevtinizin girişi ilə) lazım olduqda əməliyyat üçün daha yaxşı hazırlana və ya qurulmuş bir reabilitasiya proqramının bütün faydalarını əldə edə bilərsiniz.
Dizinizin hələ qəribə olduğunda çalışmaları
İlk başlayan zaman, "ağrı, qazanc yoxdur" sözünü unutma. Dördüncüyü və hamzını istifadə edərkən, ehtimal ki, ağrıya səbəb olan hər hansı hərəkətdən uzaqlaşarsınız.
Çox çətinliyə vurmaq məsələləri pisləşdirə və uzun müddətli bərpa vaxtına səbəb ola biləcəyini unutmayın.
İlk dəfə başlayan zaman ACL zədələnməsini müalicə etmək üçün ən yaxşı (ən təhlükəsiz) üç məşqdir:
- Heel slaydlar hər hansı bir ağırlığa malik olmadan diz uzanmasını ehtiva edir. Ayaqları uzanaraq döşəmədə oturaraq başlayın. Zəminin üzərinizə doğru üzünüzü sürüşərkən yaralanan dizləri yavaş-yavaş bükün. Yavaş-yavaş ayağını başlanğıc mövqeyə doğru sürüşdürün və 10 dəfə təkrarlayın.
- Kvadratların izometrik sancması da oturmuşdur. Bunun üçün, zədəli ayağınızın uzanması və digər ayağınızın əyilmiş olması ilə yerə oturmaq lazımdır. İndi yavaş-yavaş ayaqları hərəkət etmədən yaralı dizin quadriceps müqavilə və 10 saniyə saxlayın. Rahatlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
Prone diz fleksionu , mədəinizə düz ayaqları ilə yatıb daxildir. İndi yaralanan dizinizi bükün və dabanını ətəklərinizə çəkin. Beş saniyə saxlayın. Rahatlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
Şişkinliklərdən sonra həyata keçirir
Dizinizin şişməsi susmaya başladıqca, tədricən iki ayağın hər tərəfində ayaq üstə durmadan hərəkət etməməlisiniz. Bunu tamamilə edə bildiyiniz zaman aşağıdakı təlimləri əlavə edə bilərsiniz:
- Passiv diz uzantıları bərabər yüksəklikdə iki stul tələb edir. Kafedraları bir-birinizə ayağınızın uzunluğundan bir az uzaq məsafədə yerləşdirin. Bir kafedə oturun və dabanı digərinin oturacağına qoyun. Ayağınızı rahatlayın və dizinizi düzəldin. Bu vəziyyətdə bir-iki dəqiqə bir neçə dəfə gündüzü yavaş-yavaş çırpmaq üçün istirahət edin.
- Ayaq qaldırılarkən ayaq üstə düşür. Balans üçün bir kürsünün arxasına bir tərəfdən basaraq başlayın. İndi yavaş-yavaş sizin yaralanan ayağınızın dabanını yuxarı qaldırıb, tiptoların üstündə durun. Orada beş ilə 10 saniyə qalın. Düymələrinizi yavaşca aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Hər iki əllə də möhkəm bir stol tutarkən yarım squats tikilir. Ayağınızı bir çiyin genişliyini ayrı yerləşdirin, yavaş-yavaş dizlərinizi əymək və yarım çubuqlara itburnu azaltmaq. 10 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş dayanan mövqeyə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Diz uzantıları ya TheraBand ya da həyata keçirmə bandının uzunluğunu tələb edir. Başlamaq üçün, Stolun ayağının ətrafında Tharaband'ın bir ucunu, digəri isə zədəli ayağınızın ayağının ətrafında keçin. (Alternativ olaraq, masanın ayağının ətrafında hərəkət zolağının hər iki ucunu bağlayın və yaralanan ayağınızın ayağını çubuq kənarına daxil edin.) Masanın qarşısında boru qarışığına qarşı dizinizi 45 dərəcə yavaş-yavaş bükün. Bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayaq üstə durun. 10 dəfə təkrarlayın.
- Bir ayağı duraraq gücü və balansınızı qurmaq və qiymətləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Yaralanmayan ayağını qaldıraraq və 10 saniyə çəkilməmiş ayağı üzərində dayanmadan ayaqda tutun. Bu məşq ilk növbədə asan olmaya bilər, amma vaxt və səbirlə bir neçə həftə müddətində bunu edə bilərsiniz.
> Mənbə:
> Wilk, K. "Anterior Çəkməli Ligament Yaralanmasının qarşısının alınması və Reabilitasiyası: Gəlin sağ olsun". J Ortho İdman Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.