Hip Gücləndirici Təlimlər

Evdə güclü hips

Kalça bağırsağınızı sağlam saxlamaq üçün ən yaxşı yollardan biri, itburnu və ayaqları əhatə edən əzələləri gücləndirmək üçün işləməkdir. Hip gücləndirici təlimlər sizin gündəlik işinizə asan və asanlıqla idman zalı məşqinə əlavə edilə bilər.

Hip Gücləndirici İşlərin Faydaları

Kalça sümüyünün yumru başı pelvis sümüyünün kubuna sığdığı üçün, hip birgə geniş "top və yuva" kimi tanınır.

Kalça, gluteus medius kimi güclü ligamentlər və əzələlər ilə birgə yerləşdirilir.

Hip, osteoartritin ortaq bir yeridir . Kalça eklemini "aşınma və yırtma" olaraq qoruya bilmək üçün onu dəstəkləyən əzələləri gücləndirmək vacibdir. Sizin hip də dizinizin vəziyyətini nəzarət edir və itburnu gücləndirmək diz ağrısı üçün rehab proqramınızın bir parçası ola bilər. Hip labrum yırtığınız və ya hip ağrısı üçün kalça məşq proqramınızın bir hissəsi olmaqla, fiziki terapevtiniz də ümumi hip dəyişdirildikdən sonra hip təlimlərini təyin edə bilər.

Hip gücləndirici təlimlər bir ev proqramı çərçivəsində edilə bilər. Təlimlər sadə olmalı və ağrıya səbəb olmamalıdır. Bu və ya digər eşitmə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya PT ilə yoxlayın.

4 Hipinizi gücləndirmək üçün məşqlər

Hipin əzələlərini hədəfləyən və gücləndirəcək bu sürətli və asan məşqləri nəzərdən keçirin.

Düz ayaq qaldırın

1. Sağ tərəfində yatın.
2. Sağ ayağını əyin və sol ayağını yerə çəkin.
3. Yuxarı ayaq üstə 2 ayaqları yerdən çıxarın.
4. Beş saniyə saxlayın və sonra ayağı yavaşca aşağı çəkin.
5. Beş dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Isometric Gluteus Medius Exercise

1. Bir tərəfdə yalan.
2. Hər iki ayağın ətrafında bir kəmər qoyun.

1. Dizinizi düz tutarkən kəmərə basaraq, üst ayağınızı yuxarı qaldırın.
2. Vəzifəni beş saniyə saxlayın.
3. 10 dəfə təkrarlayın.

Hip Flexion

1. Düz durun.
2. Sağ ayağı zəmindən kənarlaşdırın; hipdə 90 dərəcə bir açı yaratmaq üçün bükün.
3. Beş saniyə saxlayın və sonra ayağı yavaşca aşağı çəkin.
4. Beş dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Wall Slayd

1. Divar və ayaq çiyin-eni ayrı arxa arxaya dik saxlayın.
2. Dizlərinizi 45 dərəcəlik bir açı ilə bükülüncəyə qədər (5-dən çox olan) divarın arxasına sürüşdürərək dizinizi əyməklə yavaş-yavaş bükün (bu, dizinizə artan sızma səbəb olacaq qədər çox əyilməyin).
3. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
4. Dizləri düz düzəldənə qədər divarın üzərinə doğru sürüşdürərək, beş sayını düzəldin.
5. Beş dəfə təkrarlayın.

Bu təlimlər həftədə üç-beş dəfə edilə bilər; Hip əzələlərin bərpa olunmasına imkan vermək üçün buraya və ya istirahət gününə əmin olun. Dizlerinizi və ayaq biləyinizi gücləndirmək üçün çalışmaq, alt ekstremitelerinizin bütün əzələ qruplarını tamamilə işlədiyinizə əmin olmaq üçün də edilə bilər. Unutmayın ki, sizin ayaq biləyi və diz əzələləriniz, kalça kaslarınızın diz və ayaq biləyinizin mövqeyini idarə etdiyi kimi, itburnu mövqeyini idarə etməyə kömək edir.

Hamısı bir kinetik zəncirlə birlikdə çalışırlar.

Hip məşqlərini inkişaf etdirmək

Ayaq qaldırmaq və ayaqda qalxma fleksiyasiyalı məşqlər bacaklara bir ayaq biləyinin çəkilməsi ilə inkişaf edə bilər. Yüngül işə başlayın və zamanla tədricən qurun. Fiziki terapeviniz bunun üçün ən yaxşı strategiyanı hazırlamağa kömək edə bilər.

Təlim asanlaşdıqdan sonra daha qabaqcıl hip gücləndirici təlimlərə keçə bilərsiniz. Heç bir əhəmiyyətli narahatlıq yaşanmadığını təxirə salın və ilk olaraq həkiminizlə yeni bir məşq proqramı başlamağını müzakirə edin.

Kalçamlarınızı qorumaq üçün çalışmaq, balansı qorumaq, normal gedişinizi davam etdirməyi və ağrısız itburnu saxlamaqda kömək edə bilər.

Fiziki terapevtinizlə yoxlayın və sonra hip gücləndirici məşqlərə başlayın.