Isometric Exercise ilə Glute'ınızı düzgün bir şəkildə işə salın
Sizə düzgün kalça sağlamlığı, uyğun funksional mobillik və bəzi hallarda maksimal atletik performansın qorunması üçün itburnu qorumaq vacibdir. Hip ətrafında əzələlərin gücünü artırmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz bir neçə məşq proqramı var. Bəzi proqramlar yeni başlayanlar üçün , digər proqramlar isə qabaqcıl hip gücləndirici təlimlər təklif edir.
Sizin gluteus medius əzələ sizin kalça və pelvis sabitləşdirmək kömək edən daha əhəmiyyətli əzələlər biridir. Kalça tərəfində yerləşir və ayağınızı kənara çıxararkən aktivdir. Bir ayaqda durarkən və ya gəzinti və qaçış etdiyiniz zaman sizin pelvis səviyyəsini saxlamaq üçün çalışır.
Gluteus medius əzələlərin zəifliyi və ya zəif nöromüsküler nəzarəti kimi problemlərə yol aça bilər:
- Patellofemoral stress sindromu
- Hip ağrısı
- Iliotibial qrup sürtünmə sindromu
- ACL spreyi riski artdı
- Ayaq biləyi və ayaq ağrısı
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, gluteus medius əzələsi atışdan qaçarkən, atlayaraq və ya açılış zamanı ayağınızı optimal vəziyyətdə saxlamağa kömək etməkdən məsuldur. Gluteus medius əzələlərinizin zəifliyi və ya zəif neyrokuskularla işə salınması, kalça və dizinizin içə dönməsinə səbəb ola bilər, belə ki, hip, diz və ayaq biləyi eklemlerinizdə stress artır.
Kalça gücləndirici proqramın əsas məqsədlərindən biri gluteus medius kaslarının funksiyasını maksimum dərəcədə artırmaqdır.
İzometrik gluteus medius həyata keçirilməsi güclü glut üçün bir təməl qurmağa kömək edə biləcək bir məşqdir.
Isometric Gluteus Medius Gücləndirilməsi İşi nədir?
Hip ağrısı, diz ağrısı və ya dana və ayaq biləyi ağrısı varsa, fiziki terapevtiniz gluteus medius əzələlərinin gücünü yoxlayın.
Zəif olduqları halda, izometrik gluteus medius həyata keçirərək onları gücləndirməyə başlayın. Təlim aşağıdakılara kömək edir:
- Sizin gluteus mediusun əzələ liflərinin neyromuskulara cəlb edilməsi və atəşinin yaxşılaşdırılması.
- Gluteus medius'unuzu müəyyən hərəkət zonalarında gücləndirin.
- Daha qabaqcıl hip hərəkətlərini yerinə yetirərkən itburnu və ayaqlarınızın düzgün yerləşdirilməsini təmin edin.
Əsasən, izometrik gluteus medius həyata keçirilməsi hər hansı bir sadə və ya inkişaf etmiş hip gücləndirilməsi proqramının təməlində olmalıdır.
Isometric Gluteus Medius Gücləndirən İşin Gücləndirilməsi
İzometrik gluteus medius gücləndirilməsi həyata keçirmək üçün, bu sadə təlimatlara əməl edin. Bu başlamazdan və ya başqa bir məşq proqramından əvvəl, məşq etmək üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla danışın. Hərtərəfli bir hip qiymətləndirmə üçün fiziki terapevinizə bir səfər, izometrik gluteus medius gücləndirici məşqə başlamazdan əvvəl də ola bilər.
- Bir kəmər əldə edin, döngə vurun və hər iki ayağın ətrafında qoruyun.
- Bir tərəfdə yalan. Siz həyata keçirən gluteus medius əzələlərinin üstündə olması lazımdır.
- Hər iki ayağı düz və ayaq biləyi ətrafında kəmərlə saxlayın, üst ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayaq biləyi ətrafında kəmərdə gərginlik yaşana qədər qaldırılmalıdır.
- Kəmər sıx olduqda, yumşaq bir şəkildə basın və kalçanızın yanında olan gluteus əzələlərini bağlayın.
- Büzüşməni altı saniyə saxlayın və sonra ayağınızı aşağı salmaqla yavaş-yavaş gərginliyi buraxın.
- Əlavə altı təkrar təkrarlayın və sonra digər tərəfinizə keçin və digər hipiniz üçün məşqləri təkrarlayın.
Bu məşq, gluteus medius əzələlərinin neyromuskulara cəlb edilməsinə kömək etmək üçün gündə iki-üç dəfə təkrarlana bilər. Sizin glüt gücünüz yaxşılaşdıqdan sonra, daha inkişaf etmiş hip gücləndirici təlimlərə keçə bilərsiniz. Siz glute gücünüzlə qazandığınız qazancları saxlamaq üçün həftədə bir neçə dəfə izometrik gluteus medius həyata keçirmək istərdiniz.
Bir sözdən
Kalçamlarınızı güclü tutmaq, itburnu, diz və ayaq biləyi ilə bir çox kas-skelet probleminin qarşısını almağa kömək edə bilər. Güclü glütlər kinetik zəncirinizi qaçarkən və atlayarkən çökmədən saxlamağa kömək edir. Bir atlamadan qurtulduğunuz zaman dizləriniz barmaqlarınızın üstündə qalmalıdır. İzometrik gluteus medius gücləndirilməsi həyata keçirərək, sizin kəpənək gücləndirilməsi proqramı qurmaq üçün güclü bir zəmin var əmin ola bilərsiniz.