1 -
Pelvik damla necə həyata keçirilirKalça içərisində olan əzələlər, gəzinti, qaçış və ya bir kafedə qalxmaq da daxil olmaqla, bir çox funksional vəzifələri yerinə yetirmək üçün vacibdir. Bu əzələlər, pilləkənlərdən yuxarıya və aşağıya getməyə kömək üçün də məsuliyyət daşıyırlar.
Hip əzələlərində zəiflik bədəndə müxtəlif problemlərə səbəb ola bilər. Hip zəifliyinə aid edilə biləcək bəzi problemlər aşağıdakılardır:
Kalça zəifliyi ilə qarşılaşdıqda, itburnu gücləndirmək üçün doğru təlimləri tapmaq üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinə müraciət etməlisiniz. Əsas məşqlər normal funksiyaya qayıtmaq üçün kömək edə bilər və ya inkişaf etmiş hip gücləndirilməsi lazım ola bilər.
Pelvik açılan məşq - həmçinin hip zirvələri kimi tanınır - kalçanın gücünü artırmaq üçün böyük bir məşqdir. Bu məşq sizin itburnu və arxa tərəfində yerləşən gluteus medius əzələini gücləndirir. Bu əzələdə gərginlik normal gedişi təmin etmək üçün vacibdir. Bu əzələ gücünü qoruyarkən hip, diz və ya ayaq bilək ağrısı qarşısını ala bilir.
Hip cərrahiyyəsi varsa, ümumi bir hip dəyişdirmə kimi , bu xüsusi kalça gücləndirici məşq sizin üçün doğru ola bilməz. Pelvik damla həyata keçirmək, kestik tədbirlərinizi pozmağa səbəb ola bilər. Bu, hip əvəz əməliyyatı ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.
Bir pilləkən damla məşqini bir addım yataqda və ya pilləkənlərin alt küncündə duraraq başlayın. Balans problemi varsa, bir merdiven dəmir kimi sabit bir şey üzərində dayanmağa əmin olun. Addımda yan tərəfə oturun və bir ayağı asta basdırın. Sizin abdominals sıx saxlamaq və pelvis səviyyəsini saxlamaq üçün əmin olun. Zəruri hallarda müvafiq vəziyyətdə olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir aynadan istifadə edin.
Pelvik Drop Exercise İki Pozisyon
Bir ayağı ilə addımda durarkən, ayağınızı düz tutun və qarın içərisinə qoşulun. Sonra yavaş-yavaş yerə doğru düşmək üçün addımdan asılı olan ayağınıza icazə verin. Kasığınızı yavaş-yavaş düşməyə imkan verin.
Dəstək bacağınızı mümkün olduğu qədər düz tutmaq lazımdır. Bir çox insanlar diz aşağı əymək üçün aşağı bükmək istəyirəm, lakin pelvis yavaş-yavaş drop imkan aşağı. Ayağınız yerə toxunmaq üçün kifayət qədər aşağı olmamalıdır - hərəkəti yavaş, davamlı bir düşmə ilə idarə etmək üçün əmin olun.
Sizin pelvis mümkün qədər aşağı düşüb, bu mövqeyi bir və ya iki üçün saxlayın və sizin abdominals sıx saxlamaq üçün əmin olun. Sonra həyata keçirilməsi son mərhələyə keçin.
İşi bitirmək
Pelvisi aşağı endirdikdən sonra, pelvisinizi yuxarı qaldırmaq üçün addımdakı ayağınızdakı qısma əzələlərini istifadə edin. Destek ayağınız düz qalmalıdır və mədə sıx olmalıdır.
Pelvis yenidən səviyyədə olduqda, pelvik damla məşqinin bir təkrarını tamamladıq. Pelvik damcıyı 10-15 dəfə təkrarlayın. Performansı asanlaşdıran zaman, məşqdən 2-dən 3-ə qədər qrupu özünüzə meydan oxuya bilər və ya məşqə müqavimət göstərmək üçün əlinizdə kiçik bir dumbbell saxlaya bilərsiniz.
Bu həyata hər kəs üçün deyil, və hər hansı bir məşq proqramı başlamaq əvvəl fiziki terapevt və ya həkimə ziyarət unutmayın.
Pelvik damla həyata keçirmək ürəklərdə gluteal əzələlərin gücünü artırmaq üçün sadə bir yoldur. Kalçaları güclü tutaraq, hip, arka və ya diz problemlərini qarşısını ala və uyğun funksional mobilliyini qoruyacaqsınız.