1 -
Patellofemoral Stress Sindromu üçün İş ProqramıPatellofemoral stress sindromu (PFSS) , həmçinin koşucunun dizi kimi tanındığınız halda, vəziyyətinizi müalicə etmək üçün dərhal etməlisiniz. Həkiminizə müraciət edin və sonra fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın. Sizin PT sizin PFSS qiymətləndirmək və vəziyyəti üçün düzgün müalicə müəyyən etmək üçün bir imtahan edə bilər.
Tədbir PFSS üçün əsas müalicələrdən biridir. PFSS-in bir çox halları kneecapın düzgün vəziyyətdə saxlanmasına kömək edən əzələlərdə diz və itburnu və ya zəiflik ətrafında sıx əzələlər səbəb olur. Bəzən balans pozuntuları PFSS-ə gətirib çıxaran bir faktordur. Düzgün əzələ qruplarını gücləndirmək və gücləndirmək üçün işiniz vəziyyətinizdə əhəmiyyətli bir dəyişiklik ola bilər.
Burada bir fiziki terapistin koşucunun diziylə birinin reallaşdırdığı bir addım-addım məşq proqramı var. Təlimlər sizin dizinizi dəstəkləyən əzələlərin rahatlığını və gücünü artırmağa və diz çöküntüsünüzdən həddindən artıq stress qorumağa kömək edir.
Bu başlamazdan əvvəl və ya hər hansı digər bir məşq proqramı, məşq etmək üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla əlaqə saxlayın.
2 -
Quadriceps GücləndirilməsiAraşdırmalar göstərir ki, quadriseps əzələsində zəiflik, xüsusən dördüncünün vastus medialis obliquus (VMO) adlı bölgəsi patellar düzensizliyinə və PFSS-ə yol aça bilər. Dördünüzü gücləndirmək üçün iş PFSS üçün məşq proqramınızın əhəmiyyətli bir hissəsi ola bilər.
Dördlüyü gücləndirmək üçün bir sadə yol, dördüncü set məşq edir. Həyata keçirmək üçün sadəcə diz ilə düz oturun və dizinizin altından kiçik bir dəsmal qoyun. Düyməyinizin üstündəki quadriceps əzələlərini sıxarkən dizinizi dəsmalla aşağıya çəkin. 5 saniyə ərzində əzələinizi sıx saxlayın, sonra buraxın.
Qısamüddətli quad quadriceps əzələsini diz çəpərinizə uyğunlaşdırmaq üçün kömək edə biləcək bir məşqdir. Bunu etmək üçün, yalvarmaq və dizinizin altından bir futbol topunu və ya kağız dəsmalını yerləşdirin. Topa qarşı ayağınızın arxasını saxlayarkən dizinizi tam düzəldin. Dizinizi 5 saniyə düz tutun və sonra yavaş-yavaş buraxın.
Hər bir məşqdən gündə iki dəfə, 10-15 təkrarla təkrarlayın.
3 -
Düz ayaq qaldırırDüz ayaq qaldırmaq sizin dizinizi sağlam, ağrısız vəziyyətdə saxlayarkən quadriceps və kalçanı gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Düz ayaq qaldırmaq zamanı diz ekstresiniz diz çöküntüsü ətrafında stress və süzülmə (və ağrı) azaldılmalıdır.
Düz bir ayaq qaldırmaq üçün düz bir diz ilə düz bir diz ilə əyilmiş və bir diz bükülmüş. Düz ayağınızın ucunda başındakı əzələləri sıxın və sonra ayağınızı 15 santimetrdən yuxarı qaldırın. Ayağını bir neçə saniyəyə qədər düz tutun və sonra yavaş-yavaş aşağı endir. Ayağı təkrarlayın 10-15 təkrarlayın.
Ayağınızın ətrafında müxtəlif ayaq qrupları ilə işləyə bilərsiniz. Düz ayağınızı arxa tərəfdən, tərəfinizdə, ya da mədədə yatarkən . Hər bir metot təzə saxlamaq və ayağınızı və dizinizi dəstəkləyən müxtəlif əzələlərin işləməsini təmin etmək üçün kifayət qədər həyata keçirir.
4 -
Clam ShellClamshell, güclü qusunuzun , xüsusilə gluteus medius gücünü və cəlb edilməsini yaxşılaşdırmaq üçün böyük bir məşqdir. Sizin glutes diz mövqeyini nəzarət kömək və burada zəiflik PFSS ağrı bir səbəb ola bilər.
Clamshell yerinə yetirmək üçün, hər iki diz ilə bükülmüş tərəfində yalan. Sizin abdominals siqnalı və ayaqları birlikdə saxlamaq isə yavaş-yavaş üst diz up qaldırmaq. Dizinizi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı çəkin. Jurnalı 15 ilə 25 dəfə təkrarlayın.
Siz məşq üçün diz ətrafında bir müqavimət bandı yerləşdirməklə clamshell hərəkətini daha çətinləşdirə bilərsiniz. Sizin PT sizin vəziyyətinizə uyğun bir bant almaq üçün kömək edə bilər.
5 -
Isometric Gluteal Gücləndirilməsiİzometrik gluteus medius gücləndirilməsi , kalçanızın nöromuskulara cəlb edilməsini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu, ayaqlarınızı - və kneecaplarınızı düzgün uyğunlaşdırmaqda kömək edə bilər.
Təcrübəni yerinə yetirmək üçün dizləri düz və ayaq biləyinizə sarılan bir kəmərlə bir tərəfə yalvarın. Çox sıx olmadığından əmin olun; üst ayağını qaldırmaq lazımdır.
Düz tutarkən yuxarı ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın və kəmərə basdırın. Hip əzələinizi bacakınızı daha da qaldırmaq üçün işləməlisiniz, ancaq kəmər hərəkətinizə müqavimət göstərməlidir.
Kəmərə 5 saniyə basın və sonra yavaş-yavaş istirahət edin. Cəzayı 10 təkrar üçün yerinə yetirin və sonra onu digər tərəfdən təkrarlayın.
6 -
Ətraflı Hip GücləndirilməsiQapaqlı və izometrik gluteus medius gücləndirici hərəkətlərini yerinə yetirərkən bir tərəfdara çevrildikdən sonra, daha inkişaf etmiş hip gücləndirici təlimlərə keçmək vaxtıdır.
Körpülər dizinizi düzgün uyğunlaşdırmaq üçün işləyərkən itburnu və nüvəni gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Körpü üçün bir İsveçrə topu əlavə edərək, ya da yastığa və ya digər qeyri-sabit səthdə ayaqlarınızla məşq etməklə köprüləmə qaydalarınızı dəyişdirə bilərsiniz.
Ayaqda duran bir müqavimət bandı istifadə edərək, dizinizi düzgün uyğunlaşdırmaqla yanaşı, kalça gücünü və nəzarətini artırmaq üçün funksional bir yoldur. Bu, diz çöküntülərinizin gəzinti və qaçış kimi funksional fəaliyyətlər zamanı olması vacibdir.
7 -
Ətraflı tarazlıq çalışmalarıPFSS'li bir çox insan balansı və propriosepsiyanı pozub, beləliklə balansınız üzərində işləmək, PFSS rehabilitasiya proqramınızın əhəmiyyətli bir hissəsi ola bilər. Bir ayaq duruşu kimi sadə balans fəaliyyəti ilə başlaya bilərsiniz və T-duruş kimi daha dinamik balans fəaliyyəti ilə və ya BOSU ilə işləyərək daha da irəliləyəcəksiniz.
Sizin fiziki terapevt sizin balansınızı qiymətləndirə və sizin PFSS-i müalicə etmək üçün düzgün uyğunlaşdırmaq üçün dizinizi saxlamağa çalışmaq üçün ən yaxşı təlimləri təyin edə bilər.
Runner diz və ya PFSS varsa, PT ilə yoxlamaq və bir məşq proqramı başlamaq lazımdır - bu kimi - yolda geri ağrı ilə çalışan geri almaq üçün.