Ən yaxşı yuxarı arxa məşqlərdən biri də ən çox yayılmış olan üst qolu uzanır. Ancaq bir çox insanlar, həqiqətən, qarın əzələlərini quran hissəni atırlar, bu da üst sırt və / və ya boyun ağrısını idarə etməyə kömək edə bilər. Sənin yavaş-yavaş silah üstünlüyünü qaldırdığınız zaman kilidi sobanızın sabitliyini saxlayır.
Stretch necə edilir
Başlanğıc Vəzifəsini Başlayın: Sırtın üstündə yatarkən başlayın. Bir başlanğıc varsa dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Hər oturduğu topu öz oturma sümüyünə uyğunlaşdırmağa çalışın. Bu, diz və hip birgə süzgəcdən qaçınmanıza kömək edəcək. Əgər əsas və daha inkişaf etmiş olsanız, bu məşqinizi ayağınızla uzatmaqla cəhd edə bilərsiniz.
Qollar sizin tərəfinizdən aşağı və düz olmalıdır, amma dirsəklər kilidlənməməlidir.
Hazırlayın: Bir və ya iki dəfə bədənin və ağılın gələcəkdə nə üçün hazırlanması üçün hazırlayın. Əvvəlcədən xəbər verildiyi kimi, bu məşq yalnız bir yuxarı geri uzanma deyil. Silahların yükünü hərəkət etdirdiyiniz zaman, "popping" -dən qarşısını almaq üçün diqqətinizi qabırğa kafesinə qoyacaqsınız.
Başlanğıc mövqeyində, nəfəs al, sonra nəfəs al və çiyinlərinizi arxadan aşağı sürüşdürün. Bununla yanaşı, başınızdan uzaqlaşaraq parmaklarınızın ucuna sıçrayın. Siz çatdığınız zaman omuzların önünü açıq və geniş tutmağa çalışın. Bunu etdiyiniz kimi çiyin belindəki bir qədər uzanacaqsınız.
Silahlarınızı ləğv etməyə başlayın: Vücudunuza doğru bir şəkildə baxıncaya qədər silahlarınızı yavaş-yavaş qaldırın. Başladığınız zaman kaburgalarınızın eyni vəziyyətdə olub olmadığını yoxlayın. Bunu etsəniz, ehtimal ki, ABS işinizi hiss edəcəksiniz.
Kol Liftini tamamlayın: Təlimin bu hissəsinin növbəti hissəsində qabığını aşağı tutmaq çətin olacaq. Əlinizə silahlarınızı yerinizə geri qaytarmaq çox çətin ola bilər. Yalnız ağrı olmadan edə bilərsiniz qədər getmək tamamdır, lakin bu qabırğa hərəkət etmək üçün heç bir bəhanə yoxdur.
Yaxşı bir forma ilə həyata keçirmək üçün, qollarınızı hələ də qabırğa kafesini tutarkən əlinizə çəkin. Bu rectus abdominis və digər üst əzələ kaslarına meydan oxuyur.
Sizin tərəfinizi geri çəkin: başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən qolu hərəkətə başlamaq üçün yenidən çiyin bıçağınızı arxaya aşağı itələyin. Çiyin bıçaqları silahlarınızı arxada yerdən silmək üçün istifadə etmə qolundan istifadə edin. (Çiyin bıçağını arxaya gətirməyə davam edərkən bunu əlinizdə təbii olaraq ortaya qoyursunuz.)
Qabağınızı yerə qoymağı unutmayın. Dirsəklərinizi düz tutun, lakin yavaş-yavaş onları önünüzə geri gətirən kimi kilidlənmir.