Qarın əzələləri dörd əzələ qrupundan ibarətdir. Bu əzələlər rectus abdominus, transversus abdominus, daxili oblique və xarici oblique əzələlərdir. Bu əzələ qrupu gövdənin sabitləşməsinə, orqanik sabitliyin təmin edilməsinə və magistralın fırlanma və fırlanmağına kömək edir.
Bu əzələlərin güclənməsi bədənin çərçivəsini dəstəkləməyə kömək edir və ağrı və yaralanmaların azalmasına səbəb ola bilər. Sizin abdominals güclü saxlayaraq, sizin geri dəstək və bel üçün yerləşdirilən vurma məbləği məhdudlaşdırmaq kömək edə bilər.
Arxa ağrınız varsa, fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın və ağrınızı hərtərəfli müalicə etmək üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin. Sizin PT sizin üçün ən yaxşı məşqləri tapmaq üçün kömək edə bilər və o, optimal vəziyyətdə belinizi saxlamaq üçün yaxşı duruşa nail olmaq və saxlamağa kömək edə bilər.
Arxa üçün hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, məşq etmək üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla yoxlayın.
Abdominal qarın kaslarınız üçün qarışır
Abdominal Çöküntüləri Nasıl Yapılır?
Çöküntülər, aşağı geri və belinizdə çox stress qoymadan əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. İşdə düzgün bir böhran necə edilir:
- Sırtınızda yatın
- Dizinizi rahat bir yerə bükün
- Başınızın arxasındakı barmağınızı kilidləyin və ya silahlarınızı göğsünüzün önünə keçin
- Başınızı, çiyinlərinizi və yuxarıdan zəmini buraxın
- Zəminizlə təmasda olan aşağı geri saxlayın; yalnız bir neçə düym qalxmalısınız
- Tələsən kimi nəfəs alın
- Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın
- Başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın
- 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın
Sıxıntı yaşarkən hər hansı bir geri ağrı hiss edirsinizsə, dayandırmalı və doktorunuz və ya fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın
Aşağı Ab Ayağı qaldırır
Aşağı abdominal ayaq qaldırmaq, aşağı qarın əzələlərini gücləndirmək üçün çətin, lakin təsirli bir yoludur. İşdə bunu necə həyata keçirirsiniz:
- Sırtınızda yatın
- Dizinizi 15 dərəcə bükün
- Ayaqlarını hərəkət kimi bir yayda yerdən çıxarmaq üçün qarın əzələlərini bağlayın
- Ayağını 10 düym yuxarı qaldırın
- Yavaş-yavaş (hərəkətdə olan eyni arc) ayaqlarınızı / ayaqları yerə qaytarın
- 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın
Bu işi yerinə yetirərkən aşağı geri hər hansı bir gərginlik qarşısını almaq üçün ehtiyatlı olun. Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın və şəxsi həkiminizlə yoxlayın.
Twisting Sit Ups
Bu kıvrılma sitləri, hərəkətlərinizə doğru və düzgün işləməyiniz üçün böyük bir yoldur. Bunları necə etdin:
- Sırtınızda yatın
- Dizinizi rahat bir yerə bükün
- Barmaqlarını başınızın arxasına qapdırın
- Başınızı, omuzlarını, yuxarı və aşağı yerdən zərbələndirin və sağ dirəyə doğru sol dirəyi açın
- Asanlıqla nəfəs alın
- Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın
- Başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın
- Başınızı, omuzlarını, yuxarı və aşağı yerdən zərbələndirin və sağ dirəyə sol dizinizə doğru itələyin
- Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın
- Yenə də qaldırdığınız zaman nəfəs alın
- Başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın
- Bükmə hərəkətinizi 10 dəfə daha çox dəfə təkrarlayın
Sizin absin düzgün işləməli olması şəklində qalmağın ən yaxşı yoludur və arxayınlığınız üçün müntəzəm məşq edir və ardıcıllıqla arxa ağrı və ya siyatikanın hər hansı bir hücumundan qaça bilər.