Yaralıların bərpası və qarşısının alınması üçün ayaq və ayaq biləyi çalışmaları

1 -

Ankle Pompa Up

Bu məşq ankle dorsiflexion artımına kömək edir və aşağı ayağınızın önündə əzələləri gücləndirir (shin). Ayağınızın ön tərəfinə toxunmağa çalışdığınız kimi ayağını çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Üç setdən 10 məşq etməklə başlayın və 30 hərəkətdən ibarət üç dəsti etmək üçün yolunuzu işləyin. Təlimləri gündə üç dəfə etməyə çalışın.

2 -

Ankle pompa aşağı

Bu məşq ankle plantarfleksiyasını artırmağa kömək edir və aşağı ayağınızın (dana) arxa əzələlərini gücləndirir. Ayağınızı yerə doğru istiqamətləndirdiyiniz kimi ayağınızı itələyin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Üç setdən 10 məşq etməklə başlayın və 30 hərəkətdən ibarət üç dəsti etmək üçün yolunuzu işləyin. Təlimləri gündə üç dəfə etməyə çalışın.

3 -

Bent Diz Divar Stretch

Bu məşq Soleus adlanan buzov əzələlərindən birinə uzanmağa kömək edir. Qatı bir duvarın önündəki kvadratını özünüzə çəkin. Duvara yalvarmaq üçün silahlarınızdan uzaqlaşın. Bir ayağı irəli çəkin. Digər ayaq geri qalmalıdır. Buzanızın arxasındakı bir uzanma hissini hiss etməyinizə qədər dizinizi bir qədər əyilməyin (daha sonra ayağın üstündə). Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Üç setdən 10 məşq etməklə başlayın və 30 hərəkətdən ibarət üç dəsti etmək üçün yolunuzu işləyin. Təlimləri gündə üç dəfə etməyə çalışın.

4 -

Düz Dəstə Stretch

Bu məşq gastrocnemius adlı buzov əzələlərindən birini uzatmağa kömək edir. Qatı bir duvarın önündəki kvadratını özünüzə çəkin. Duvara yalvarmaq üçün silahlarınızdan uzaqlaşın. Bir ayağı irəli çəkin. Digər ayaq geri qalmalıdır. Buzanızın arxasındakı bir uzanma hissini qədər dizi düzəlt (ayağın üstündə). Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Üç setdən 10 məşq etməklə başlayın və 30 hərəkətdən ibarət üç dəsti etmək üçün yolunuzu işləyin. Təlimləri gündə üç dəfə etməyə çalışın.

5 -

Toe Pick Ups

Bu məşq sizin ayağınızı gücləndirməyə və onların rahatlığını artırmağa kömək edir. Yerdəki əşyalar yığını qoyun və onları ayağa qaldırın və onları başqa bir qığılcım etmək üçün hərəkət etdirin. Üç gün ərzində üç dəfə məşq edir.

6 -

Toe Rise

Bu məşq sizin barmaqlarını və dana əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Dabanızı yerdən qaldıraraq sabit bir səth üzərində durun və ayaqlarınıza qalxın. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Üç setdən 10 məşq etməklə başlayın və 30 hərəkətdən ibarət üç dəsti etmək üçün yolunuzu işləyin. Təlimləri gündə üç dəfə etməyə çalışın. Əgər qeyri-sabitsinizsə, balans üçün kürsü və ya divarın üzərinə saxlayın.

7 -

Plantar Fasya Masajı

Bu məşq birbaşa plantar fasiyasını masaj edir. Otur və ayağınızı diz üzərində keçin. Bir tərəfdən, ayağınızı ayağınıza doğru çəkin. Digər tərəfdən, ayağın altındakı ərazini yalnız topuzunuzun önünə masaj edin. Gündə üç dəfə 10 dəqiqə bunu.

8 -

Ice Bottle Masajı

Bu məşq eyni anda ayaqlarınızı masaj etmək və buzlaşdırmaq üçün kömək edir. Bir şüşə su ilə doldurun və dondurun. Ayağını gündə üç dəfə 10 dəqiqə şüşəyə sıxın.

9 -

Dəsmal Stretch

Bu məşq ankle dorsiflexion artım və buzov əzələlərin uzanır kömək edir. Yerə və ya yatağa oturun və dizinizi düz tutun. Ayağınızın ətrafında bir dəsmalla döngə çəkin və dana əzələlərinizə uzanır hiss etməyə başlayana qədər dəsmini geri çəkin. Mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Üç setdən 10 məşq etməklə başlayın və 30 hərəkətdən ibarət üç dəsti etmək üçün yolunuzu işləyin. Təlimləri gündə üç dəfə etməyə çalışın.