Sizin Omurunu Kəsmək
Oturma bəlkə də geri və disk sağlamlığı üçün bütün vəzifələrin ən pisidir. Birincisi, onurğa sütununda bir çox sıxma qoyur. Işiniz üçün bir çox şey varsa, ehtimal ki, bu günün sonuna və ya hətta əvvəlində hiss edirsiniz.
Nə etməliyəm?
Mütəxəssislər, hərəkət fasilələrini saatda ən azı bir dəfə qəbul etməyi tövsiyə edir. Seçiminiz üçün çox məşqlər mövcuddur, buna görə siz ən çox oturmağın təsirlərini hiss etdiyiniz yerə ara vermək olar.
Əgər geriyə uzanırsa , aşağıda göstərilən təlimatlar aldadıcı ola bilər; bu hərəkət Amerika Fizika Müalicə Dərnəyi tərəfindən bəzi insanlar üçün tövsiyə olunur.
Ancaq keçmədən və bu uzanmağa başlamadan əvvəl, bir neçə məsləhət tövsiyəsi verilir:
- Mövcud geri yaralanma və ya ağrı halında, bu məşq, imtahan əvvəli xüsusi və fərdi şərtlər nəzərə alınmaqla sizin üçün uyğun olduqda, həkiminizə və ya fiziki terapevizə müraciət edin.
Bu məqalədə yalnız geriyə uzanmanın necə olduğunu təsvir edir ; bunu etmənizi tövsiyə etmir. Yalnız tibbi mütəxəssislər sizə OK verə bilər. Bu, əgər bir geri probleminiz varsa, xüsusən bir və ya bir neçə disklə əlaqəli olsa, bu təlim sizin üçün doğru olmaya bilər. - Bir çox insanlar onların kalça bağlamalarının harada olduğunu bildiklərini düşünürlər, ancaq müəyyən yerə toxunmaq və ya toxunmaq istəndikdə, onların biliklərinin ən yaxşı halda olmadığını başa düşməyə başlayırlar. Bu aşağı arxa masanın uzanması sizin üçün işləmək və həmçinin bunu yerinə yetirərkən geri qorumaq üçün, bu anahtarmalar tapmaq üçün bir an alaraq yaxşı bir fikirdir.
Hip birgə bud sümüyünün pelvik sümüyə birləşdiyi yerdir. Bu daha mürəkkəbdir, ancaq bu şəkildə itburnu düşünürsəniz, uzanmanızı yerinə yetirəcəyiniz ümumi sahəni tapmaqda kömək edə bilər.
Tam yer pubis simfizisi kimi tanınan birgə olan pelvik sümükün orta xətti və ya mərkəzi xəttinin hər iki tərəfinə bir neçə düymdən ibarətdir.
.
Başlanğıc mövqeyinizi təyin edin
Bu oturuşu ya oturub, həm də dayandığını edə bilərsiniz.
Oturursan, kürsünün ön kənarına doğru özünüzü yerləşdirin, oturduğunuz iki sümüklə birlikdə oturduğunuz yerlə sıx və bərabər əlaqə saxlayın. Kontakt möhkəm olmasına baxmayaraq, sümük və buttok kaslarınızda gripping və ya başqa həddən artıq gərginlik yaratmaqdan çəkinin.
Əgər ayaq üstə durursan, ayaqlarını yerə qoyun. Onları rahat saxlamağa çalışın, lakin yerə tam zəng vurun.
Stretch'e keçin
İnhalə, sonra nəfəs almaq və gövdəninizi bacaklarınızın üstünə yığın. Bu hərəkət, kalça bağırsaqlarından deyil, arxa tərəfdən gəlir və bu səbəbdən də kalça sahələrinin yerini yuxarıda nəzərdən keçirir. Sırtınızı rahat saxlayın, lakin uzanmanın bu mərhələsi üçün nisbətən düz.
Göstəricilər
- Sırtınızı dəstəkləmək üçün, nəfəs aldığınız üçün, aşağı kaslarınızı damarınıza doğru çəkin.
- Kalçamızın önünü (yəni, sizin qucağındakı əzələlərinizi, hip oynaqlarınızı keçdikləri yerdə) yumşaq və rahat edə bilərsiniz. Bu, sizin arxa qüvvələrinizi dəstəkləmək üçün ab kaslarınızı istifadə etməyə kömək edəcək və bu da psoas adlı bir əzələ əldə etməyə kömək edə bilər. Psoas, itburnu bükən bir geri-dostluq əzələsidir.
- Bu hərəkəti etdiyiniz kimi çiyinlərinizi rahat tutun. Bu, hərəkətlərin kalçalarda təcrid olunmasına kömək edir və bu uzanmanın daha təsirli olmasını təmin edir.
- Başınızı bir bez kukla kimi asdı edək.
Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın
Qaytarma hərəkətləri pelvisdə başlayır və belinizin ardıcıllığı ilə başlayır.
Yenidən çəkin, sonra nəfəs alın və itburnu önünüzü yumuşatmağa, eləcə də geri çəkməyiniz üçün absinizi çəkməyə məcbur edin.
Pelvisdən başlayan belinizi boşaltın.
Göstəricilər
- Gedərkən özünüzü məşğul tutun.
- Ayağınızın sürümünü edirsinizsə, budun arxa tərəfində yerləşən hamstring əzələləri də sizə yardım etmək üçün
- Hər bir vertebra, açılmayan hərəkətdə lüks bir şans verin.
- Omurğunuzun hansı hissələrindən 'clumps', yəni vertebra öz növbəsində öz-özünə bəlir edə bilməyəcəyi barədə xəbərdarlıq edin. Bitişik vertebra arasında daha çox hərəkət müstəqilliyinə nail olmaq yaxşı bir esneklik məqsədi daşıyır.
- Amma təhlükəsizlik üçün, addımlar atın; fikir bir vaxtda deyil, vaxt keçdikcə rahatlıq əldə etməkdir.
Mənbə:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. və Vickery, Steve. Bədən Baxımı və Təmiri üzrə Amerika Fizika Müalicəsi Assosiasiyası . Bayquş kitabları. Henry Holt və Şirkət, LLC. New York, Nyu-York, 1999.