Sıx Quads və onların uzanmaq yolları

1 -

Oturmaqdan Sıx Quads

Bizim oturaq mədəniyyətimiz sıx quadriceps əzələlərini doğurur. Xroniki sıx kvadratlar, pelvisi irəli çəkə bilər, öz növbəsində, aşağı geri olan lordotik əyri vurğulamalıdır. Bir az lordoz yaxşı bir şeydir, ancaq həddindən artıq olduqda, geri çətinliklər də ola bilər.

Kuadriseps əzələləri budun ön hissəsində olan 4 qrupdan ibarətdir. Çox əzələ ilə müqayisədə onlar unikaldırlar, çünki onlar bir-birinin yerinə - diz və hip - iki oynaqdan keçərlər.

Arxa ağrıları haqqında danışarkən, quadricepslərin ən çox əhəmiyyət verən hip və pelvis üzərində təsiri var.

Kvadriçeps əzələsinin əvvəlki üstün iliak omurma və ya ASİS kimi tanınan bir sahədə, kalça kemikinizin önündən çıxarılaraq, diz daxilində yerləşmə nöqtəsinə doğru yolda hip birgə keçib. Quadriceps kaslarının işi, kalça eklemini bükmek ve diz eklemini düzleştirmektir. Ancaq eyni zamanda hər iki hərəkətin hamısını eyni anda etmək mümkün deyil.

Dördləriniz sıx olduqda, bu ASIS nöqtəsini aşağı çəkirlər, əslində bütün pelvik sümüyünü ön tiltə çəkir. İki kalça sümükləri arasında (arxa) arka bel ağrıları bu irəli hərəkətlə birlikdə aparılır. Bu bel normal lordotik curve vurğulayaraq mövqeyində dəyişiklik uyğunlaşır.

Oturacağam. Oturma, müntəzəm olaraq quadricepslərinizin daimi bir daralma olduğu bir vəziyyətdə sizi qoyur. Və daha çox quadriceps qısaltmaq və sıxmaq, aşağı arka əzələlərin sizin xroniki əzələ gərginlik şansını daha çox.

Quadriceps olduqca zaman necə bilirsiniz?

Quadriceps əzələ gərginliyi məkrli ola bilər. Daimi bir qayğısız olaraq, dörd rahatlıqda baş verən gündüzü və gündüzü azaldıb, nə də aşağı arka kaslarınızın ortaya çıxan gərginliyini fərq edə bilməzsiniz. Başqa bir ssenari: Siz yeni "normal" hala gəldiyin nöqtəyə doğru yol boyunca yığdığınız müntəzəm aşağı geri ağrılara və ağrılara özünüzü istifadiniz. Başqa bir sözlə, məhdudlaşdırmaq və ən azı Bəzi bel ağrısı - bütün dördlüləriniz sıx olduğundan.

Lisenziyalı bir həkim və / və ya fiziki terapevt tərəfindən fiziki qiymətləndirmə əldə edərkən, quadriceps kaslarınızı necə sıxlaşdırdığınızı təyin etmək üçün ən doğru və etibarlı bir yol, daha asan və daha çox bir şəkildə, ehtiyacınızın müntəzəm quad uzanır. Siz yalnız kalça ağzınızı bir uzanır və onu necə hiss etdiniz. Bu çox şeyi yerinə yetirmək üçün bir neçə yol üçün sürüşdürün.

2 -

Hips Forward

Ayağa qalxın və itburnu irəli çəkin. (Doğru yeri hədəfləmək üçün oturan sümüklərdən itələyin.) Nə qədər irəliləməyə gedə bilərsiniz və bu nədir? Ağrı və / və ya məhdudiyyət hiss edirsinizsə, sıx quadriceps ola bilər.

3 -

Dörd Kas Həyəcanının Qiymətləndirilməsi kimi Lung Təcrübə

Həyata keçirilmə təhlükəsiz və ağrısız olduğunuz müddətdə, bir ayağın digər tərəf qarşısında (bükülmüş) olduğu və arxa ayağının düz olduğu bir boş yerə keçə biləcəyi müddətdə, boş yerə gərginlik təzyiq vasitəsi ola bilər. Qeyd edək ki, bu yoga da Warrior I. kimi tanınır.

Yoga və ya düz 'ole məşqləri zamanı, bir dəfə boş yerə getmə, özünüzdən soruşun: bu, arxa ayağın qabağında olduğu kimi hiss olunur? Bu sahə sizinlə söhbət edərsə, gündəlik rutininizə müntəzəm bir dördqat uzanma əlavə edə bilərsiniz.

4 -

Camel Post və Quad Tightness

Diqqətli quadriceps əzələləri üçün başqa bir hekayə yoga yaradır dəvə. Dəvə yaradır, diz çökməyə başlar. Bacarığınızın səviyyəsindən (və rahatlıqdan) asılı olaraq, əllərinizin arxasındakı ayaq biliklərini tutmağın əsas məqsədi ilə geri çəkilirsiniz. Bunu sınamadan əvvəl, yuxarıdakı düyünə baxın.

Dəvə pozuqluğu, istifadə edilmədiyiniz təqdirdə, quadları olduqca gərgin bir uzanır. Beləliklə, əgər bütün yola qayıda bilmirsinizsə və ya ağrıya dözmək üçün bir çox şey yarada bilmirsinizsə və ya dəyişdirməlisinizsə, şansınız kvadratlarla sıxdır. Yeri gəlmişkən, bu vəziyyətdə quad uzanmaq həqiqətən, sizin qarşısında divar qarşısında, pelvis dibini gətirin. Yikes!

Camel pozucu göstəriciləri

• Hər hansı bir geri və ya boyun ağrısı yerləşdirmək üçün yaradır dəyişiklik əmin olun.
• Arxa gedən və divara toxuna bilən dəyişikliklər var, əgər siz sərt olduğunuz halda, yalnız yogaya girirsinizsə və ya digər məhdud məsələləriniz varsa.
• Dəvədən çıxmaq və çıxmaq üçün təhlükəsiz bir şəkildə istifadə etmək üçün müəyyən bir üsul və üsul var. Xüsusilə ilk başlamış olduğunuzda və ya geri məsələləriniz varsa sertifikatlı, təcrübəli müəllimlə işləmək yaxşıdır.
• Bizim Yoga Ekspert Ann Pizer nin Camel Pose üçün təlimatlara baxın.