Lomber fleksiyonun yerinə yetirilməsi və ya irəli əyilmə, bel ağrınız və ya siyatik üçün düzgün məşqlər ola bilər. Ancaq aşağı geri fleksiyon məşqləri ilə düzgün tərəqqi necə aparılır?
Aşağı bel ağrınız varsa , məşq və postural düzəldilməsi ağrılarınızı azaltmaq və hərəkətliliyinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz iki sadə şeydir. Fiziki terapistinizə bir ziyarət düzgün məşqləri təyin etməyə kömək edə bilər və düzgün həyata hərəkətini yerinə yetirməkdə kömək edə bilər.
Bəzən, aşağı geri uzatma məşqləri bel ağrınızın müalicəsi üçün təmin edilir. Belinizin uzanması geriyə döndükdə meydana gəlir.
Bəzən lumbar fleksiyan və ya irəli əyilmə, bel ağrınızın müalicəsi üçün ən yaxşı istiqamətdir. Dejenerativ disk xəstəliyi və spinal stenozu kimi şəraitdə olan insanlar adətən, lakin həmişə deyil, irəli əyilmədən faydalanırlar.
Bel bel ağrınızın müalicəsi üçün lumbar fleksiyaya ehtiyacınız varsa, əyilmə təlimlərinizi inkişaf etdirmək üçün təhlükəsiz və təsirli bir yol var. Düzgün irəliləyişdən sonra sizin arxa qüvvələrinizin vəziyyəti üçün təhlükəsiz və effektivdir. Ardıcıllığınız üçün bu addım-addım inkişafı, lomber fleksiyonun düzgün bir şəkildə necə inkişaf ediləcəyinə diqqət yetirir və PT-nin arxa məşq proqramınızı inkişaf etdirə bilməsi üçün tipikdir. Bu proqram McKenzie Metodunun bir hissəsidir, geri ağrı müalicəsi üçün xüsusi bir üsuldur.
Bu başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə yoxlamaq və ya davam etdirmək üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün hər hansı digər məşq proqramını yoxlamağı unutmayın.
1 -
Supine Lumbar FlexionSırtınızda yatarkən aşağı geri fleksiyasiyalı məşq arxa fleksiyasiyalı məşqlərin ən təhlükəsizidir. Bu məşq bel bağırır, ancaq arxa qüvvət və təzyiq miqdarı minimaldır.
Məşq etmək üçün, dizinizi əyməklə arxaya yalvarın və yavaş-yavaş dizlərinizi sinə doğru gətirin. Dizlerinizi əllərinizlə tutun və yumşaq bir nişan verin. İkinci və ya iki dəfə mövqeyini tutun və sonra dizlərinizi buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu məşq gündə bir neçə dəfə edilə bilər ki, bükülmə qabiliyyətinə müsbət cavab verən kəskin bel ağrısını idarə etmək üçün. Bununla yanaşı, spinal sağlamlığınızın qorunması və siqnallar həll olunduqdan sonra bel ağrısı ilə əlaqədar problemlərin qarşısını almaq üçün də edilə bilər.
2 -
Lomber Flexion oturduSırtınızı yataraq aşağı geri fleksiyasız asanlaşdıqdan sonra oturmuş lomber fleksiyaya gedə bilərsiniz. Oturulmuş vəziyyətdə çəkisi belinizə bir qədər güc əlavə edə bilər, beləliklə əldə edilən fleksiyanı artırır.
Sadəcə bir kafedə oturun və sonra mümkün qədər irəli əymək. Bu həyata keçirmək zaman, arxa uzanır sizin ayaq bilekləri tutaraq və incə çəkməklə artırıla bilər.
Bu həyata keçirərkən ağrınızı izləmək üçün yadda saxla. Sırt ağrısının artması ehtiyatın istifadə edilməsi və davam etməsi vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
3 -
Düşüncəyinizə görə Lumbar FlexionYalanda və oturma məşqlərində lumbar fleksiyaya asan və ağrısız olduqda, lomber fleksion məşq yerinə yetirilməlidir.
Aşağı arka fleksiyaya davamlı olaraq, belin əyilmə qabiliyyətini artırmaq üçün böyük bir məşqdir. Ayaq mövqeyində çəkisi həqiqətən belinizin fleksiyaya çıxa biləcəyi məbləği artırmaq üçün kifayət qədər əlavə qüvvə əlavə edə bilər. Sadəcə ayağa qalxın və mümkün qədər irəli əyləşin. İkinci və ya ikisini saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Artıq 10 dəfə təkrarlayın.
Lomber fleksiyonun daimi mövqeyində, hamstring əzələləriniz də uzadılacaq və bu məşq ümumi hamstring esnekliğinizi yaxşılaşdırmaq üçün bir üsul kimi istifadə edilə bilər.
Əgər bel ağrınız varsa və simptomların idarə olunmasına kömək etmək üçün lomber fleksiyaya ehtiyacınız varsa, lomber fleksion proqnozunuza riayət etməlisiniz. Bu, spinal hərəkətliliyinizi artırır və zədədən sonra onurğa hərəkətini bərpa edərkən belinizin təhlükəsiz olmasını təmin edə bilər.
Lomber fleksiyonun inkişafı ümumi spinal sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün doğru (və təhlükəsiz) bir üsuldur, yoxsa doktorunuzu və ya fiziki terapevizi ziyarət edin.
> Mənbə:
> McKenzie, R., & May, S. (2003). Lomber spinal mexanik diaqnoz və müalicə. (2-ci ed., Cild 1). Waikanae: Spinal Nəşrlər Yeni Zelandiya