Aşağı bel ağrısı və ya siyatik varsa , ağrı idarə və ümumi mobillik yaxşılaşdırılması üçün bir fiziki terapevt ixtisaslı xidmətlər faydalana bilər. Sizin PT, məsələn, evdə məşq proqramının bir hissəsi kimi postural düzəldilməsi və həyata keçirilməsi üçün ehtimal edir. Faydalı ola biləcək bir məşq proqramına McKenzie Metodu və ya McKenzie təlimləri deyilir.
Sırt ağrısı olan bir çox insan, McKenzie Mexanika Tanı və Tedavisi metodu ilə tanış olur və onlar tez-tez McKenzie Alıştırmalarının nə olduğunu təəccübləndirirlər. Əslində, McKenzie Metodu xüsusi bir qiymətləndirmə və müalicə protokoludur və çox xüsusi təlimlər deyil. Asılı olmayaraq, insanlar tez-tez sırt ağrıları və siyatikalar üçün McKenzie təlimlərini yerinə yetirirlər.
McKenzie Metodundan istifadə edilə bilən bir neçə məşq var. Təlimlər lomber anomaliya və ya lumbar disfunksiya adlanan bir problemin idarə olunmasına kömək etmək üçün həyata keçirilir. McKenzie Metodunda təlim verən bir fiziki terapevt, doğru təlimləri və bunları etmək üçün lazım olan düzgün qaydaları təyin etməyə kömək edə bilər.
Arxa üçün hər hansı bir məşq proqramını sınamadan əvvəl, məşqinizin təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla əlaqə saxlayın.
1 -
Yalan söyləməkAşağı bel ağrısı üçün ilk McKenzie məşqi sadəcə yalançı yalan və ya mədə düz yalançı edir. Bu əməliyyat kəskin bel ağrısı və ya siyatikanın ani başlanmasının müalicəsində istifadə olunur.
Məşq etmək üçün, mədəmə yalvarın və istirahət edin. Bir neçə dəqiqə yatırdıqdan sonra, ikiqat hərəkət etmək üçün hərəkət etməyə cəhd edin. Ağrı sizin dirsəklərinizə əməl etməyinizə mane olarsa, bir və ya iki gün istirahət edin və yenidən cəhd edin.
2 -
Prone PropsMədəinizə rahatlıqla yatdığınız zaman, əlbəttə ki, əlinizdəki hərəkətləri sınayabilirsiniz. Bunu etmək üçün sadəcə mədəminizə yalvarın və dirsəklərinizə tərəf çəkin. Bir neçə dərin nəfəs alın və istirahət edin.
Siz qorunub saxlanarkən, simptomlarınızı izləmək üçün əmin olun. Mərkəzləşdirmə , ya da ağrınızı belinə daşımaq, yaxşı bir işarədir və bunun sizin üçün doğru bir tətbiq olduğu bir siqnaldır.
Bir neçə dəqiqə boyunca dirsəklərinizə hazırlandıqdan sonra, üç nöqtədən istifadə edin: mətbuatın yuxarı hissəsi.
3 -
Press UpsSırtınız üçün mətbuat arka ağrınızın müalicəsi üçün əsas məşqlərdən biri olmalıdır. Təcrübəni yerinə yetirmək üçün, dirsəklərinizi əyilmiş və əllərinizi çiyinlərinizin altından yerə düz bir şəkildə mədəinizə yalvarın.
Sırtınızı və itburnularınızı rahat tutun və sonra yuxarı itin və yamaqlarınızı yuxarıya doğru it yoga pusuna bənzəmək üçün əllərinizi istifadə edin.
Mətanı iki saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar üçün məşqi təkrarlayın.
Mərkəzləşmə əlamətləri üçün əlamətlərinızı izah edin. Belirtileriniz belinizin mərkəzinə doğru hərəkət edərsə, bu yaxşı bir işarədir və mətbuat yığınları ilə davam etməlisiniz.
Əgər simptomlarınız dəyişməzsə və ya pisləşməsə, aşağı hissə basaraq, itburnu off-center ilə sınanmalıdır . Bunu etmək üçün, sadəcə mədəminizə yalvarın və itburnu bir tərəfə və ayağınızı qarşı tərəfə sürüşdürün. (Ümumiyyətlə, itburnu ağrılı tərəfdən uzaqlaşmalıdır.) İtiniz bir tərəfə sıxışdırıldıqda, məşqə qədər məşq edin.
4 -
Sliatica üçün Aşağı Arka Səliqəli SürməƏgər simptomlarınızda heç bir yaxşılaşma olmadan dərhal yuxarıya doğru basdırılmış və kalça ilə sıxışdırılmış olsanız, ayaq üstü sürüşmə hərəkətini yerinə yetirməlisiniz. Bu məşq etmək üçün ayaqlarınızla birlikdə bir divara dik durun. Duvardan təxminən iki metr uzaqlıqda olmağınız lazımdır. Çiyininizi divarın üstündən yudumlayın və dirsənizi kürəyinizə bağlayın.
Əlinizi pelvinizə qarşı qoyun və yavaş-yavaş divarlarınızı doğru itələyin. Çiyininiz kaburgalarınızın altında sürüşmək kimi hiss etməliyik. Təlimatın 10 təkrarını yerinə yetirərkən simptomların mərkəzləşdirilməsinə nəzarət edin.
5 -
Aşağı Arxa ağrı üçün Flexion Rotation ExerciseƏgər basınçları mərkəzdən kalça ilə sınamış olsanız və ayaq üstü tərəfi səliqəsiz hərəkət edirsinizsə və hələ də simptomlar yaşayırsınızsa, bel ağrısı üçün fleksion rotasiya uzanmasına davam edə bilərsiniz. Bu uzanma ağrınızı bir tərəfdən və ya ayağınızdan aşağı gələn bir ağrıda müalicə etmək üçün edilə bilər.
Həyata keçirmək üçün yanınızda yatın (adətən ən ağrılı tərəfdən) və dizlərinizi əymək. Alt ayağınızı düzləndirin və üst ayağınızı alt dizinizin arxasına atın. Yavaş-yavaş çiyin bıçağınıza yuxarı tərəfə çatın və yuxarı çiyininizi geri və zəminə doğru hərəkət edərək belinizi döndərin. 10 təkrar üçün məşqi təkrarlayın.
6 -
Lumbar uzadılması davamlıdırDaimi lumbar uzatma məşqi hər yerdə edilə bilən bir McKenzie məşğələidir. Bu, kəskin ağrınız həll edildikdən sonra gələcək problemlərin qarşısının alınmasında əsasən istifadə olunur. Sosial vəziyyətin zəmində və məşqdə düz yatmasına imkan verməyincə, əksinə, əksikliklər üçün alternativ ola bilər, ancaq bel ağrınızı idarə etmək üçün belinizi uzatmaq lazımdır.
Ayağın lumbar uzatma hərəkətini yerinə yetirmək üçün, ayaqlarınızın çiyin-eni ayrı qalın və əllərinizi arxa kük yerə qoyun. Yavaş-yavaş omzunuzu mümkün qədər geriyə əyin. son vəziyyətini bir neçə saniyə saxlayın və sonra tam dik mövqeyə qayıdın.
Tənzimləməni 10 dəfə təkrarlayın və uzun müddət oturduğunuzda və ya əyilmədən istənilən gündə bunu həyata keçirin.
7 -
Aşağı Arxa Flexion ExerciseBir çox insanlar McKenzie geri məşqləri yalnız uzadılmaqdan və ya geriyə əyilmədən düşünürlər. Sizin aşağı geri üçün məşqlərdən bəziləri də fleksiyadan və ya bükülmədən ibarətdir.
Flexion təlimləri arxa müxtəlif şərtlər müalicə üçün istifadə edilə bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
- Spinal stenoz
- Lumbar fleksiyon disfonksiyonu
- Flexion qüvvələri ilə azaldılan bel ağrısı
- Bir problemi aradan qaldırmaq üçün funksiya mərhələsinin bərpası zamanı
Lomber fleksion məşqində irəliləyiş zamanı ilk məşq, sürünən vəziyyətdə aşağı geri fleksiyasiyalı məşqdir. Həyəcanı yerinə yetirmək üçün dizinizin əyilmə ilə arxasına yalan qoyun. Yavaş-yavaş dizlərinizi göğsünüzə doğru gətirin və əllərinizlə tutun. Dizinizi daha da artırmaq üçün bir az təzyiq tətbiq edin və ikinci və ya iki dəfə mövqeyi saxlayın. Sonra dizlərinizi buraxın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Təkrarlanan 10 təkrar üçün sürünmədə aşağı əymə məşqlərini təkrarlayın.
8 -
Lomber Flexion Exercise oturduAşağı geri fleksion məşqinizin inkişafında növbəti addımı atmaq üçün oturmuş lomber fleksion məşqlərinizi yerinə yetirməlisiniz. Bu məşq bir kafedə oturaraq keçirilir. Yavaş-yavaş əymək və yerə doğru çatmaq.
Tam irəlilədikdən sonra yerə çatdıqda, ayaq biləklərini tutun və geri çəkin və geri zərif təzyiqi verin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlanan oturma fleksiyasını təkrarlayın.
9 -
Aşağı Arxa Ağrı üçün Standing Lumbar FlexionSizin aşağı geri fleksiyama proqramınızdakı son addım Robin McKenzie tərəfindən sevilən bir şəkildə "Exercise Number Seven" adı ilə lomber fleksiyondur. Həyəcanı yerinə yetirmək üçün diz çiyin-eni ilə ayrı durun və özünüzü mümkün qədər irəli əylətməyə icazə verin. Sonuncu mövqeyini ikinci və ya iki dəfə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.
Unutmayın ki McKenzie aşağı geri məşqləri qrup olaraq edilməsi lazım olan bir sıra təlimlər deyil. Təlimlərdən ən çox faydalanmanın ən yaxşı üsulu, vəziyyəti qiymətləndirə və sizin üçün ən yaxşı məşqləri təyin edən McKenzie Metodunda təlim verən fiziki terapevt tapmaqdır.
Bir sözdən
Aşağı bel ağrınız varsa, lumbar forma üçün McKenzie təlimlərindən faydalana bilərsiniz. Təlimlər tez və təhlükəsiz ağrılarınızı aradan qaldırmaq və geri ağrı və ya siyatik ilə normal hərəkət etmək qabiliyyətinizi artırmağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Mənbə:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Lomber spinal mexanik diaqnoz və müalicə. (2-ci ed., Cild 1). Waikanae: Spinal Nəşrlər Yeni Zelandiya