Ayaq və ayaq biləyi uzanır

Ayaq, dana və ayaq biləyi uzanmaları məşq əvvəli istiləşmədə istifadə edilə bilər. Onlar həmçinin plantar fasiit, topuq spur və sprains müalicə və bərpa üçün həkimlər və fiziki terapevtlər tərəfindən tövsiyə edilə bilər.

1 -

Ankle və Dana Muscle Stretch

Ayağın uzanmasının bir yolu, ayağını yuxarıya çəkmək üçün bir qayçı istifadə edərək oturmuş vəziyyətdədir (ayaq bilək dorsifleksiyası).

Bu gərginlik daban əzələlərini, Axilles tendonunu və ayaqların içərisində olan plantar fasiyasını hədəfləyir. Yalnız bu məşqdən əvvəl təsirli istiləşmə deyil, eyni zamanda heel sıxma sindromu kimi tanınan ağrılı plantar fasiiti də qarşısını alır və müalicə edir.

Gərginliyin nə qədər tez-tez və hər bir uzanmanı nə qədər keçirəcəyinə dair provayderinizin məsləhətinə əməl edin. Ümumiyyətlə, uzanan məşqlərin gündə ən azı üç dəfə aparılması məsləhət görülür, hər tərəfdən minimum 30 saniyəyə, iki dəfə təkrarlanır.

Əgər plantar fasiit (bir heel ağrısı səbəbi) varsa və ya meylli olduqda, yataqdan və ya uzun müddətli istirahətdən sonra bu uzanma edin.

2 -

Lunge

Hündür və ya əyilmiş diz dana uzanır, duzun əzələlərinə daha dərin bir uzanır, çünki duzun soleus əzələsini bir düz ayaq biləyi uzanırdan daha yaxşıdır. Bu gərginlik də Ayil tendonunu və ayağın plantar fasiyasını hədəfləyir.

Stretkin, bir duvara və ya digər bir obyektə sabitlik üçün meyl edərkən, pilləkən və ya düz yerə edilə bilər. Hər tərəfdən ən azı 30 saniyə boyunca uzanır və təkrarlayın.

3 -

Toe Stretch

Ayaq barmaqlarını gərginləşdirmə prosesinin əhəmiyyətli bir hissəsi kimi düşünmürsünüz. Parmakların eklemleri artrit, yumuşak doku yaralanması və çəkic barmaqları və bunions kimi struktur problemlərə məruz qalır və müntəzəm gərginlikdən faydalana bilər.

Ayaq barmaqlarını sümük sümüyünə və ayağın topuna bağlayan bir bağa bənzəyən dəstək strukturu - plantar fasiyasına yaxşı uzanır. Ayaqları aşağı oturan və ya oturmuş vəziyyətdə və ya bir atletin meydanında durarkən əyilməyə bilər.

4 -

Aşağıya Ankle Stretch

Ayağını aşağıya doğru istiqamətləndirmək plantarfleksiya olaraq bilinir. Bu uzanır ayağın üst hissəsinin ayaq bileşik bağlarını və tendonslarını hədəfləyir.

Gərginlik ardıcıllığını artırmaq üçün ayağınızı saat yönlü və saat yönünün tersi ilə döndürerek, ayaq parmağınızla xəyali bir dairəni çevirin.

Ayaq bileşikləri üçün yaxşı bir istiləşmədir, xüsusilə ayaq biləyi və ya tendonitə meylli olduğunuzda.

Hər ayağı 30-60 saniyə döndərin və təkrarlayın.

5 -

Butterfly Stretch

Kəpənək gərginliyi hip və daxili bud əzələlərinin uzanması üçün böyükdür, lakin ayağın və ayaq biləyinin yan tərəfini (kiçik ayaq tərəfi) uzanır.

Dizləri yuxarı çəkərkən ayaqların altlarını tutaraq yanal ayağın və lateral ayağın peroneal kaslarını hədəf alır. Ayaq biləyinin bu sahəsi sprains və digər zədələnmələrə meylli olur ki, bu da kronik ağrıya və birgə sərtliyə səbəb ola bilər.

Ayağın ayağını və ayaq biləyinin orta tərəfini (böyük ayaq tərəfi) hədəfləyəcək əks istiqamətdə (ayaqları daima) çəkən bir uzanma ilə təqib edin. Ayağın və ayaq biləyinin medial tərəfi posterior tibial tendonit və sinir tutma kimi şərtlərə meylli olur.

Hər bir uzantıyı ən azı 30 saniyə saxlayın və 2 dəfə təkrarlayın.