Yoga Günəşi salamlayırsan, səni sevəcəksən

Masa üçün əsaslı məşğələ

Çoğumuz üçün "günəş salamı" sözü bütün bədənin ayaqlarının görünüşünü təşkil edir, yalnız aralıq və qabaqcıl yogisin ağrı etmədən qabiliyyətinə malikdir. Ağrıya meylli olmağınız halında, xüsusən ağırlıqlı bir mövqedə olduğunuza görə, bu qədər geri və irəli hərəkət düşüncəsi yarada bilər.

Burada yaxşı xəbərlər var. Günəş salamlaması sadə ola bilər. Bu masanızda edilə bilər. Çətin məşq etmək lazım deyil. Günəş salamatının əsas tərkib hissəsi spinal fleksiyon (yəni irəli əyilmə) və spinal uzantısı (yəni arxa arxa) arasındakı dəyişiklikdir. Bir günəş salamının versiyası bu hərəkət modelini qorudursa, ehtimal ki, arxa risk vermədən pozdan zövq alacaqsınız.

Əlbəttə ki, bir geri probleminiz varsa, günəş salamına, hətta masanızda edilə biləcək bir dəyişiklik versiyasına səhiyyə təminatçınızdan xahiş etməlisiniz. Bu məqalə yalnız günəş salamını necə aparmağı izah edir; bunu etmənizi tövsiyə etmir. Yenə də, şəxsən səni görən yalnız lisenziyalı, ixtisaslı bir sağlamlıq işçisi birbaşa məsləhət verə bilər.

Budur, bəzi spinal şərtlər hərəkətin simptomlara təsir göstərməsi baxımından həssasdır. Spinal artrit və ya faset birgə problemləriniz varsa, geri bel bağlamanıza (və ya hətta keçməyə) diqqət etsəniz, simptomları və / və ya problemin qıcıqlandırılması üçün yaxşı bir ümumi qayda. Diskləriniz problem olsa, belinizi əyilmək üçün ehtiyatlı olun / unutma. (Flexing yuvarlaqlaşdırma və ya irəli əyməklə eynidır.)

1 -

Vəzifəni başla

Kreslounuza oturaraq , tərəfdən silahla başlayın. Sizin 2 oturan sümüklər qəfəs kasları ilə qapaq və ya artıq gərginlik olmadan, kafanı düzgün və bərabər şəkildə əlaqələndirməlidir.

Lazım olduğu kimi dəstək üçün bir kürsünün arxasını istifadə etməliyik. Əgər rahatlıqla və ağrısız dik oturanda, arxa tərəfdən deyil, kreslonun kənarında özünüzü yerləşdirməyi düşünün. Bu yolla, solo, başqa sözlə, xarici produksiya olmadan çalışacaqsınız.

Gözlərinizi irəliyə aparın.

Sizin oturan sümüklərinizlə kürsü arasında əlaqə saxlayaraq, vücudunuzu yumşaldır. Xüsusilə, aşağıdakı sahələri mümkün qədər yaxşı istirahət edin:

• Sizin quadriseps olan itburnu, qarşısında keçən əzələlərin.
• Çiyinləriniz
• İsteğe bağlı, lakin tövsiyə olun: mədəinizi arxaya doğru çəkin.

2 -

Forward Fold

İnhale.

Nəfəsdə, itburnu önündəki hər hansı bir gərginliyi (daha çox) buraxın. Torsonun bacaklarınız üzərində irəliləməsinə icazə verin. Nə qədər getdiyiniz, son nöqtəyə çatmağı bacaran texnikadan daha az əhəmiyyətlidir.

Zəif abs varsa, silahınız və ya əlinizlə kolonunuzun kol dayağına çəkinməyin.

Xatırla ki, bu hərəkət omurunun yuvarlanması ilə bağlı deyildir ; bu itburnu ilə irəli qatlama haqqında. Hərəkət pelvisdən başlayır. Sərbəst gövdənin ön hissəsini saxlama, arxa tərəfdən çox deyil, hip birgə içərisində bükmə hərəkətini yaxşı aparmağa kömək edir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu xüsusilə disk mövzusu olan insanlar üçün üstünlük təşkil edir.

5 ilə 30 saniyə saxlayın. Breathe!

3 -

Başlanğıcına qayıdın

Çıxarmaq, nəfəs almaq və qarın əzələlərini belinə doğru çəkmək. Aralıq dənizindən başlayaraq, ardıcıl olaraq fışqırmağa başlayır. Omurğunuzun hansı hissələrindən 'clumps' hərəkət edir, yəni vertebra öz növbəsində müstəqil olaraq özünü aça bilmir. Hər bir vertebra arasında hərəkət müstəqilliyinə nail olmaq, məsələn, müntəzəm olaraq masanın günəş salamatlığını tətbiq etməyiniz yaxşı bir uzunmüddətli məqsəd ola bilər.

Əgər belə bir şəkildə gəlməyiniz mümkün deyilsə (məsələn, bir disk vəziyyətiniz varsa) düz bir bel ilə çıxa bilərsiniz. Sizin ABS istifadə əmin olun. Və daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, bir az kömək üçün də kreslo oturacağına oturmaq yaxşıdır.

4 -

Sizin mövqeyinizi yoxlayın

Günəş salamatının birinci hissəsində olduğu kimi, irəli qapaq da rahat, hələ hizalı vəziyyətdə dik oturun. Ayaqlarınızın bir-birinə paralel olduğunu görmək üçün bir çek edin, silahlarınız yan tərəflərdən asanlıqla aşağı düşür və gözləriniz yüngül bir şəkildə örtülmüşdür.

5 -

Şnurunu yaxşı bir uzatma verin

İnhalə alın və başınızı üzərinə götürün, sonra tərəflərə tərəf çatanda və sonra düzəldin (ya da düz ağrı olmadan edə bilərsiniz). Orada əldə parmaklarınızın ucu ilə yarım dairələrin çəkilməsi kimi. Bunu etdiyiniz kimi, dirsəklərinizi düz tutun, lakin kilidlənməyin və hərəkətin çiyin bıçaqlarınızdan meydana gəlməsinə çalışın.

Mövqeyi saxladığınız halda tavanın tavanına / göyə doğru çatın.

Yavaş-yavaş düşüncəli olaraq, gövdənizin uzanmasını buraxın və silahlarınızı aşağı çəkin.

> Mənbə:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. və Vickery, Steve. Bədən Baxımı və Təmiri üzrə Amerika Fizika Müalicəsi Assosiasiyası. Bayquş kitabları. Henry Holt və Şirkət, LLC. Nyu-York, Nyu-York, 1999. Oturmuş aşağı geri gerilim s.228