Birgə Motion Hareket ve Spinal Esneklik inkişaf etdirin
Əgər aşağı hissənin geri çəkilməsinə cəhd etdiyiniz zaman özünüzü hiss etdiyiniz kimi hiss edirsinizsə - bu əzələlərin çox sıx olduğunu bilirsinizsə və onları azad etmək üçün hər cür səy göstərsəniz - tək deyilsiniz. Bir çoxumuz üçün, kalça, boyun, buzov və digər əzələlərin uzanması olduqca sadə bir müqavilədir. Amma arxa əzələlər? Çox yox. Bunlar sıxlaşa bilər ki, çatmaq çətin olurlar.
Aşağı arka əzələlərdə gərginlik üçün şirin nöqtəni tapmaq, iş üçün doğru həyata seçməyiniz çətin ola bilər. Siz rahatlıq artırmaq ümidləri ilə davamlı bir toxunuşu edə bilərsiniz. Bəli, arxa tərəfi yuvarlaqlaşırsınız, texniki olaraq bu uzanırsa, bu əzələləri bir uzanır, ancaq toxunma hərəkətləri, əsasən, kalça bağlamalarında olur. Arxa yuvarlaqlaşdırma bunun bir forması olmağa meyllidir və bu xüsusilə də təhlükəsiz deyil.
Diz çökəkliyinə qədər uzanır. Yalnız bir çox hallarda böyük hiss deyil, ancaq bağçılıq və ya ev işlərinin bir günündən sonra və ya bir gündən sonra kompüterinizdə aşağı geri kaslarınızın rahatlığını bərpa etmək üçün gözəl bir yoldur.
Lakin diz-to-göğüs uzanması aşağı geri arka boşalma daha yaxşıdır.
Bir sıra hərəkət hərəkətləri olaraq, başqa bir deyişlə, birgə rahatlığınızı artıran bir hərəkət, diz-to-sinə uzanması spinal artrit və / və ya onurğa stenozu ilə bağlı sərtliyin azalmasına kömək edə bilər.
New Yorkda Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasında Ortaq Mobility Center-da fiziki terapevt Hagit Rajter, əslində hərəkət növünün, osteoartriti olan kəslər üçün ən əhəmiyyətli idman növüdür.
"Bu cür məşq birləşdirməyə müsbət dəyişikliklər etməyə kömək edir, artan qan təmin edilməsi və qida maddələrinə axan sahəyə kömək etməkdir".
Knees-to-Göğüs Egzersizini Nasıl Yapılır?
Təhlükəsizliyiniz üçün yalnız bir ayağı ilə diz-to-sinə uzanmasını başlayın. Bir neçə gündən sonra ağrısız reallaşdıysanız, hər iki ayağı da qaldırmaq üçün çox vaxt olacağı ehtimal edilir, Rajter mənə deyir.
Yeri gəlmişkən, ikiqat və ya tək ayaqlı dizlərdən göğüs uzanmasına xüsusi arka vəziyyətinizi nəzərə alaraq təhlükəsiz olub-olmadığını bilmirsinizsə, aşağıdakıları sınamadan əvvəl səhiyyə xidmətinizlə danışın:
- Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Buna supin mövqe deyilir.
- Hər iki əlinizlə aşağı ayağınızı tuta biləcəyiniz üçün kifayət qədər bir əyilmiş diz qaldırın. Dizinizin altındakı barmaqlarınızı bağlayın.
- İki ayaqlı versiyanı edirsinizsə, bir ayağını, sonra isə digərini gətirin. Hər ikisini bir anda alaraq, birdən başlayaraq birdən başlayan və daha sonra tez bir zamanda başqalarından daha təhlükəsiz olan, xüsusilə həssas arxalar üçün, qarın gücü çox olur.
- Bir ayaqlı versiyasında olduğu kimi, ikinizlə eyni anda əlinizdən gələsinizsə, barmağınızı birləşdirin və biləklərinizi alt ayaqları arasında, dizin altındakı bir yerdə tutun.
- Əllərinizi istifadə edərək, əyilmiş dizinizi və ya dizinizi gövdəyə doğru çəkin.
- Çəkdiyiniz zaman, bacaklarınızı, pelvizinizi və mümkün qədər aşağı geri rahatlamağa çalışın. Pasiv istifadə edildiyi təqdirdə dizdən sinə qədər yaxşıca aşağı geri kaslara çatır.
- Bir neçə saniyə saxlayın.
- Ayağınızı zəminə qayıdın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Gərginliyi gündəlik 10-15 dəfə, gündə bir və ya iki dəfə və ya lazım olduqda aparın.
Zəncirli Reaksiya Gərginliyi
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, diz-to-göğüsler pasif bir uzanır kimi yaxşı işləyir, buna görə də ayaqları və kalçalarını mümkün qədər rahat saxlayırlar. Bununla yanaşı, yaxşı bir onurğa fleksiyasına kömək edə bilər, çünki bədənin təbii zəncirvari reaksiya vermək üçün geri qalxmağa imkan verir. Başqa sözlə, budunuzu göğsünüzə çəkdiyinizdə, pelvisin altını bir qədər aşağı çəkmək lazımdır. Bu çəkilmə, bel bel bel bölgəsinə çatana qədər daha yüksək səviyyədə tərcümə ediləcəkdir.
Aşağı pelvisdə bu lifti almaqla çətinlik çəkirsəniz , düzgün istiqamətdə başlamağınız üçün sakrumunuzun altındakı kiçik bir dəsmal və ya qatlanmış batareyanı yerləşdirməyi düşünə bilərsiniz.
Spine jurnalında nəşr olunan 2017-ci il tədqiqatına əsasən, elm hələ aşağı bel ağrısı ilə bel və ya başqa şəkildə dəyişdirilmiş lumbar əzələləri əlaqələndirir. Yalnız eyni, bir çox insanlar narahatlıq yaxşılaşdıqda ən yaxşı dərman yaxşı bir azad olduğunu görürlər.
> Mənbələr:
> Pambıq, R. və Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: ACE-nin Xüsusi Populyarlaşdırma Təlimi Source. İşdə Amerika Şurası. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Aşağı bel ağrısı ilə əlaqəli paraspinal əzələlərin ölçüsü və tərkibi sistematik bir nəzərdən keçirilir. Spin J. İyul 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefon danışıqları. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapisti, Cert. McKenzie Terapevt, İrəli Klinisyen Fizik Terapevt, Ortaq Mobility Center, Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanası, New York City. Sentyabr 2011.