1 -
Pelvic mərtəbə kasılmalarıMüvəffəqiyyətli bir məşq proqramı - özünüzü sabitləşdirmək, bicepsinizi gözəlləşdirmək və ya əzələləri gücləndirmək istər - xüsusilə hədəflənən əzələlərin "daha çox yüklənməsinə" səbəb olur ki, onlar daha da güclənsinlər.
Sizin abs və ya biceps kimi, pelvic mərtəbə əzələlərin məşq lazımdır. Pelvic mərtəbə kaslarının sağlam və qüvvətli olması cinsi inkişafı artırmaqla yanaşı, güclü bir əsas və sağlam bir geri inkişafa kömək edə bilər.
Doktor Pauline Chiarelli'nin sözlərinə görə, fizyoterapist, kontinental məsləhətçi, professor və qadın suyu işlərinin müəllifi : Müalicə Qeyri-sabitlik , güclü pelvik döşəmə kaslarının inkişafı üçün addımlar ata bilər, həmçinin bir ömür boyu qüvvəni qoruyur.
Bunu etmək üçün ilk növbədə əzələləri müəyyən etməli və sonra güc və dözümlülük üçün qiymətləndirin. Bundan sonra onlara daha da güclənməyə meydan oxuyun.
Və nəhayət, uzunmüddətli qüvvəni qorumaq üçün yaxşı işi davam etdirin.
2 -
Pelvik Zemin daralması - Diqqətin bir sözüBir pelvic mərtəbə daralması alt və yuxarı istiqamətdə altındakı əzələlərin sıxılmasıdır. Bu, sidik axını dayandırmaq da daxil olmaqla, bizim bağırsaq və idarəmizi idarə edərkən hamımızın reallaşdırdığı hərəkətdir.
Pelvic döşəmə daralma təlimlərinizi də, məsələn, idrarınızı boşaltarkən və ya pelvik döşəmə kasları üçün gücləndirici bir məşq kimi sidik axını dayandırmayın. Yalnız əzələləri tapmaq və qiymətləndirmək üçün istifadə edin (növbəti slaydda təsvir olunduğu kimi).
Çiyarlı deyir ki, funksional bir qaşının mürəkkəbliyi pelvis mərtəbəsi (və ya hər hansı) əzələlərinin təklif etdiyi əzələ nəzarətindən kənara çıxır. Abortdan mərtəbə əzələləri kandaki nəzarətə təsir edərkən, onların bütün işlərinə cavabdeh deyildir. Demək olar ki, sidik axınının müntəzəm bir tətbiq kimi dayandırılması, sizin qanın idarəsindəki funksiyanı daha da pisləşdirə bilər.
3 -
Daxili sıxma tapınSidik axınının dayandırılması pelvis mərtəbə əzələlərinin müqavilə bağladığı zaman hisslərini necə tapmaq üçün yaxşı bir üsuldur. Bu pelvik mərtəbə gücləndirilməsi proqramını yaratmaq və saxlamaqda ilk addımdır. Əgər sidik axını tamamilə və dərhal dayandırmağa qadirsinizsə, məşq proqramına başlamağa hazırsınız. Əgər deyilsə, aşağıda təsvir edilən barmaq testi, pelvic mərtəbə sancılarınızı tanımanıza kömək edəcək. (Bu testi növbəti bölmədə istifadə edəcəyik.)
Pelvic mərtəbə kasılmaları - Qadınlar
Vajinaya və müqaviləyə 2 barmaq qoyun.
Pelvic mərtəbə kasılmaları - Kişilər
Bir barmağı rektuma daxil edin və ətrafınızdakı əzələlərinizi bərkidin.
Daxili sıxmağınızı tapdığınız zaman, bağırsaq hərəkətini aparmaq üçün düşünüb əks olunacaq. Daxili barmaqların ətrafında bir rəsmdir. Tailbone və pubic sümüyünü bir araya gətirməyi planlaşdırırsınız və əslində baş verən hadisəni görməməyinizə baxmayaraq, şəkil istifadə edərək, pelvic mərtəbə kaslarınızı işləməyinizə səbəb ola bilər.
Bu testi etdiyinizdə, nəfəs almağa davam edin - nəfəsinizi tutaraq əzələlərin hansı şəkildə istifadə edildiyini dəyişdirir və testin məqsədini məğlub edir.
İlgili: Nəfəs alma və məşq
Qəlbi çəkin, hiss etdiyiniz daralma kiçik ola bilər, ancaq bir dəfə pelvic mərtəbə gücləndirilməsi proqramına hazır olduğunuz bir daralma tapa bilirsiniz.
4 -
Pelvic mərtəbə kasılmalarının dayanıqlığını və dayanıqlığını müəyyənləşdirinBu addım pelvic mərtəbə əzələ gücünün və dözümlülünün qiymətləndirilməsidir.
Birincisi, özünüzü bir pelvic zəmin daralma keçirə biləcəyin müddət üçün test edin. Bunu etmək üçün, barmaq testini təkrarlayın, ancaq bu dəfə içəri sıxaraq kasları tuta bilən saniyə sayını sayır. Bu əzələ dözümlülük bir ölçüsü və ya pelvic mərtəbə əzələlərinin nə qədər uzun davam edə bilər əvvəl onlar başlaya bilərsiniz.
Vaxtın uzunluğunu bildiyinizdən sonra, pelvic mərtəbə əzələləriniz davam edə bilər, növbəti test büzmə gücünə görədir. Başqa sözlə, bu əzələlərin yorğunluğa dözülməzdən əvvəl hansı sancmalardan çoxunu həyata keçirə bilərsiniz? Çoxlu sayda edə bilərsiniz. Gedin və sayını qeyd edin.
Üçüncü addım sizin sancılar arasında nə qədər istirahət lazım olduğunu saat edir.
Gücü və dözümlülük qiymətləndirməsində son addım pelvic mərtəbə kaslarının sürətli işləyən əzələ liflərinin performansını test etməkdir. Bunu etmək üçün içəri yuxarı sıxmaq mümkün qədər sürətli və mümkün qədər çətin olur və yorğunluqdan əvvəl edə biləcəyiniz sayını sayır. Bütün dəsti ilə bitməyincə bir mola verməyin.
Gücləndirici proqramla necə irəliləyəcəyinizi görə bilərsiniz ki, bütün bu ölçüləri qeyd edin.
Chiarelli, bu qiymətləndirmə əsnasında hər hansı bir zamanda pelvis mərtəbə kaslarınızın daralmasını tapmaq mümkün olmadıqda, sidik qalıcılığı mütəxəssisini görməyi məsləhət görür.
5 -
Pelvik Zəmin Gücləndirilməsi ProqramıAbortdan döşəmə döşəmə gücləndirilməsi proqramının məqsədi hər 10 saniyəyə 10 yavaş sıxma, gündə 3-6 dəfə keçirməkdir. Bir daha, harada olduğunuza doğru başlamağınız yaxşıdır. Qiymətləndirmələrinizdən nömrələri yazaraq, siz getdikcə artım edə bilərsiniz. Özünüzü daha çox sancılar və / və ya onları tutduğunuz vaxtın artırılması üçün çətin bir məsələdir.
Hər iki fəaliyyət gündə 3-6 dəfə 10 saniyə təşkil edilən 10 siqiyə çatana qədər daha da güclü pelvic mərtəbə əzələləri ilə nəticələnəcək. Proqnozunuzu izləmək üçün bir neçə gün ərzində barmaq testini təkrarlayın. Barmaq testində pelvis mərtəbə əzələlərinin daha güclü olduğunu göstərdiyiniz zaman proqramınıza bir və ya daha çox saniyə və / və ya bir neçə reps əlavə edin.
Pelvis mərtəbə gücləndirici səylərini artırmaq üçün bir neçə digər məşq proqramları:
- Daxili Bud İşi
- Xarici bud uzanır
- Hip Körpülərinizi növbəti səviyyəyə aparın
- Core Gücləndirilməsi
- Hamstring və aşağı geri Fitness Routine
6 -
Sağlam Pelvik Zəminin Həyatında XidmətiChiarelli'nin ömür boyu güclü bir pelvic zəminin saxlanması üçün bir neçə tövsiyəsi vardır. Onları xatırlayırsınızsa, yeni pelvis mərtəbə qüvvəsini saxlamaq sizin günlərinizdən çox vaxt keçirməyəcəkdir.
- Duş içərisində 6 saniyə daxili bir sıxma reallaşdırdı. Duş içindəki bütün vaxtların sıxılmasını davam etdirin.
- Məsafəni boşaltmağı hər dəfə 3 dəfə güclü daxili sıxıb, hər 5 saniyə tutun.
- Sevgi etdiyiniz kimi pelvic mərtəbə əzələsində sancılar tətbiq edin. Bu, seks həyatınızı artıracaq, arxa arxaya kömək edəcək!
7 -
Tips və düşüncələrXüsusilə proqramın başlanğıcında bir çox insan, pelvic mərtəbə əzələlərini kalçanın və pelvisin digər əzələlərindən təcrid olunmasında bəzi problemlər yaradır. Bu xarici hip əzələlərinin böyük və güclü olduğu üçün başa düşüləndir.
Başarının bir anahtarı, pelvic mərtəbə əzələlərinin müqavimətini, buttok kasları olmadan hiss etməyi öyrənməkdir. Hipotez əzələlərini hərəkətdən çıxarmaq üçün, ayaqlarınızı uzaqdan ayıran və ayaqlarınızın ayaqlarınızdan daha geniş (ayaqların bir ayaq mövqeyi) olan ayaq üstü ayaq üstə oturur. (Lakin bel ağrınızı artırırsa bunu etməyin.) Bir müddət sonra, butt kaslarınızı istifadə etmədən pelvic döşəmə sancmalarını edə biləcəyinizə əmin olsanız, istədiyiniz hər hansı bir vəziyyətdə onları doğru şəkildə yerinə yetirəcəksiniz.
Hər hansı bir məşq proqramında olduğu kimi, pelvic mərtəbə gücləndirilməsi proqramı da çox güclü bir şəkildə zədə, yorğunluq və ya hüsrana səbəb ola bilər. İndiki güc səviyyəsini qəbul edin və yavaş-yavaş, lakin ardıcıl qurun. Qəbul etdiyiniz tutduğunuz sayı və saniyə sayının saxlanılması, problemin səviyyəsini uzun müddət ərzində səmərəli və nəticə odaklı bir şəkildə artırmağa imkan verir.
Ən məşhur pelvic mərtəbə təlimləri Kegellərdir. Buradakı təlimlər əslində budur.
Mənbələr:
Pelvik mərtəbə əzələsi məşqləri. MedlinePlus .2012 - ci ilin fevral ayında əldə edildi.
Chiarelli, Pauline, Qadınların su işləri: Müalicə ehtimalı. Wallsend NSW Avstraliya: George Parry. 2002.