Hip Körpülər - Bütün Fitness səviyyələri üçün dəyişikliklər və dəyişikliklər

1 -

Hip Bridge əsasları

Hip körpünün butt, hamstring və aşağı geri kasları üçün yaxşı bir başlanğıc hərəkətidir və xroniki aşağı bel ağrısını idarə etmək üçün açar bir sirr deyil.

Ancaq hip körpünü aralıq və hətta qabaqcıl çağırışlara çevirə biləcək bu əsas terapevtik məşqləri dəyişməklə bilirdinizmi? Yüksək səviyyəyə çıxmağın sirri forma dəyişikliyindədir.

Dəyişikliklər və dəyişikliklər istifadə edərək, cansıxıcılığı aradan qaldırmaq, uzun məsafədə proqramla qalmaq və qarşılaşa biləcək hər hansı güclü məşq platosunu keçməyə kömək edə bilər.

Bir çox insanlar, xüsusilə də kronik bel ağrısı olanlar - köprünün "heç bir fırıldaqçı" versiyası ilə işləməyəcəklər, eləcə də daha çox dəstəkləyən tip varyasyonları. Bunun səbəbi, ağrı kəsilməsi və fiziki işləmənin yaxşılaşdırılması üçün nəzərdə tutulmuş bir məşq proqramına daxil olduqda başlamanın böyük yollarıdır.

Amma arxa tərəfinizə baxmayaraq, hərəkət etməyinizə baxmayaraq, başlanğıcdan başlaya bilərsiniz: Köprü ilə müvəffəqiyyətin açarı və ya bunun üçün hər hansı bir terapevtik məşq , ağrısız bölgədə qalmaqdır. Simptomlar ortaya çıxarsa, ən yaxşı şey durur və həkiminizə və / və ya fiziki terapevtinizə ən yaxşı fəaliyyət istiqaməti haqqında danışmaqdır.

Aşağıda hip körpü üçün bir çox mümkün varyasyondan bir neçəsidir. Bəzi başlanğıc və ağrı insanlar üçün uygundur, digərləri post-rehabilitasiya mərhələsində olanlar üçün daha münasibdir. Sizin üçün doğru səviyyəli səviyyədə dəyişiklik seçdiyinizə əmin olmaq üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə danışın.

2 -

Desteklenen Hip Bridge

Yalnız arxa bir məşq proqramına başlayırsınızmı? Sizin itburnu və butt ilə güc yoxdur? Bir gün ərzində aralıq hip və ya bel ağrısı alırsınız?

Əgər belədirsə, siz sakrum sümüyünün altında bir az dəstək qoyaraq, körpünün daha əlçatan olmasını təmin edə bilərsiniz . Bel bölgəyinizin sonunda yer alan sacrum, belinizin son sümüyünün yanında.

Yoga bloku yaxşı bir dəstək verir, ancaq əllərinizi də istifadə edə bilərsiniz. Siz istifadə etdiyiniz hər hansı bir dəstək cihazını doğru yerə yerləşdirdiğinizə əmin olun, bu, arxa sümüklərinizin səviyyəsindəki və təbii aşağı geri eğrinin altındakı səviyyədədir.

Vəzifədə bir dəfə nəfəs almaq və rahatlaşmaq üçün bir neçə ağrısız anı çəkin; sonra dəstəyi çıxarın və aşağı in.

3 -

Hip Körpüsünü necə yüksək tutmalıyıq?

Dəstəklənən körpüdən hərəkətə keçməyə hazır olduğunuzda, yoga yaradır da, yumşaq yumşaq toxuma dəyişməsini hiss edə biləcəyiniz üçün, hipinizi yalnız lazım olduğu qədər yüksəkləşdirin. Bu, kalça və bacakların önündə quadriseps əzələlərinizin bir uzanmasına bərabər ola bilər, ya da arxa tərəfindəki kestirmə və hamstring əzələlərinizdə işləyə bilər.

Bundan əlavə, ekstrapolyasiya etmək üçün ümumi qayda körpünün yaxşı nəticələr əldə etməyiniz üçün yüksək səviyyədə başlamamızdır. Əslində, əvvəlcə aşağı qalmaq daha təhlükəsiz və daha təsirli ola bilər və ağrı hiss etmədən 10 lifti edə biləcəyinizə əmin ola bilərsiniz.

4 -

Bu Hip Bridge Variantası ilə Butt Strength Build və bir çiyin Stretch alın

Hamstring və butt əzələlərinizdən daha çox iş tələb edə biləcək böyük bir çiyin uzanması üçün barmağınızı bir-birinə bağlayın və əllərinizi, qolları və buna görə də çiyinlərinizi ayaqlarınıza doğru aşağı çəkin.

Əlbəttə, əlləriniz ayaqlarınıza çatmaz, ancaq onları almaq üçün çalışırıq, yəqin ki, çiyin və sinə içində əzələ gərginliyini buraxacaqsınız. Hamstring və butt əzələlərin havada kalçanı saxlamaq üçün daha çox çalışması lazım olduğunu görə bilərsiniz.

5 -

Bir ayaqlı Hip Bridge cəhd edin

Yerə əkilmiş hər iki ayaqları ilə körpüdə bir wiz olduğunuzda, bir ayağını qaldırdıqdan sonra sınayın.

Özünüzü 2 ayaqlı bir körpü mövqeyinə yerləşdirərək başlayın. İpiniz qalxdıqdan sonra bir ayağı havada qaldırın.

Onlar etdiyiniz zaman kalça səviyyəsini saxlamağa əmin olun. Balanslaşdırılmış əsas əzələ gücünü inkişaf etdirmək istəyirsinizsə bu göstərici vacibdir.

6 -

Ayaqlarınıza! Extreme Hip Bridging Varyasyonları

Həddindən artıq meydan oxumaq üçün vaxt gəldi - ucu tipli hip körpü.

2 ayaqlı hip köprü duruşunda olduğunuzda, heelsinizi qaldırın. Güman ki, bu sizin buzov, butt, hamstrings və əsas pelvik əzələlərin hiss edəcəklər. Qarşınızda quadriceps əzələlərinizdə də uzanırsınız.

Küftənizi yavaş-yavaş 10 dəfə qaldırın və aşağı çəkin. Bu varyasyonda bir varyasyon, heelsinizi bir sayı 10'a qaldırmaq üçün ola bilər.

7 -

Advanced Hip Bridge Çiyin Stretch

Əllərinizi bağlasanız bir parça pasta (slayd # 4) varsa, hər bir ayaq biləyini müvafiq (yəni eyni tərəfli) əllə tutaraq silah və çiyinlərinizə daha da yaxınlaşın. Vücudunuzu sabit tutmaq üçün heelsinizi zəminə basaraq saxlayın. Bu, çiyinlərinizə uzanmağa kömək edə bilər. Orada olduğunuz zaman da vücudunuzun mövqeyini dəstəkləməyə kömək edir.

Bu yazıda göstərilən daha inkişaf etmiş dəyişikliklər sizin üçün asanlaşırsa, ayaq bilək çəkilərini əlavə edin.

Həmçinin, bir gündə bütün yuxarıda göstərilən dəyişiklikləri etməməyi düşünməyin. Qarışdırın və hamle ilə uyğunlaşın və ağrısız zonada etdiyiniz hər şeyə əmin olun.