Supine və Mətndə Trunk Stabilization
Core gücləndirici həyata proqramları demək olar ki, həmişə yalançı ayaq uzantıları bəzi növü daxildir. Bacağınızdakı yerə bağlı olaraq, ayaq uzatma təlimləri qarın , pelvik, geri, kalça və / və ya diz kasları ilə işləyə bilər.
Arxa məşq proqramında yalançı ayaq uzantılarının necə və necə tətbiq ediləcəyinə dair qərar verməzdən əvvəl terminologiyanı düz bir şəkildə almaq yaxşı bir fikirdir.
Texniki cəhətdən, ayaq aşağı bacağa aiddir, lakin bir çox insanlar bu termini bütün alt ekstremiteye istinad etmək üçün istifadə edirlər. Sırtınızda yatarkən və alt hissinizi düz bir diz ilə qaldırdığınız zaman, dizinizi uzatmaq və kalçanı əymək olacaqsınız. Siz dizinizi əyilməklə saxlaya bilərsiniz; bu, adətən, az qarın əzələ gücü və / və ya aşağı bel ağrısı ilə məşğul olan yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur.
Mədəinizdə yalan danışarkən, aşağı ətrafınızı tavana doğru gətirdiyində, hipinizi uzadar. Bu vəziyyətdə dizinizi uzatmaq, yəni düz, ya da diz fleksionu deyilən bükə bilərdiniz. Seçim sizin üçündür, amma hər bir varyasyon, ehtimal ki, hansı əzələlərin işlədiləcəyi ilə fərqlənir.
Mədə (mədədə) yatan ayaq uzantıları bir az daha inkişaf etmiş və ən yaxşı şəkildə qurulmuş bir proqrama əlavə olunur.
Yaxşı Alignment Sizin Core hədəf kömək edəcək
Terminoloji baxımından asılı olmayaraq, özünüzü yaxşı uyğunlaşdırmaq və əsas əzələlərinizə cəlb edərək, ayaq uzanmalarını hazırlayın.
Ayağın qaldırıldığı kimi, pelvis və magistral hərəkəti də nəticələnəcəkdir. Sizin işiniz, daha doğrusu qarın əzələlərinin işi, bu hərəkətin baş verməməsi; bu, əsas əzələ gücünün necə qurulduğu.
Bu kimi əsas tənzimləmə işi transvers , daxili və xarici oblique abdominals ən hədəfləyir.
Ancaq "washboard abs" kimi tanına bilən rektus abdominal əzələ də hərəkətə qatılır.
Sırt ağrısı olan insanların əksəriyyəti çox sadə bir supin (arxa tərəfdən) alt ekstremal asansördən çox şey əldə edə bilər. Əslində, sürünən liftlərin bir və ya daha çox dəyişməsi ümumiyyətlə, onların fiziki terapevtləri tərəfindən bel ürək xəstələrinə verilir.
Başlanğıcın Yalan Ayaq uzadılması üçün necə - Supine
- Sırtın üstündə sərt səthdə, tercihen mərtəbədə yatın. Bu sizin əzələlərin yaxşı uyğunlaşma üçün çox çalışmaq zorunda deyil; Yer sizə kömək edə bilər. Bir ağac mərtəbəsində olsanız, ayaqlarınızın sürüşməyəcəyi üçün də ayaqyalın hərəkətini düşünün.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
- İnhalə və əyilmiş dizinizin bucağını hərəkətdə eyni tutaraq, alt ekstremiziyanı qaldırın. Kaldırma hərəkətinizin kalça ekleminizde olduğuna dikkat edin.
- Alt ekstremizmi qaldırdığınız zaman, gövde konumunuzun hər hansı bir şəkildə yırtma, sallanma, keçid və ya dəyişməyə icazə verməməyə çalışın. İpək: Bu, bütün absdədir.
- Exhale və ayağını yerə qoyun. Yenə yükləməyin stasionar qaldığına diqqət yetirin. Bundan əlavə, aşağı ayağı bud açığının qorunmasını unutmayın.
Bir çox insanlar, bunu başa düşdükləri və etmədikləri halda, ayağını zəminə endirmək üçün çəkisi istifadə edirlər.
Amma bu yolla işləmək, ABS-nin atlanmasının təsirinə malikdir, bu, güclü bir nüvənin sonra olduğunuz şey olduğunda yaxşı bir şey etməyəcəkdir. Bu əks effektli vərdişi kəsmək üçün, aşağı ekstremiteinizi başlanğıc mövqeyinə qaytarmaq üçün sürətinizi yavaşlatmaq düşünün. Asansör fazasında da yavaşlatmaq yaxşıdır.
Başlanğıcın Yalan Ayaq Dəyişikliyini Nasıl Yapmalıyım - Mürəkkəbdir
- Mızraklarınızın dirsəklərinizlə əyilmiş olması, palmalarınızı yerə çiyinlərinizlə və alt ekstremiteleriniz uzanmışdır. Ön kollarınızı yerə qoyaraq, dirsəklərinizin ballarını ayaqlarınızla, yəni çiyinlərinizdən uzaq bir istiqamətə çəkin. Bu, omuzların üstündəki əzələlərin uzanmasına və orta və yuxarı hissələriniz üçün dəstək mövqeyinə səbəb ola bilər.
- Nüvənizi cəlb etmək və yaxşı aşağı arxa hizalanma yaratmaq üçün qarın düyməsini bir az yerdən götürün.
- Nəfəsini hava ilə doldurun və doldurun. Nəfəs aldığınız zaman bir alt ucunu yerdən yuxarı qaldırın.
- Bu böyük bir hərəkət olmur. Xatırlayın ki, məqsədi sizin başlanğıcınızı qurduğunuz zaman eyni vəziyyətdə pelvisi saxlamağı tələb edən əsasınızı gücləndirməkdir. Alt ekstremite hərəkətinə hündürlüyə çata bilmək, ehtimal ki, kənar magistral hərəkətə səbəb olacaq; bu sizin əsas işləməyəcək.
- Daxil edin və alt hissəni başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
Artıq və ya mədəinizdə bu işi praktikada tətbiq etsəniz, təxminən 3-10 ilə mükəmməl formada ehtiyacınız vardır. Ayağınızı uzatdığınız müddətdə sabit bir gövdə mövqeyini və yaxşı uyğunlaşmağa davam etməyi unutmayın, arxaya kömək edə bilən əzələlərin işlənməsi üçün əsasdır.