Nüvə və arxa əzələlərinizi gücləndirin
Artıq uzatma hərəkətləri ümumiyyətlə meylli vəziyyətdə yatarkən edilir.
Spinal artrit və ya faset birgə problemləriniz varsa, əzələlərin meydan oxuması üçün meylli vəziyyətdə çalışmayın. Əksinə, hormonlu bir disk kimi geri şərtlər uzadılmış bir yanaşmaya malikdir - əksinə, onlar tez-tez meylli mətbuat kimi arching tipli hərəkatlara yaxşı yanaşırlar.
Əgər geri uzanma və meylli vəziyyətdə hərəkət etmək sizin üçün doğru olub olmadığından əmin deyilsinizsə, aşağıdakıları sınamadan əvvəl doktorunuza və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.
Bunu necə edə bilərəm?
Çətinlik: asan
Tələb olunan vaxt: 3 dəqiqə
Nə lazımdır: Möhkəm, düz yerüstü yalan.
- Vəzifə başlayın: Lie meylli (mədədə). Çətin mövqe arxa hissədə arxanı artırmağa meyllidir, buna görə də narahatlıq yaranarsa, qarın sahəsi altında yastıq qoyun.
Alnınızı yerə qoyun. Eynilə, əgər siz yastıq və ya dəstəyə ehtiyacınız varsa, alnınızın altına yuvarlanmış bir yastıq qoyun. Qeyd: Dirsəklər bükülməli və ön kollarınız gövdənin hər iki tərəfində yerə oturmalıdır. Əlləriniz paltarların yer üzünə baxdığına görə çiyinlərinizə uyğun olmalıdır.
İnhale.
- Mətbuat: Arxa, boyun və başınızı uyğunlaşdıraraq, nəfəs almaq və gövdəyinizi gücləndirmək üçün qolu yerə basmaq. Necə getdiyinizə görə, ilk növbədə ağrı ilə müəyyən olunmalıdır - başqa sözlə, hərəkət ağrısından azad olun. Bundan başqa, bədəninizin ağırlığını biləklərinizə və dirsəklərinizə (və ayaqlarınızın başlarına və əllərinizin cəbhələrinə) dəstəkləyən yerə gəlin. Əksinə, vaxt keçdikcə gücünüzü artıracaq, çiyin-çiyinlər və silahlar, dirsəklərinizin bütün yollarını uzatmaq üçün tədricən irəliləməyə imkan verəcəkdir. (Lakin onları düz bir şəkildə kilidləməyin.) Bu daha çətin vəziyyətdə, çəki əllərinizlə (və yenidən ayağınızın cəbhələri və ayaqlarınızın üstünlükləri) dəstəklənəcəkdir. Hər iki halda, mövqeyi 5 ilə 30 saniyə. Nefesinizi unutma!
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın: İnhalə, nəfəs alma və yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc mövqeyinə endir. Ağırlığın sizin üçün işi etməsinə imkan vermədən, yavaş-yavaş sizin abs, geri və silah əzələlərini hərəkət etdirir. O, həmçinin əsas güc və bədən bilincini inkişaf etdirir.
- Təkrarlayın: bu geri uzatma sırasını 3-5 dəfə əla forma və texnika ilə təkrarlayın.
İpuçları
- Önünüzdə açıq və geniş çiyinlərinizi saxlayın.
- Bütün hərəkət ekskursiyası zamanı başınızın üst hissəsindəki pelvis altındakı uzun bir səth düz xəttində belinizi saxlayın. Bu, təkcə arxa əzələləriniz deyil, həm də abdominallıları da hədəfə alacaqsınız.
- Düşməninizdə "kink" kimi yüksək getməyin. Bu, ağrıya səbəb ola bilər və ehtimal ki, sizin absinizi "atlamağa" səbəb olacaq.