Sırtınız üçün məşqləri uzadır

Gündəlik fəaliyyətlər tez-tez sıx geri kaslara səbəb ola bilər. Zamanla bu, əhəmiyyətli bel ağrısı ilə nəticələnəgeri yaralanma riskini artıra bilər.

Sürətli və effektiv şəkildə arxağın bütün əsas əzələlərini uzatmaq üçün bəzi təlimləri öyrənin. Bu uzanmaları yerinə yetirmək ağrıların qarşısını almağa kömək edir və bugünkü arxa pillələri azaltmağa kömək edəcəkdir.

1 -

Göğüs Stretch'ına Knees
swissmediavision / Getty Images
  1. Sırtındakı dizləri əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz yatın.
  2. Əllərini əllərinizin arxasına qoyun və ayağınızı sinə doğru çəkin.
  3. Həssas bir uzanma hissəsi qədər çəkin.
  4. 15 saniyə saxlayın.
  5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  6. 9 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

2 -

Supine Twist Stretch
  1. Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın.
  2. Sırtınızı zəmində düz tutaraq, itburnularını sola döndərin, bacaklarınızı zərif bir uzanma hissəsi qədər yerə endir.
  3. 15 saniyə saxlayın.
  4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  5. 9 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.
  6. Yastığınızı yerə düz tutarkən, bu dəfə, itburnularını sağa doğru döndərin, bacaklarınızı zərif bir uzanma hissəsi qədər yerə endir.
  7. 15 saniyə saxlayın.
  8. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  9. 9 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

3 -

Qarşısızlıqla uzanma
  1. Mədəinizdə yalan danışın.
  2. Dirsəklərinizi arxaya uzatın.
  3. Dirsəklərinizi düzəldin, daha da uzanır.
  4. Zərif uzanma hiss olunana qədər dirsəklərinizi düzəldin.
  5. 15 saniyə saxlayın.
  6. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  7. 9 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

4 -

Supine Abdominal Stretch Draw
  1. Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın.
  2. Alt qarın əzələlərinizi sıxaraq, arxadan aşağıya və zəminə vurun.
  3. 10 sayını tutun.
  4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 9 dəfə təkrarlayın.

5 -

Supine Butt Lift Stretch
  1. Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın.
  2. Zəminin altından qaldırıb yavaşladığınız kimi ayaqlarınızdan aşağı itələyin.
  3. 10 sayını tutun.
  4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 9 dəfə təkrarlayın.

6 -

Cat-Camel Stretch
  1. Əlinizdə və dizinizdə bütün ayaqlarda yerə oturun.
  2. Qəfil bir pişik kimi tavana doğru geri qıvrın.
  3. 5 sayını tutun.
  4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  5. Mədənin yerə enməsi, arxa arxaya sürülməsi.
  6. 5 sayını tutun.
  7. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  8. 9 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

7 -

Ötürülən Burulma Stretch
  1. Ayaqları yerə düz bir kürsüdə oturun.
  2. Sənin gövdəsindəki buduncaya qədər boynunuzu, yuxarı arxa və aşağı geri itələyin və əllərinizlə yerə toxuna bilər.
  3. 10 sayını tutun.
  4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 9 dəfə təkrarlayın.

8 -

Yan Stretch
  1. Yanlarınıza və ayaqlarınıza çiyin-eni ayrı olan silahlarla düz oturun.
  2. Sol əlinizi buddan aşağıya doğru sürüşdürərək başınızın üstünündən sağ qoluna çatarkən gövdəni sol tərəfə bükün.
  3. 10 sayını tutun.
  4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  5. İndi sağ əlinizi uyuzdan aşağıya doğru sürüşdürərək sol qolunu başınızın üstünə çatarkən, gövdəni sağ tərəfə əyin.
  6. 10 sayını tutun.
  7. 9 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.